Практически каждая современная диета рассчитана на желание человека поскорее избавиться от ненавистных килограммов. Это и неудивительно, ведь если человек недоволен своим телом, он хочет как можно быстрее увидеть результат. К тому же сегодня мы все привыкли, что нам все достается мгновенно. Мы любим быстрые автомобили, высокоскоростной Интернет, не любим терять время в очереди и т. д. Конечно, от диеты мы ожидаем таких же стремительных результатов. Но данную статью мы посвятим рассмотрению кардинально иного подхода в диетологии. Называется он «Минус фунт».
«Минус фунт» считается полноценной системой питания, которая без вреда для вашего здоровья планомерно поможет избавиться от лишних килограммов. Вас наверняка заинтересует, почему она так называется? Все достаточно просто: авторы подхода обещают, что, строго придерживаясь всех рекомендаций, вы сможете терять фунт (т. е. примерно 400 гр.) лишнего веса в неделю. Именно такая скорость избавления от жировой массы, по мнению ученых, является оптимальной. Эта диета подходит тем, кто готов методично выполнять все положения, четко следовать инструкциям и уверенно, не торопясь, идти к заветной цели. Вознаграждением от диеты «Минус фунт» будут стабильные результаты достигнутого желаемого веса.
Выбрав систему «Минус фунт», вы сможете забыть про все недели изнурительного голодания и тому подобных вещах. Их не только нельзя считать эффективными в перспективе, но также такая диета очень часто может быть вредной для вашего здоровья. Достаточно лишь задуматься о том, что новомодные диеты обещают вам сокращение веса на 10-20 килограммов за 7-10 дней. Но вы этот вес набирали постепенно, жили с ним годами, а значит и покидать ваше тело он должен с той же скоростью. К тому же экспресс-методики не гарантируют закрепление результата при условии, что вы вернетесь к своему привычному образу жизни.
Содержание
Идеальный вес
Первое, что вам предстоит сделать, если вы выбрали для себя методику «Минус фунт», это посчитать свой идеальный вес. Безусловно, у каждого из нас есть субъективные представления о собственном идеальном весе, но далеко не всегда они совпадают с реальностью и биологической обоснованностью. Поэтому авторы концепции «Минус фунт» предлагают вам ряд несложных математических вычислений, помогающих обозначить цель, к которой вы будете стремиться.
- Измеряем рост (лучше это делать в первую половину дня, так как к вечеру рост немного уменьшается). Для этого достаточно встать вплотную к стене или косяку двери (обязательно нужно прижаться не только спиной, но и ягодицами, и даже пятками), положить на голову книгу или коробку, аккуратно развернувшись, прочертить линию и измерить расстояние сантиметром.
Некоторые расчеты идеального веса останавливаются лишь на показателе роста, но это не совсем верно. Ведь все люди разные, они отличаются по телосложению. Поэтому прежде чем окончательно утвердиться в своей цели, следует продолжить расчеты. - Измеряем окружность грудной клетки. Сделать это можно также в домашних условиях все той же сантиметровой лентой. Она должна со спины, как у мужчин, так и у женщин, пройти под нижними углами лопаток. На груди мужчины меряют по нижнему краю сосковых кружков, а женщины – над грудной железой.
- Высчитываем идеальный вес. Имея два предыдущих показателя, мы можем определить идеальный вес по специальной формуле. По фамилии автора она называется формулой Бонгарда. Выглядит она следующим образом: рост (в сантиметрах) умножается на окружность грудной клетки (в сантиметрах) и полученное число делится на постоянный коэффициент (240 – для мужчин, 250 – для женщин).
Проделав все эти нехитрые математические операции, вы сможете приступить к системе «Минус фунт». Стоит учесть лишь одну особенность формулы Бонгарда: ее показатель, вероятнее всего, будет меняться в процессе похудения. Связано это с изменением толщины подкожной жировой клетчатки. Поэтому, вполне возможно, ваш истинный идеальный вес вы узнаете уже после того, как начнется ваша диета под названием «Минус фунт».
Вес недели
Второй шаг, который вам предстоит сделать, – обзавестись электронными напольными весами, если у вас их пока нет. Механические весы для системы «Минус фунт» не подойдут, так как они не достаточно точны и не демонстрируют разницу в десятых частях килограмма. В рамках методики «Минус фунт» вы должны, используя электронные напольные весы, каждое утро (после пробуждения и похода в туалет) измерять свой вес (с точностью до одной десятой, т. е., например, 86,2). Полученный показатель вы записываете в свой дневник похудения.
Проделав это 7 раз подряд, вы сможете получить типичное значение веса за неделю. Как это сделать: все полученные значения необходимо будет расположить в порядке убывания (например, 86,2; 86,1; 86,1; 86,0; 85,9; 85,9; 85,8). Среднее значение (86,0), которое занимает срединное положение в ряду, и будет типичным весом.
Каждую неделю вы будете сравнивать типичный вес с предыдущими показателями. В результате вы будете видеть максимально достоверную динамику вашего веса, вне зависимости от каких-либо спонтанных изменений организма (например, из-за разницы в количестве съеденной пищи, сбоя в работе желудочно-кишечного тракта или вмешательства каких-либо медикаментозных процедур, таких как клизма и т. д.).
Необходимая энергия
Давайте теперь поговорим о том, сколько нужно энергии каждому человеку. Ведь именно от этого будет зависеть, какое количество еды мы можем съедать каждый день, чтобы наша масса сокращалась, а не увеличивалась. Любой человек тратит свою энергию на три направления: а) на поддержание жизнедеятельности (или уровня основного обмена); б) на выполнение физической работы; в) на переваривание пищи. Энергия в теле человека измеряется диетологами в килокалориях.
Чтобы посчитать, сколько килокалорий вы тратите на поддержание уровня основного обмена (т. е. на 8 часов сна и 16 часов пассивного бодрствования) в комплексе с процессом переваривания пищи, вам необходимо будет воспользоваться следующей формулой:
- УОО = (18,1√((Рост)*вес) − 6 х Возраст) для мужчин;
- УОО = (16,1√((Рост)*вес) − 5 х Возраст) для женщин.
В этих формулах рост вы указываете в сантиметрах, вес в килограммах, ну а возраст – в годах. Для извлечения квадратного корня вам придется воспользоваться калькулятором.
Для того чтобы вычислить энергозатраты на деятельность, вам предстоит умножить ваш вес (в килограммах) на постоянный коэффициент 7. В результате вы получите показатель энергозатрат человека, который не слишком обременен физическими нагрузками и не занимается спортом. Суммируя два полученных результата, вы сможете установить, какое количество килокалорий вы затрачиваете ежедневно на данном этапе своей жизни. Таким образом, если вы читаете данную статью про методику «Минус фунт», вас, скорее всего, не устраивает ваш нынешний вес. Стало быть, вам придется в какой-то мере сокращать количество потребляемых килокалорий, чтобы организм стал самостоятельно избавляться от избыточных жировых запасов.
Килокалории в продуктах
В диетологии общепринятым является термин «калорийность», который означает пищевую ценность продуктов питания. Не стоит удивляться, если вы видите различные показатели калорийности одних и тех же продуктов, так как их химический состав (а, стало быть, и пищевая ценность) может варьироваться в зависимости от производителя, сезона и места выращивания, сорта и т. д. Система «Минус фунт» не настаивает на использовании какой-либо конкретной таблицы калорийности продуктов (их примеры вы легко сможете найти в Интернете). Главное пользуйтесь всегда одной и той же таблицей. Калорийность готовых продуктов можно также узнать на упаковке (она, как правило, указывается на 100 гр.).
Наверняка вы чаще всего будете употреблять так называемые комплексные блюда, которые подразумевают приготовление нескольких продуктов. Для того чтобы рассчитать их калорийность, вам придется сначала умножить калорийность каждого продукта на его количество (которое можно точно определить с помощью специальных кулинарных весов), а потом сложить показатели всех ингредиентов. Готовые результаты расчетов вы можете фиксировать для себя, чтобы в дальнейшем пользоваться ими без дополнительных вычислений.
Необходимые составляющие рациона
Также немаловажно соотношение белков, жиров и углеводов в тех продуктах, которые будут составлять ваш рацион. Стоит упомянуть, что белки и углеводы обладают калорийностью в размере 4 килокалорий на 1 гр., тогда как жиры калорийны более чем в два раза (9 килокалорий на 1 гр.). Отзывы специалистов свидетельствуют о том, что ваш рацион на 20% должен состоять из жиров, на 20% – из белков и на 60% – из углеводов.
Но есть в этом соотношении небольшая оговорка: так должен выглядеть рацион человека, который не занимается спортом в повседневной жизни, и работа которого не требует больших физических затрат. Спортсмен же, который занимается наращиванием мышечной массы, должен включать в свой рацион больше белков. Жителям Севера для «производства» тепла необходимо употреблять чуть больше жиров. Ну и углеводы пригодятся тем, чей организм испытывает в течение дня большие физические нагрузки. При этом необходимо помнить, что простые углеводы (которые содержатся в конфетах, сладостях и кондитерских изделиях) вообще лучше не употреблять.
Для нормальной работы кишечника человеку необходимо ежедневно употреблять достаточное количество клетчатки (порядка 20-40 гр.). Для этого вы можете есть отруби, бобовые, крупы и капусту, а также ржаной хлеб и фрукты. Еще одним обязательным катализатором пищеварительного процесса являются ферменты. Они образуются в организме человека благодаря попаданию туда витаминов. Именно поэтому так важно включать в рацион такие продукты, как сырые овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, цельное зерно и т. д.
Система «Минус фунт» также развенчивает миф о том, что отказ от употребления поваренной соли (который широко тиражируется популярными диетами) поможет эффективно избавиться от лишних килограммов раз и навсегда. Дело в том, что без соли организм начинает терять лишь воду, но эти килограммы вполне возможно очень скоро вернутся. Таким образом, современные диетологи считают, что человек сегодня должен употреблять не менее 6 гр. поваренной соли каждый день. Не думайте, вам не придется есть ее ложкой. Достаточно будет разнообразной диеты с включением в нее хлеба.
И еще пара слов об обязательных и нежелательных продуктах в рамках методики «Минус фунт». В день вам непременно следует употреблять 1 столовую ложку растительного масла. Продуктам с нормальной или повышенной жирностью лучше предпочесть обезжиренные, так как их вы сможете съесть больше. Дабы не голодать, расходуя свой максимум на «бесполезные» килокалории, стоит отказаться от майонеза, сахара в чае/кофе и кондитерских изделий. В процессе приготовления пищи следует постараться минимизировать тепловую обработку продуктов, чтобы они сохраняли максимум витаминов и полезных веществ. И самое главное – это делать свое меню разнообразным.
Этап нормализации веса
В рамках программы «Минус фунт» мы будем искать необходимый дисбаланс между приходом и расходом энергии, который приведет к снижению веса. Прежде всего стоит отметить, что 1 гр. жировой ткани сдержит 7 килокалорий. Отсюда напрашивается элементарный вывод: рассчитанную по формулам сумму килокалорий, которые требуются вашему организму в день, нужно сократить на 400. В результате в конце недели вы должны получить уменьшение веса на 400 грамм. Именно в этом заключается сущность подхода «Минус фунт».
В самом общем виде принцип похудения выглядит именно таким образом, но из-за целого ряда причин скорость похудения от недели к неделе будет несколько меняться. Давайте рассмотрим эти причины. Во-первых, уровень основного обмена (т. е. количество необходимой энергии), который рассчитывается персонально для каждого человека, имеет лишь приблизительное значение. Этот показатель может варьироваться до 10% ото дня в день даже у здорового человека, а у больных людей колебания бывают даже больше. Во-вторых, климат, одежда, самочувствие, образ жизни – все это влияет на уровень основного обмена.
В-третьих, на физическую активность мы тратим различное количество энергии, и мы не в силах досконально без специальных приборов это контролировать. В-четвертых, расход энергии на пищеварение отслеживается лишь в самом общем виде. В-пятых, калорийность продуктов, указанная в таблицах, имеет, как правило, лишь приблизительное значение. В-шестых, мы довольно часто употребляет продукты, которые имеют нулевую калорийность, но влияют при этом на скорость обмена веществ (например, чай, кофе).
Учитывая все перечисленные обстоятельства, по ходу диеты и по мере приближения к идеальному весу мы будем корректировать калорийность следующей недели. Каждую неделю мы будем вычислять типичное значение своего веса с точностью до одной десятой (как было описано выше). Далее будем сравнивать этот показатель с показателем предыдущей недели. Если за неделю вес сократился на 400 гр., то калорийность рациона мы не меняем.
Если мы похудели больше, калорийность следует увеличить (на то количество килокалорий, на сколько граммов больше мы похудели). Если же за неделю ушло менее 400 гр., следует уменьшить калорийность будущей недели (на столько килокалорий, на сколько граммов мы не добрали до 400). На первый взгляд может показаться, что система слишком сложна, но на самом деле достаточно попробовать посчитать все самостоятельно хотя бы один раз, и все становится ясно на собственном примере.
Физическая активность
Вы наверняка столкнетесь с тем, что в процессе прохождения рассматриваемого курса скорость потери веса будет снижаться. На это есть целый ряд объективных причин:
- первые две недели отличаются от последующих из-за изменения количества привычно потребляемой пищи;
- при постепенном снижении веса уменьшается поверхность тела, которая изначально бралась в расчет уровня основного обмена;
- теряя лишние килограммы, мы начинаем тратить меньше энергии (т. е. килокалорий), чтобы перемещать себя в пространстве.
Таким образом, один сброшенный килограмм уменьшает наши энергозатраты на 20 килокалорий по сравнению с первоначальными данными. Эту разницу нам также следует высчитывать раз в неделю. Для этого вы должны каждый раз сравнивать типичный вес только что прошедшей недели с типичным весом самой первой недели. То, что у вас получилось, вы умножаете на 20 (полученный результат обозначим буквой К).
Это и будет то количество килокалорий, которое не растрачивает ваш организм за неделю. Но вместо того, чтобы вычитать их каждый раз из недельного показателя, мы будет увеличивать физическую нагрузку. Тем, кто далек от спорта и имеет довольно большой избыточный вес, безопаснее и легче всего будет начать с ходьбы.
Ходить мы будем не просто так и не лишь бы сколько. На все есть основания и формулы. Для того чтобы не загружать вас длительным обоснованием, можно просто привести формулу, используя которую вы сможете узнать, сколько километров вы должны проходить ежедневно. Итак, формула выглядит следующим образом: S=1,15хК/Вес. В ней S – это количество километров, которые следует проходить ежедневно, К – это количество калорий, которые следует потратить дополнительно.
Чтобы вы смогли примерно представить объем предстоящих нагрузок, приводим следующие данные: человеку с первой степенью ожирения (т. е. вес которого превышает идеальный на 15-29%) придется проходить ежедневно от 3,5 до 6,7 километров; при второй степени (т. е. с превышением на 30-45% своего идеального веса) дистанция составит порядка 6,9-10,4 километров. Конечно, наращивание нагрузки происходит постепенно.
Более того, если человек имеет более 20 килограммов в разнице между идеальным и фактическим весом, дополнительные физические нагрузки начинаются лишь при достижении границы в 20 килограммов до желаемого веса. И для расчета необходимой нагрузки используются именно показатели промежуточного финиша (когда вас до идеального веса отделяют уже 20 килограммов).
Самый простой способ регулярно заниматься физическими нагрузками – это совершать их по пути на работу, например. Для этого вы измеряете расстояние от дома до места работы, а потом проходите его целиком или лишь частично пешком. Если на работу вы можете добираться только на личном автомобиле, и у вас не хватает времени на то, чтобы достаточное количество времени ходить пешком, вам вполне может подойти бег. Использовать для расчета можно все ту же формулу, что и для ходьбы, только результат нужно будет поделить на два.
Поэтому если, например, проходить вам нужно было 8 километров (а это вполне может занять порядка полутора часов), то пробежать придется лишь 4. К тому же скорость передвижения при беге безусловно выше. В таком случае самое простое – бегать по школьному стадиону. Его общепринятый размер составляет 400 метров. Исходя из этого, вам даже не придется использовать шагомер для измерения расстояния. Конечно, вы можете также прибегать к дополнительным физическим нагрузкам, за что будете вознаграждены увеличением количества килокалорий, которые можно будет употребить.
Этап торможения
Как только вы приближаетесь к идеальному весу на 2 и менее килограмма, вам следует в два раза уменьшить скорость похудения. То есть вы должны начать стремиться к потере всего лишь 200 граммов за одну неделю. Цель можно будет считать достигнутой, когда ваш типичный вес за неделю перевалит за отметку идеального веса. Этому, безусловно, стоит порадоваться. Но еще одна трудная задача – удержать вес в границах нормы на протяжении всей оставшейся жизни. Ведь лишний вес, как вы уже наверняка смогли ощутить на себе, это нелегко как для самого человека, так и для его организма.
После достижения идеального веса колебания должны сводиться к нулю. Коррекции калорийности рациона питания (в 200 килокалорий) предпринимаются при отклонении показателя веса более чем на + или – один килограмм. Поддержание результатов, которые вы смогли достичь, это процесс, который требует постоянного внимания. Всего лишь месяц-два беспорядочного питания заставят вас начинать все сначала. На самом деле уже через некоторое время после достижения идеального веса у вас появится привычка контролировать количество съеденных килокалорий, и у вас сами собой сформируются навыки правильного питания.
На этапе поддержания оптимального веса у вас не будет острой необходимости заниматься дополнительными физическими нагрузками. Хотя большинство худеющих так привыкают пробегать несколько кругов по стадиону каждый день, ходить на работу пешком или заниматься в тренажерном зале, что не хотят прекращать. Но если у вас недостаточно свободного времени на занятия спортом, вы можете отказаться от них. Только делать это нужно, постепенно снижая нагрузку.
Количество этапов снижения нагрузки будет равняться числу, которое вы получите, если разделите количество сброшенных килограммов на 5 и округлите результат в большую сторону. Например, если на последней неделе нормализации веса вы пробегали 3,5 километра, а потеряли за время диеты 23 килограмма, вычисления будут следующими: 23/5 = 4,6 (т. е. 5 недель будет длиться процесс снижения нагрузки), 3,5/5=0,7 (т. е. на 700 метров меньше вам предстоит пробегать каждую неделю).
Проделав все вышеописанные расчеты, манипуляции и выполнив все рекомендации, вы действительно сможете достигнуть поставленной цели. Можно честно сказать, что путь не будет дистанцией спринтера, особенно если речь идет о весьма внушительной цифре лишних килограммов. Но зато вы сможете быть спокойны за свой организм, за свое здоровье. В результате ваше тело скажет вам спасибо, а вы сможете гордиться собой.
