Комплекс упражнений в бассейне для женщин

упражнения в бассейне

Содержание:

Упражнения в бассейне крайне полезны и эффективны. Они ваш первый помощник в борьбе за стройность и красоту тела. Аквааэробика - уникальный вид фитнеса, который практически не имеет противопоказаний. Огромным плюсом тренировок в воде считается то, что, преодолевая сопротивление воды, вы почти не устаете, поэтому упражнения в бассейне для похудения можно делать гораздо дольше. Упражнения для аквааэробики повышают настроение, улучшают физическое состояние, а также помогают держать тело в отличной форме. Упражнения в бассейне также крайне полезны для беременных женщин. Они плодотворно влияют на физическое и эмоциональное состояние беременных и на развитие плода, а дыхательные упражнения в воде насыщают организм женщины и ребенка кислородом.

Перед походом в бассейн беременной нужно обязательно проконсультироваться с врачом!

В наше время очень распространен такой недуг, как варикозное расширение вен. Прекрасным средством для лечения и профилактики будут физические упражнения при варикозе ног в бассейне. Ниже представлены наиболее распространенные и эффективные упражнения в воде на разные группы мышц.

Перед водными занятиями обязательно сделайте небольшую разминку на суше. После разминки желательно несколько минут поплавать на животе, разогревая мышцы, нормализуя сердцебиение и улучшая кровообращение во всем организме.

Комплекс упражнений

упражненияУпражнения в бассейне для позвоночника:

  1. Руки вытянуть перед собой, на выдохе разводим их в стороны, сближая лопатки, и возвращаем в исходное положение. Повторить 8-9 раз. Это упражнение позволяет создать весьма ощутимое напряжение спины в бассейне.
  2. Стоим ровно, спина прямая, руки по швам, кисти сжаты в кулаки, так же разводим руки в стороны до горизонтального положения и возвращаем в исходное положение. Разводим руки в стороны - делаем выдох, медленно опускаем - вдох. Повторяем упражнение 8-9 раз.
  3. Руки вдоль тела, сохраняем осанку, работают только мышцы лопаток и плечевого пояса. Сводим лопатки, плечи отодвигаем назад и возвращаемся в исходное положение. Когда плечи отводим назад, делаем выдох, возвращаемся - вдох. Повторяем 5-7 раз.
  4. Ложимся животом на воду, руками держимся за борт и подтягиваем себя за счет мышц, затем плавно отталкиваем себя, чтобы вытянуть руки. Подтягиваемся к бортику - выдох, отталкиваемся - вдох. Повторяем 5-7 раз.
  5. Следующее упражнение расслабляющее. Повернитесь спиной к бортику, положите на него руки и вытяните ноги вперед под водой. Начинайте медленно и плавно имитировать езду на велосипеде ногами. Дыхание плавное, мы отдыхаем.

После этих тренировок поплавайте на спине хотя бы 3-5 минут. Во время такого плавания в бассейне расслабляется позвоночник, укрепляются мышцы спины, восстанавливается дыхание.

Упражнения для спины в бассейне помогут вам в скором времени увидеть хороший результат.

Упражнения в бассейне для похудения:

  1. Бег на месте. Руки сжимаем в кулаки, живот напрягаем очень сильно, втягиваем его в себя, дыхание не задерживаем, носочки натягиваем на себя и имитируем бег.
  2. Лыжный шаг. Ноги прямые, корпус вертикально, держим осанку, носочки тянем на себя и широко шагаем, помогая руками, как будто в них находятся лыжные палки.
  3. Прыжки и приседания. Живот втягиваем, носочки на себя, руками помогаем удержаться на месте, подтягиваем колени к груди и опускаем, совершая таким образом имитацию прыжков. Делаем 20-30 раз.
  4. Ножницы. Держим корпус вертикально, подключив мышцы пресса, подняв ноги перед собой до прямого угла, выполняем упражнение "Ножницы".
  5. Перекаты вперед-назад. Положение сидя, ноги под прямым углом вытягиваем перед собой. Сгибаем ноги в коленях и перекатываемся на живот, ложимся полностью, вытягиваем ноги назад. Возвращаемся в исходное положение через согнутые колени, вытягиваем ноги вперед. Повторяем 10-12 раз.

Эти упражнения развивают пресс и идеально подходят для быстрого похудения живота.

Упражнения для упругих ягодиц

Выполняем упражнения для ягодиц:

  1. Держась рукой за бортик бассейна, одной ногой нужно выполнить 10 махов вперед-назад. После этого меняем положение и выполняем махи другой ногой.
  2. Располагаемся спиной к бортику и, держась за него двумя руками, стараемся одновременно поднять обе ноги на максимальную высоту. Повторяем 10 раз.
  3. Стоим в том же положении, спиной к бортику, поочередно поднимаем ноги, создавая при этом брызги.
  4. Стоим боком к борту, ухватившись за него одной рукой, делаем шаги, высоко поднимая колени. Также хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с высоко поднятыми коленями.

Все вышеперечисленные упражнения не касаются беременных женщин. Для того чтобы учесть все особенности влияния физических нагрузок на организм будущей мамы, разработан специальный комплекс упражнений.

Упражнения для беременных

  1. Стоим ровно, спина прямая. Затем плечи отводим назад, делаем прыжок вверх, правую ногу выбрасываем вперед, согнув в колене, а левую - назад, руки разводим в противоположных направлениях.
  2. Ложимся на спину (желательно использовать для этого специальный обруч).
  3. Вытягиваем ноги на поверхности воды, сгибаем их в коленях и разводим в стороны, соединяем ступни и затем полностью выпрямляем, толкая их через воду.
  4. Ноги на ширине плеч, ладони прижаты к бедрам. Начинаем раскачивать левую ногу влево, затем вправо, руки при этом движутся в противоположных направлениях. Далее делаем то же самое с правой ногой.
  5. Кладем обруч под лопатки, ноги должны быть на дне бассейна. Поднимаем ноги на поверхность и стараемся удержать их так от 1 до 10 вдохов. Потом медленно опускаем ноги, повторяем 5-6 раз.
Для удобства занятий в бассейне используйте разные приспособления (доски, аквадиски, обручи и др.). Они помогают удержаться на воде и более комфортно выполнять все упражнения.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий