Диета для набора мышечной массы – сделайте своё тело идеальным!

диета для набора мышечной массы

То, что вы сейчас прочтете, это не просто описание какой-либо диеты, а настоящее руководство для бодибилдеров разного уровня подготовки, позволяющее понять нюансы и основы спортивного питания и составить для себя ежедневный рацион. За основу взяты как данные диетологов, так и информация об использовании всевозможных диет в практике бодибилдинга. Диета для набора мышечной массы может использоваться длительный период времени, чем и отличается от непрофессионально составленных диет.

Запомните: увеличение или уменьшение объёмов потребляемой пищи должно быть постепенным. Это позволит предотвратить расстройство желудка и различные метаболические нарушения. Организму надо дать время, чтобы он адаптировался к особенностям нового режима питания.

Основные принципы диеты

  • Дробное питание. Диета для роста мышц подразумевает дробное питание (5-6 раз в сутки). Такое питание не перегрузит систему пищеварения, к тому же будет осуществляться непрерывное поступление питательных веществ в кровь. Если рекомендуемый объём пищи съедается за три приёма, в организм будет поступать избыточное число питательных веществ, которые уйдёт не на подпитку мышечной массы, а на формирование жировых отложений, от которых просто невозможно будет избавиться в условиях высококалорийной диеты.
  • Употребление пищи только с высокой энергетической ценностью. Около 70% съедаемой в течение дня пищи должно быть как можно калорийнее, дабы исключить риск перегрузки системы пищеварения. Кроме этого при потреблении низкокалорийных продуктов происходит довольно медленное усваивание питательных веществ. Это не значит, что вам для наращивания мышечной массы придётся отказаться полностью от полезных овощей и фруктов, но всё же нужно будет снизить их долю до 30% в ежедневном рационе питания. В фруктах и овощах содержится растительная клетчатка, которая стимулирует сокращение кишечника и мешает высококалорийной еде перевариваться.

  • Содержание жиров и быстрых углеводов должно быть пониженным. Для набора мышечной массы важно ограничить употребление насыщенной жирами еды. К таким продуктам можно отнести жирное мясо, колбасы, маргарин и сливочное масло, сало и т. д. Для наращивания мышц организм в первую очередь использует углеводы, поэтому если поступление питательных веществ достаточное, то жиры будут откладываться в адипоцитах – жировых клетках.

Не стоит употреблять кондитерские и хлебобулочные изделия, а также фрукты, потому что в них содержатся быстрые углеводы, очень быстро впитывающиеся в пищеварительном тракте, повышая уровень сахарозы в крови. Организм реагирует на резкое увеличение сахара в крови переводом глюкозы в жир, что очень нежелательно во время диеты.

Продукты, включающие быстрые углеводы, специалисты советуют употреблять после тренировок. Мышцы и органы в это время в состоянии быстро избавиться от больших объёмов глюкозы из-за повышенного выделения (секреции) инсулина. Инсулин – естественный анаболик, который в период набора мышечной массы крайне важен.

  • Режим питья. Когда соблюдается диета, многие метаболические реакции начинают функционировать в более интенсивном режиме. Это приводит к возникновению потребности в повышенном потреблении воды. Если учитывать воду, содержащуюся в пище, нормальное суточное количество воды составляет примерно три литра. Дегидратации организма допускать нельзя.
  • Режим приёма пищи должен быть выверенным. Диета для набора мышечной массы обязывает употребление приблизительно равных объёмов еды, но около 65% дневного рациона должно относиться к отрезку дня до 16 часов.

особенности питания для набора мышечной массыНе ешьте сладкое или жирное на ночь. Пища, употребляемая перед сном, должна содержать много белка и быть легко усваиваемой. Для наращивания мышечной массы идеальным вариантом вечернего рациона будут птица, яйца, кисломолочные продукты, овощи (включая бобовые), рыба и салаты.

До тренировки: запланированный рацион подразумевает приём пищи за два часа до начала тренировки, при этом в еде должны содержаться медленные углеводы. Овощи, каши и мучные продукты идеально подойдут для этих целей. Для того чтобы мозг и мышцы до тренировки были обеспечены энергией, необходимо загрузить углеводами гликогеновые депо.

Рацион по завершению тренинга: через полчаса после тренировки нужно как следует поесть. Данный приём пищи самый большой за весь день. Если после занятий вы принимаете протеиновый коктейль, лучше часик-полтора с приёмом пищи повременить. В рацион должны входить яства, обогащенные белками и медленными углеводами. После тренировки разрешается съесть немного еды, содержащей быстрые углеводы.

  • Идеальный баланс питательных веществ (в калориях)

Когда соблюдается диета, желательно принимать как можно больше продуктов, включающих медленные углеводы (50-60%). Что касается белков, идеальное их количество 30-35%. А 10-20% – это доля жиров в рационе человека, наращивающего мышечную массу.

У многих бодибилдеров рано или поздно возникает проблема, связанная с выбором еды для повседневного питания. Именно по этой причине мы решили перечислить продукты, употребление которых для набора мышечной массы необходимо. Подводя итоги, можно сделать вывод о том, что диета довольно приемлемая, при желании можно добиться неплохих результатов. Составьте своё индивидуальное меню и придерживайтесь его, чтобы диета не была вам в тягость. Удачи и успехов!

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий