Эффективная диета для набора мышечной массы для мужчины

продукты для набора мышечной массы

Содержание:

Диета для набора мышечной массы для мужчины призвана поддержать эффекты силовой тренировки и ускорить рост мышц. В таком рационе очень важно количество блюд, их объем и взаимосвязь между их составом и временем потребления. Что такое спортивная диета и как должна быть составлена диета для роста мышц, рассмотрим более подробно.

Как растет мышечная масса?

Мужчины, которые только начинают работу над своим телом, часто жалуются на то, что несмотря на большое количество тренировок, не наблюдают у себя прогресса в приросте мышечной массы. Причина часто кроется в неправильном тренировочном плане, который не учитывает длительного времени на восстановление, и неподходящем рационе.

Мышечная ткань не увеличивается в ходе самих упражнений. При физической нагрузке доходит до микротравм мышечных волокон, в то время как их рост происходит во время отдыха, а прежде всего во время сна. Именно тогда в процессе их «ремонта» происходит разрастание и формирование новых мышечных волокон.

Для этого нужен метаболический стимул, то есть правильное питание (определенное количество калорий в рационе, а также соответствующее распределение питательных веществ по дням). Для оптимального эффекта рекомендуется интенсивно тренироваться каждый день. Необходимо также здоровое количество сна (7-9 часов в сутки).

Дополнительной поддержкой в процессе увеличения массы является включение в рацион специальных питательных добавок. Они были произведены именно для того, чтобы максимально поддержать создание мышечной массы, поставляя в организм дополнительное количество наиболее ценных витаминов и минералов, которые нужны после тренировки. Такие добавки значительно ускоряют рост мышц без увеличения лишней жировой ткани.

Основные правила

набор продуктов для диетыЕжедневная поставка необходимого количества энергии и питательных элементов влияет на правильное развитие и функционирование организма человека. Люди, у которых физическая активность высокая, а тренировки частые и довольно интенсивные, должны помнить о том, что их потребность в энергии и питательных веществах выше.

Диета для набора мышечной массы для девушек ничем не отличается от рациона питания мужчин при наращивании мышц. Физически активные люди должны соблюдать основные правила питания для набора массы тела:

  1. Пища съедается в меньших количествах, но чаще и регулярно - лучше всего 6 раз в день.
  2. Увеличивается калорийность диеты в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности. Следует добавить 500-1000 калорий.
  3. Необходимо восполнять жидкость в виде минеральной воды и изотонических напитков, потребляемых после интенсивных физических нагрузок. Это позволит восстановить потери минеральных веществ.
  4. Увеличивается запас белка в рационе - при интенсивной физической нагрузке, по крайней мере, до 1,5-2 г на каждый килограмм массы тела.
  5. Белковая диета для набора мышечной массы включает прежде всего нежирные мясные продукты, рыбу и молочные продукты.
  6. Утренний прием пищи содержит углеводы, в основном сложные, которые являются основой этой диеты. Их потребление нужно увеличить до и после тренировки, чтобы предоставить организму энергию и восстановить запасы гликогена. Ужин состоит из белка без углеводов, чтобы предотвратить отложение жировой ткани.
  7. Мужская диета для набора массы включает цельнозерновые каши и хлеб, а после упражнений необходимы простые углеводы в виде питательных веществ нароста массы.
  8. Из жиров рекомендуются растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Их потребление должно составлять 0,8-1 г/кг массы тела/сутки.

План питания для эктоморфа для набора мышечной массы благоприятно скажется не только на «строительстве» тела, но и на здоровье и самочувствие.

Как быстро прибавить в весе?

Волнует вопрос, как быстро качать рельеф мышц, несмотря на упорные и систематические тренировки в тренажерном зале? Ниже приведены несколько советов, которые помогут прибавить вес и построить желаемый рельеф мышц.

  1. Основой является высокобелковая диета. Важно сбалансированное питание. Диета для мышц преимущественно содержит белки, немного сложных углеводов и полезных жиров, витамины и минералы.
  2. Есть нужно в одно и то же время.
  3. Перекус между приемами пищи - богатые калориями, витаминами и минералами продукты (йогурт, орехи или сухофрукты). Хорошей идеей являются бутерброды с арахисовым маслом.
  4. В умеренных количествах допустимы арахис, сушеные фрукты, жирная рыба, авокадо и т.д.
  5. Полезно потреблять протеиновый коктейль за час до сна или большое количество белка.
  6. Нужно отдыхать в течение дня, особенно после тренировки, а ночью спать не менее 6 часов (рекомендуется 8 часов сна).
  7. Тренинг должен основываться на сложных упражнениях, таких как приседания, жим или тяга, подтягивание.
  8. Занятия видами спорта, например, бегом или ездой на велосипеде, которые сжигают много калорий, нужно ограничить до 15-20 минут в неделю.

Источники питательных веществ

Спортивная диета включает в себя не только белки, но и углеводы. Они являются основным источником энергии. Простые углеводы быстро перевариваются организмом, сложные - значительно дольше. Благодаря этому они обеспечивают организм энергией медленнее, удовлетворяя его потребности на длительный период.

Питание для набора мышечной массы должно включать такие продукты, как:

  • гречка;
  • коричневый рис;
  • макароны из муки грубого помола;
  • овсяные хлопья;
  • перловка;
  • хлеб из муки грубого помола.

Белки (протеины) - это основной компонент в рационе любого спортсмена, а особенно они важны в диете человека, занимающегося силовыми тренировками. Каждый, кто хочет нарастить мышечную массу, должен позаботиться о потреблении большого количества качественного белка. Считается, что люди, которые практикуют силовые виды спорта, должны потреблять не менее 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Лучшие источники белка:

  1. Яйца. Содержат белок высокой питательной ценности среди всех пищевых продуктов, являются источником витаминов группы B (B1, B2, B6, B9, B12), на которые спрос растет с усилением физических нагрузок. Кроме того, содержат витамины D, E, железо, фосфор и цинк.
  2. Жирная морская рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь и сардины) - легко усваиваемый белок, а в первую очередь, омега-3 жирные кислоты.
  3. Куриное филе, говядина. Помимо белков поставляют креатин, железо и цинк - ключевые элементы для роста мышц.

Креатин, гейнер, добавки

Для нормального функционирования и развития организма самое главное - это сбалансированное здоровое питание. Следует потреблять достаточное количество витаминов, микроэлементов и калорий в зависимости от многих факторов, таких как возраст, вес и физическая активность. Это позволяет поддерживать „обычный” силуэт. Но если по природе своей вы эктоморф? Тогда диета и физические упражнения могут не сработать или принести небольшие результаты. В такой ситуации диета для эктоморфа должна содержать различного типа пищевые добавки. В них есть элементы, поддерживающие развитие мышц, прежде всего белок, витамины, минералы и углеводы. Это позволяет облегчить построение мышечной массы и улучшить рельеф мышц.

Что такое креатин? Это органическое химическое соединение, образующееся в мышцах и сухожилиях в процессе обмена веществ. Креатин увеличивает диаметр мышечных волокон и количество энергии, доставляемой к мышцам, что позволяет им компенсировать свою работу и ускорить рост. Он популярен у спортсменов, так как быстро приносит желаемые результаты.

Для рельефа мышц человека весом 70-80 кг рекомендуется принимать 5 г креатина сразу после тренировки. Тогда мышечная ткань лучше снабжается кровью, значит, проще всего поставить в нее полезные вещества. Точные правила приема креатина зависят от производителя.

Для покупки лучше всего воспользоваться услугами крупных проверенных магазинов, так как это обеспечивает лучшее качество и цену. Чаще всего выбирают креатин в порошке либо в капсулах.

Мифы о креатине:

  1. Вопреки некоторым мнениям креатин не вредит, правильное его использование не должно приносить каких-либо побочных эффектов, а только прирост мышечной массы при накачке.
  2. Креатин в нужных количествах не вреден для детей и подростков. Не было отмечено его отрицательного влияния на их здоровье. Таким образом, можно принимать его тем, кому нет 18 лет.
  3. Креатин является полностью законным. Его применение в настоящее время не является допингом, в крайнем случае, определяют максимально допустимые количества.

Гейнер - популярная питательная смесь, предназначенная для людей, которые хотят за короткое время прибавить в весе. Она поддерживает процесс строения мышечной ткани и состоит в основном из легкоусвояемых белков и углеводов. Сам по себе этот продукт не имеет никакой ценности. Только потребление его в сочетании с соответствующими тренировками позволяет ускорить процесс развития мышц и увеличить вес.

Перед накачиванием его следует потреблять согласно рекомендациям производителей, лучше всего сразу после приготовления. Рекомендуемое количество гейнера зависит от его типа, но обычно варьируется от 200 до 300 г.

Меню на неделю

Ниже представлено меню для набора мышц на неделю (для человека весом около 70 кг) вместе с приемами пищи и их распределением в течение дня. Диету стоит обогатить овощами по своему усмотрению. Она должна состоять из свежих продуктов высокого качества. При этом важно не наполнять желудок непосредственно перед тренировкой.

Режим питания:

7.30 - завтрак.

10.30 - второй завтрак.

13.30 - обед.

16.30 - еда до тренировки.

19.30 - ужин после тренировки.

22.30 - ужин белковый.

Первый день:

7.30 (овес 100 г, молоко 2% - 300 мл, белый нежирный сыр - 75 г).

10.30 (яичница из 4 яиц, хлеб из муки грубого помола - 100 г).

13.30 (коричневый рис - 100 г, куриная грудка - 100 г, оливковое масло - 10 мл).

16.30 (гречка - 100 г, тунец в воде - 100 г).

19.30 (непосредственно после тренировки - 70 г специальных питательных добавок, спустя 40 минут после тренировки - коричневый рис и говядина по 100 г).

22.30 (4 яйца).

Итог:

  • белок - 153,3 г;
  • углеводы - 383,6 г;
  • жиры - 74,6 г;
  • калории - 2819 ккал.

Второй день:

7.30 (мюсли 100 г + 200 мл молока, омлет из 3 яиц).

10.30 (макаронные изделия - 100 г, творог нежирный - 200 г).

13.30 (коричневый рис - 80 г, куриное филе - 100 г).

16.30 (хлеб ржаной - 150 г, скумбрия - 100 г).

19.30 (непосредственно после тренировки - 70 г питательной смеси (креатин, гейнер), спустя 40 минут - хлеб из цельного зерна в количестве 100 г, тунец в воде - 120 г).

22.30 (творог нежирный - 100 г, оливковое масло - 10 мл).

Итог:

  • белок - 143 г;
  • углеводы - 418 г;
  • жир - 77 г;
  • калории - 2937 ккал.

Третий день:

7.30 (мюсли - 100 г, стакан молока, творог - 100 г, изюм - 50 г).

10.30 (2 ломтика хлеба с белым сыром, 2 банана).

13.30 (коричневый рис - 100 г, грудка - 150 г).

16.30 (100 г гречки, 100 г тунца из банки).

19.30 (непосредственно после тренировки - 70 г питательной смеси, спустя 40 минут после тренировки - коричневый рис - 100 г, грудка - 150 г).

22.30 (творог нежирный - 100 г, огурец или помидор).

Итог:

  • белок - 133,3 г;
  • углеводы - 333,6 г;
  • жиры - 70,6 г;
  • калории - 2439 ккал.

Четвертый день:

7.30 (овсяные хлопья - 100 г, молоко - 1 стакан, оливковое масло - 10 мл).

10.30 (хлеб - 1 ломтик, тунец в воде, оливковое масло - 5 мл, огурец - 50 г, 1 яблоко).

13.30 (коричневый рис - 80г, куриная грудка - 100 г).

16.30 (100 г гречневой крупы, тунец из банки).

19.30 (непосредственно после тренировки - 70 г питательной смеси, спустя 40 минут после тренировки 2 банана, куриные грудки - 100 г, макароны - 100 г, яйцо).

22.30 (сыр нежирный - 100 г, 1 яйцо, оливковое масло - 10 мл).

Итог:

  • белок - 136,1 г;
  • углеводы - 334 г;
  • жиры - 78 г;
  • калории - 2516 ккал.

Пятый день:

7.30 (овсяные хлопья - 100 г, молоко 2% - стакан, белый нежирный сыр - 75 г).

10.30 (яичница из 4 яиц, хлеб - 100 г).

13.30 (коричневый рис - 100 г, куриное филе - 100 г, оливковое масло - 10 мл).

16.30 (гречка - 100 г, тунец - 100 г).

19.30 (непосредственно после тренировки - 70 г питательной смеси, спустя 40 минут после тренировки коричневый рис - 100 г, говядина - 100 г).

22.30 (омлет из 4 яиц).

Итог:

  • белок - 153,3 г;
  • углеводы - 383,6 г;
  • жиры - 74,6 г;
  • калории - 2819 ккал.

Шестой день:

7.30 (овсяные хлопья - 100 г + 200 мл молока, 3 яйца).

10.30 (макароны - 100 г, нежирный творог - 200 г).

13.30 (коричневый рис - 80 г, куриная грудка - 100 г).

16.30 (хлеб ржаной из цельного зерна - 150 г, скумбрия копченая - 100 г).

19.30 (непосредственно после тренировки - 70 г питательной смеси, спустя 40 минут после тренировки хлеб из цельного зерна - 100 г, тунец в воде - 120 г).

22.30 (творог нежирный - 100 г, оливковое масло - 10 мл).

Итог:

  • белок - 143г;
  • углеводы - 418г;
  • жир - 77 г;
  • калории - 2937 ккал.

Седьмой день:

7.30 (овсяные хлопья - 100 г, молоко 2% - 300 мл, нежирный творог - 100 г, изюм - 50 г).

10.30 (2 ломтика хлеба с белым сыром, 2 банана).

13.30 (коричневый рис - 100 г, грудка - 150 г).

16.30 (100 г гречневой крупы, 100 г тунца из банки).

19.30 (сразу после тренировки - 70 г питательной смеси, спустя 40 минут коричневый рис - 100 г, грудка - 150 г).

22.30 (творог нежирный - 100 г, огурец или помидор).

Итог:

  • белок - 133,3 г;
  • углеводы - 333,6 г;
  • жиры - 70,6 г;
  • калории - 2439 ккал.

Приведенный выше пример диеты на набор мышечной массы поможет достичь поставленных целей за короткое время. Эффект от нее виден уже спустя 7 дней.

загрузка...
загрузка...