В мире культуризма диета считается основой успеха. Правильно подобранная диета бодибилдера и набор продуктов питания и режим питания способны обеспечить до 50% результата. И наоборот, если после месяцев изнурительных тренировок прироста мышечной массы не происходит, специалисты, в первую очередь, советуют обратить внимание на питание.
Содержание
Основы диеты
Распространено заблуждение, что питание бодибилдеров состоит чуть ли не из одного мяса. Это неверно. Многие звезды культуризма вегетарианцы и не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они удовлетворяют за счет молока, бобов и орехов.
Тем, кто не считает себя вегетарианцем и ничего не имеет против мяса, обязательно следует ввести в свой рацион говядину, птицу и рыбу. При этом следует не забывать, что организм человека не в состоянии усвоить больше 60 — 70 грамм белка за один прием пищи. Поэтому, если чрезмерно налегать на белковые продукты и перегружать желудок, излишек белков будет просто выведен из организма.
Набор продуктов питания для диеты бодибилдера обязательно должен включать в себя овощи и фрукты, а также продукты, содержащие растительные жиры.
Даже если питание бодибилдера выстроено максимально полноценно, при повышенных физических нагрузках необходимо обязательно принимать поливитамины и микроэлементы в таблетках.
Меньше питайтесь в общественных местах. Научитесь готовить и старайтесь готовить себе самостоятельно. Стремитесь к тому, чтобы рацион был как можно более разнообразным.
В течение дня необходимо принимать пищу не менее 3 раз. Усиленное питание, необходимое каждому культуристу, часто создает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы избежать этого, нужно питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями.
Носите с собой минеральную воду и пейте, как только почувствуете жажду.
Для похудения диета бодибилдера должна исключать следующие продукты:
— мучную пищу, жареные и сладкие блюда;
— животные жиры;
— острые приправы, излишне соленые блюда;
— алкогольные напитки.
Диета профессиональных культуристов
Чтобы подобрать для себя оптимальную диету, прислушайтесь к своему телу. В некоторых случаях организм может дать сигнал о том, что его индивидуальный график приема пищи может отличаться от обычного. Тогда придется проявить некоторую изобретательность, чтобы начать питаться так, как это нужно телу. Одни бодибилдеры предпочитают начинать день с плотного завтрака, а другие, наоборот, предпочитают легкий перекус по утрам. Даже после того, как оптимальная схема питания будет выработана, ее будет нужно корректировать.
Часто бодибилдерам кажется, что после изнурительной тренировки просто необходима плотная трапеза. Но это не так. Помните, что за один прием пищи организм не сможет усвоить больше 60 — 70 грамм белков, поэтому не следует переедать после похода в спортзал.
Стараясь увеличить мышечную массу, не стоит налегать на мясные продукты. Да это и не получится. Рано или поздно даже самые большие любители мяса выходят на овощной рацион. Это избавляет организм от лишнего холестерина, снижает нагрузку на желудок и печень.
Чтобы стать экспертом в вопросах питания недостаточно знать все популярные диеты. Необходимо постоянно иметь под рукой справочник по продуктам питания, в котором указывается белково — углеводный состав и калорийность различных продуктов.
Специалисты-диетологи считают, что при любой, даже самой простой, диете разумно всегда подсчитывать количество белков, углеводов, жиров и калорий в повседневном рационе. Это приносит значительно больше результатов, чем следование нереальным диетам из каких-нибудь особенных блюд.
Для бодибилдеров суточный прием пищи должен обеспечивать организм в следующем количестве важных веществ:
— белки 200 — 250 грамм;
— углеводы 200 — 250 грамм;
— жиры 100 — 200 грамм;
— калории 3500 — 4000 ккал.
Приблизительное меню бодибилдера на каждый день
Завтрак:
— омлет или яичница из 3-4 яиц;
— вареное или жареное рыбное филе с гарниром;
— фрукт;
— стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
— бутерброд с мясом или орехи;
— кефир или йогурт.
Обед:
— блюдо из рыбы, птицы или мяса с овощами;
— салат;
— фрукт;
— обезжиренное молоко.
Второй обед:
— мясное или рыбное блюдо;
— салат из овощей;
— стакан молока.
Ужин:
— сыр;
— фрукт;
— молоко.
Дополнительный прием пищи перед тренировкой:
— 2-3 разных фрукта.
Заметьте, что эта диета приблизительна и дана скорее для примера. Не стоит ее во всем копировать хотя бы потому, что для разных людей подходят разные продукты питания. Например, овощи в данном меню можно заменить картофелем и крупами, если для кого-то это больше подходит. Тем, кто страдает индивидуальной непереносимостью молока, можно заменить его соком или минеральной водой.
Диета против излишнего веса
Бодибилдеры думают не только о повышении мышечной массы, но и об избавлении от подкожного жира. Это нужно для того, чтобы мышцы были не только большими, но и рельефными.
Диета для похудения и мышц может быть либо низкокалорийной, либо низкоуглеводной.
Наибольшей популярностью пользуется низкоуглеводная диета. Для этого составляется меню, содержащее не более 120 г углеводов в сутки. Через неделю суточное количество углеводов снижают на 10 г. И так далее, каждую неделю — на 10 грамм до тех пор, пока ежедневный рацион не будет включать в себя 20 — 30 г углеводов. На последних 2-3 неделях диеты необходимо придерживаться потребления 20 — 30 г углеводов в сутки.
Низкоуглеводная диета бодибилдера для похудения может нанести вред организму, если не соблюдать несколько простых, но важных правил:
— потребление углеводов нужно сокращать постепенно;
— придерживаясь низкоуглеводной диеты, не следует внезапно исключать одни продукты и заменять их другими;
— не снижайте ежесуточный рацион потребления углеводов ниже 20 — 30 грамм.
Низкокалорийная диета бодибилдера эффективнее низкоуглеводной, но и выдержать ее значительно труднее. Суть этой диеты состоит в том, что ежедневное потребление белков и жиров сокращается так, чтобы количество полученных калорий составляло не более 1500 — 2000 ккал. Хотя указанная калорийность не догма. Многие добиваются замечательных результатов и при потреблении 2000 — 2500 ккал в сутки.
Спортивное питание
В настоящее время в спортивных магазинах представлен широкий ассортимент спортивного питания. Оно представляет собой смеси из сухих белков, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых каждому культуристу. Однако, постоянное использование такого питания в любительском бодибилдинге неоправданно.
Чаще всего, к смесям прибегают в период, когда бодибилдеру необходимо полностью избавиться от подкожного жира, и он вынужден сидеть на жесткой диете, сократив потребление продуктов до минимума. Спортивные смеси могут помочь в этом, предоставляя организму белки, углеводы, витамины и микроэлементы в абсолютно обезжиренном виде.
