Как в домашних условиях сделать плоский живот?

плоский живот

Содержание:

Можно ли сделать плоский живот в домашних условиях? Если ответить на этот вопрос однозначно, то да, конечно, это вполне возможно. Все, что для этого требуется - нужные знания, определенные усилия и время. Но учтите, что плоский живот за 5 минут в день сделать не удастся. Получить этот результат дома вполне реально, но это не так просто. Если кто-то предлагает такую систему, указывает, что есть диета для плоского живота, он либо вводит в заблуждение, либо сам не является специалистом.

Общая концепция

Часто можно встретить курсы и рекомендации, который предлагают сделать плоский живот за 5 минут в день. Почему они не работают? Во-первых, все люди разные. У кого лишний вес будет составлять 5-7 кг, а у кого-то - 20-40 кг. И в первом, и во втором случае работы придется приложить немало. Но если первая категория лиц сможет сделать плоский живот за 6 недель, то второй категории для этого потребуется больше времени.

Чтобы сделать плоский живот, требуется снизить количество жира не только в области живота, но и во всем теле. Не получится иметь толстые бедра с ягодицами и второй подбородок, при этом хвастаться красивым рельефным животом. Вначале нужно убрать лишний вес во всем теле, и только после это можно будет приступать к финальной шлифовке мышц живота. Успешное решение задачи, как сделать плоский живот за неделю, - это миф, которым не могут похвастать даже подготовленные спортсмены.

Во-вторых, добиться быстрых результатов можно и за короткий промежуток времени, если первоначальное состояние человека незапущенное. В таком случае программа «плоский живот за месяц» выглядит вполне работающей. Но таким состоянием могут похвастать немногие мужчины и женщины, поэтому для большинства людей ни эта программа, ни «плоский живот за 6-8 недель» не подойдут. Им придется настраиваться на длительную, всестороннюю работу.

Учтите: чтобы достичь нужно результата, потребуется делать 3 вещи - регулярно выполнять физические упражнения, соблюдать диету, и давать своему телу полноценный отдых. Это три кита, на которых зиждется успех в деле как добиться плоского живота.

Тренировки и упражнения

Итак, чтобы рассмотреть упражнения возьмите во внимание следующее. Помимо упражнений на пресс, нужно выполнять и другие, нагружающие остальные мышцы, в том числе и большие - спины, груди, бедер и ягодиц. Именно нагрузка на этих мышечные ткани приводит к быстрому сжиганию жира во всем теле. Это означает, что нужны не только упражнения для плоского живота в домашних условиях, но и комплексы, которые нагружают все остальные мышцы тела.

Если поставлена цель получить плоский живот за 6 недель или за больший промежуток времени, необходимо начинать тренировку именно с упражнений на пресс. Практически он требует ежедневной и длительной проработки. Тренеры еще выражаются по этому поводу, что его нужно буквально «долбить». Отделаться несколькими упражнениями, даже если они самые эффективные, не получится. Это самый основной секрет, который кроется в том, как сделать тонкую талию и плоский живот.

Приведем небольшой комплекс, который необходимо выполнять в течение одной тренировки, последовательно, без перерывов. Упражнения для тонкой талии и плоского живота позволят получить результат достаточно быстро.

Выполняем скручивания корпуса, одновременно поднимаем таз. Ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленных суставах, приподнимая их слегка над поверхностью коврика или пола. Руки держите за головой, локти смотрят в противоположные стороны. Сделайте вдох.

На выдохе поднимайтесь корпусом и подтягивайте таз - они должны двигаться навстречу друг другу. При поднятии корпуса лопатки не отрываются от пола, живот необходимо удерживать плоским, не сгибая его в подъеме. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Если вы правильно работаете, то через несколько повторений в области живота появляется легкое жжение, которое усиливается по мере дальнейшего выполнения. Напрягаться должен пресс, а не мышцы спины, ног и шеи. Выполняйте скручивания 16-24 раз.

После этого переходим к диагональным скручиваниям. Из прежнего исходного положения ноги вытягиваются перпендикулярно поверхности коврика, сгибаются в коленях под углом в 90°. Лопатки приподнимаются над полом, шея вытянута, но напряжена не сильно. Сделайте вдох.

На выдохе корпус скручивается, левый локоть тянется к правому колену, а левая нога выпрямляется в диагональ. После возвращения в исходное положение (корпус при этом не опускается на пол), проделайте то же самое на другую сторону. Следите, чтобы живот оставался плоским, а поясница и таз не отрывались от пола. Выполняйте скручивания по 8-12 раз в обе стороны.

Следующее упражнение выполняется из предыдущего исходного положения, при этом предплечья поднимаются перпендикулярно полу, создается упор локтями в пол. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе, удерживая прежний угол в коленях, ноги опускаются в правую сторону до того момента, пока лопатки не начали отрываться от пола. Это нельзя допускать, лопатки все время должны оставаться прижатыми к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую сторону. Следите, чтобы живот оставался плоским. Как и в предыдущем упражнении, выполните по 8-12 повторений влево и вправо.

Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, верните руки за голову и направьте локти вперед. Ноги остаются в прежнем положении, корпус приподнят так, чтобы поясница не отрывалась от пола. Сделайте вдох.

На выдохе выпрямляйте ноги, вытягивая бедра и голень в одну прямую под углом 45° к поверхности пола или коврика. Одновременно локти нужно раскрыть в стороны. На вдохе возвращайтесь в прежнее положение. Почувствуйте напряжение в мышцах живота, втягивайте их и не прогибайте поясницу: никаких зазоров между ней и полом. Так снимается перенапряжение со спины. Выполняйте раскрытие 12-16 раз.

Весь этот комплекс, упражнения для плоского живота которого эффективные, выполняется без перерывов на отдых, слитно. Закрепите его, сделав упражнение вакуум для плоского живота, при котором живот максимально втягивается и такое положение удерживается в течение 30 секунд. Как добиться плоского живота быстрее? Следите за правильностью выполнения этих манипуляций.

Соблюдаем диету

кефирДиета для плоского живота не отличается от спортивного питания. Пресс - это мышцы. Чтобы они росли, необходимо обеспечить доступ энергии и белка в организм. Те, кто хотят сделать плоский живот за неделю, перестают есть, изнуряют себя голодом. Это неправильно.

Учитывайте, что количество калорий должно быть большим, чем для нетренирующегося человека.

Диета для плоского живота должна включать пропорцию белков, углеводов и жиров 20-30%, 50-60% ,10-20% соответственно.

В состав продуктов для получения белка входят:

  • рыба;
  • говядина;
  • куриная грудка;
  • творог;
  • молоко;
  • яйца.

Для получения углеводов необходимо употреблять;

  • отваренный рис;
  • гречневую кашу;
  • овсяную кашу;
  • макароны, но только утром.

Это и есть составляющие, которые должна включать в себя диета для плоского живота.

Несколько слов об организации тренировок дома. При всем желании и упорстве сделать плоский живот за неделю не получится. Даже у подготовленных спортсменов на это уходят недели упорного труда, когда они изнуряют себя тренировками и диетой. Но если не ставить перед собой такие нереальные временные рамки, то при правильном подходе не останется ничего иного, как сделать живот плоским в домашних условиях.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий