Секреты здорового похудения

как правильно похудеть на 20 кг

Прежде чем говорить о том, как похудеть на 20 кг, давайте разберемся, при каких условиях похудение действительно необходимо. Ведь главная цель при избавлении от лишнего веса – это обретение желанной привлекательности и восстановление здоровья. Результатом же изнурительных голодовок на деле может стать совсем не привлекательная излишняя худоба и потеря здоровья.

Для расчета оптимального веса для соответствующего роста используем немного модернизированную формулу Поля Брока, предложенную им еще в XIX в. Брока полагал, что для вычисления оптимального веса нужно от роста в сантиметрах отнять 100. Однако на сегодняшний день эту формулу считают наиболее подходящей для вычисления веса у людей пожилых, а женщинам от 18 до 50 из полученного результата следует отнять еще 5-10% веса.

Конечно, результат выходит довольно приблизительный, ведь есть еще такие важные показатели, как тип телосложения (астенический, нормостенический и гиперстенический) и градация роста. Более точно рассчитать вес можно, воспользовавшись индексом Кетле. Итак, если получившийся результат действительно сильно превышает оптимальную норму, и вы твердо решили сбросить вес, нужно определиться, как правильно худеть. Ведь все рассказы о том, как похудеть за месяц на 20-30 кг якобы без вреда для здоровья всегда вызывают законные опасения.

 

Что происходит в организме при похудении

Для начала разберемся, как протекает процесс похудения. Это очень важно, т. к. неправильная диета чревата риском для здоровья и скорым возвращением сброшенных килограммов после ее окончания. И если вы решили сбросить 20 кг за 20 дней или 2 недели, задумайтесь, не слишком ли это стремительное похудение? Итак, обо всем по порядку.

При похудении жиры расщепляются и транспортируются по крови с помощью белков. Соединения белков с жирами довольно крупные, и из-за этого кровь становится вязкой, поэтому нужно обязательно много пить для разжижения крови. Белок распределяет жир либо в печень, либо в мышцы в зависимости от того, тренируетесь ли вы параллельно с диетой.

Так что, если вы мало двигаетесь, вся нагрузка по сжиганию жира придется на печень, а ее ресурс не бесконечен. В ней отложится часть жиров, формируя жировой гепатоз. Кроме того, в стенках сосудов будут откладываться холестериновые бляшки, что сильно повышает риск инфаркта. Поэтому диету нужно обязательно умеренно дополнять физическими нагрузками.

Доходя до мышц или печени, жир сгорает, образовав углекислоту и воду, поэтому при сжигании жиров объем жидкости возрастает, и при слишком быстром похудении может образоваться отечность. Чтобы такого не произошло, худеть рекомендуют не более, чем на полтора килограмма в неделю. В нашем случае, чтобы добиться похудения на 20 кг, желательно затратить минимум 3 месяца. Это поможет избежать и других проблем, связанных с резким похудением, – головных болей и головокружений.

Не забывайте о волосах, ногтях и коже, они тоже очень страдают при резком снижении веса. Волосы тускнеют, становятся ломкими, кожа сохнет и выглядит серой и дряблой. Все это говорит о том, что в процессе похудения следует соблюдать меру и не гнаться за результатом в ущерб здоровью, худеть нужно постепенно и грамотно. Если диета для похудения на 20 кг сулит вам избавление от них за 2 недели, стоит задуматься в первую очередь о своем здоровье.

Итак, мы выяснили, что для сжигания жиров необходимы белки, поэтому если у вас безбелковая диета, организм начнет черпать свои собственные запасы, и терять вес вы будете уже и за счет разрушения мышечной ткани, особенно при сочетании диеты с обильными физическими нагрузками. Стоит отметить также, что на каждые 10 кг избыточного веса кроме липоцитов (жировых клеток) приходится примерно 1 кг других клеток, которые при потере веса уходят очень медленно или не исчезают вовсе.

Поэтому при резком похудении организм не успевает перестроиться, и возникают различные проблемы: внешние дефекты, например, растянутая кожа, или внутренние, такие как нарушение работы почек, обмена веществ, проблемы в функционировании сердечно-сосудистой системы. Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что лучше всего похудеть на 20 кг за 3 месяца.

 

Как правильно худеть?

фитнес для похуденияВсем известно, что человек худеет только при одном условии – когда энергии тратится больше, чем поступает. Другого не дано. Следовательно, нам нужно добиться именно этого эффекта. Организовать это можно двумя способами: увеличить физическую активность или уменьшить объем калорий, поступающих в организм с приемом пищи. Если же мы хотим достичь похудения на 20 кг, лучше всего сочетать оба этих условия.

Одна из распространенных причин ожирения – это малоподвижный образ жизни. Упражнения являются важной частью процесса похудения. Физическая активность эффективно сжигает жир, а также повышает тонус, доставляет удовольствие и в целом улучшает самочувствие. Ведь очень часто именно подавленное настроение заставляет нас регулярно наведываться к холодильнику и, что называется, «заедать» свой стресс.

При этом вовсе не обязательно изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками, это не пойдет в итоге на пользу – вам может быстро надоесть и вы совсем забросите попытки. Нужно заняться чем-то, что действительно будет нравиться. Можно, к примеру, почаще ходить пешком. Если есть такая возможность, ходите пешком на работу и обратно, избегайте использования лифта. Можно записаться в бассейн или на фитнес. Кроме замечательного тонуса, это займет у вас уйму времени и надолго оторвет от холодильника. Если лень делать гимнастику, просто танцуйте.

Второй обязательный момент в похудении – это сбалансированное питание. Именно сбалансированное, это важно. Тут упор должен идти не столько на количество потребляемой пищи, сколько на ее грамотную компоновку и низкую калорийность. Помните, что малоедение опасно для здоровья.

 

Что можно и нужно есть при похудении

Чтобы добиться похудения на 20 кг, давайте разберемся, какие продукты должны обязательно присутствовать в рационе и при этом обладать довольно низкой калорийностью. Некоторым из них даже приписывают так называемую отрицательную калорийность, т. к. для их переваривания организм потратит энергии больше, чем сумеет из них извлечь. К таким продуктам относят:

  • ягоды (смородина, клюква, черника, арбуз и другие). Ягоды лучше потреблять в свежем виде, например, отлично подойдет ягодный фреш;
  • овощи (особенно капуста белокочанная, брокколи, огурцы, кабачки, баклажаны). Практически все другие овощи тоже имеют низкую калорийность. Не забывайте только, что она меняется в зависимости от способа приготовления. Самую низкую калорийность будут иметь блюда из свежих овощей, например, салаты. При жарке калорийность повышается, т. к. продукт теряет воду и напитывается жиром или маслом, на котором вы готовите. Лучше всего готовить на пару;
  • зелень (укроп, петрушка, щавель, сельдерей и т. д.). Придадут вашим блюдам вкус и запах, обогатят их витаминами;
  • специи. Важнейшее их положительное качество для похудения состоит в том, что пищу, приправленную специями, приходится меньше досаливать. Ведь соль, как известно, злейший враг похудения. Она задерживает воду в организме и тормозит тем самым углеводно-жировой обмен. Хорошим заменителем сахара может послужить корица;
  • зеленый чай. Организм тратит около 60 калорий на усвоение стакана такого чая.

Однако не стоит увлекаться только низкокалорийными продуктами, организм в обязательном порядке нуждается и в более питательных. В этот список входят:

  • крупы (преимущественно рис и гречка);
  • бобовые (фасоль хорошо очищает организм, выводит шлаки);
  • белок (куриное филе, яйца, морская рыба);
  • молочные продукты (в частности творог и молоко, они являются незаменимым источником кальция);
  • фрукты (богаты витаминами, содержат фруктозу, помогут заменить сахар).

Соблюдаем диету

Сейчас диетологами предлагается масса различных способов, как быстро похудеть на 20 кг. Среди общих рекомендаций всех диет можно выделить следующие: нужно отказаться или резко снизить потребление соли, сахара, кондитерских изделий и всего мучного, алкоголя, газированных напитков и многих других вредных и калорийных продуктов, таких как майонез, соусы, чипсы и прочее. Также рекомендуют прекратить употребление пищи за три часа до сна, а в вечернее время переходить на фрукты. Выбрав диету, старайтесь строго ее придерживаться. Любой лишний продукт, введенный самовольно, или нарушение чередования приемов пищи приведут к снижению результата.

Одной из доступных и несложных диет является диета доктора Лаптева, которая позволяет сбросить 20 кг за 2 месяца. Первые три дня употребляем только жидкость: воду, чай, соки, всего 6 стаканов. Потом переходим на ограниченное количество пищи – 600-1000 г и 1 л жидкости. Едим в 4 приема чайной ложкой. При этом исключаем из рациона такие продукты, как сало, сметана, мучное, алкоголь и т. п.

Очень распространена сейчас японская диета, рассчитанная на 2 недели. О том, как похудеть за неделю на пару килограммов, вы узнаете, воспользовавшись экспресс-диетой на основе одного продукта. Это может быть капуста, бананы, огурцы, рис и другое. Сидят на однокомпонентной диете обычно около недели, но не дольше 14 дней. Очень эффективна английская диета, но при этом и очень жесткая, она подразумевает раздельное употребление белков и углеводов в сочетании с голоданием. Можно попробовать и диеты знаменитостей.

Они обычно рассчитаны на постепенное снижение веса и не вредят здоровью. Ведь у таких стройных красавиц, как Мадонна или Хайди Клум, здоровье, конечно же, не на последнем месте. В любом случае, какую бы диету вы ни выбрали, всегда старайтесь предварительно узнать о ней побольше и обязательно почитайте отзывы

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий