Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набирать вес?

питание при похудении

Самый распространенный ответ на вопрос о том, что нужно делать, чтобы похудеть и не набирать вес, сводится к рекомендациям питаться правильно. Но как же трудно порой разобраться в массе советов медиков и ученых и найти верный путь, который привел бы к желаемым результатам. И раз за разом в погоне за недостижимым идеалом допускаются одни и те же ошибки, а потерянные в результате суровой борьбы килограммы возвращаются. Каждый раз избавиться от них все сложнее и сложнее.

Как же питаться, чтобы терять вес и не набирать его снова? Что надо делать для того чтобы худеть, не изнуряя себя диетами и не тратя лишние деньги на биодобавки? Возможно ли это, ведь человеку необходимо есть, чтобы получать достаточное количество белков, жиров и углеводов? Ответ прост: нужно правильно спланировать рацион питания для похудения и придерживаться его.

Практические советы

Без советов никак не обойтись, ведь они помогут понять, что надо делать, чтобы питаться рационально. Без этого самые полезные продукты не смогут проявить свои качества в полной мере, и очередная попытка сбросить вес закончится разочарованием.

  1. Не заставляйте себя голодать. Резкое уменьшение привычного объема пищи и ее энергетической ценности вызывает естественное стремление организма сделать запасы на «черный день». Кроме закономерного набора веса, сидение на голодной диете приносит и множество неприятных ощущений в виде утомляемости и сонливости, раздражительности и неважного настроения. Вызвано это тем, что все поступающие с пищей вещества организм старательно откладывает про запас, оставляя на повседневные нужды совсем немного.
  2. Питаться надо регулярно, то есть понемногу через небольшие и примерно равные промежутки времени. Привыкший по первому требованию получать определенный объем пищи организм тратит энергию туда, куда необходимо на этот момент, ничего не оставляя на потом. Рекомендации специалистов принимать пищу не реже 5 раз в день приобретают совершенно отчетливый смысл.
  3. Никогда не забывайте позавтракать. Замедленный после сна обмен веществ обязательно нужно ускорить. Это и настроение поднимет, и заставит организм перерабатывать пищу, а не откладывать ее в запасники и закрома, формируя жировую клетчатку.
  4. Если очень хочется, то можно. Желание съесть что-то вызвано сигналом организма о нехватке какого-то вещества в текущий момент. Удовлетворите его, не заставляйте свой организм испытывать дефицит.
  5. Употребляйте за день такое количество калорий, которое является оптимальным для вашего возраста и рода занятий. Этот совет не сводится к бухгалтерским расчетам. Важно правильно соотнести объем пищи и ее питательную ценность. Ведь маленький кусочек торта не способен насытить так, как тарелка густого супа из овощей. И уж точно не настолько полезен, как порция салата.

Что надо исключить из рациона, чтобы похудеть?

Чем питаются современные городские жители? Полуфабрикаты и фастфуд – дань вечной занятости женщины на работе, майонез и соусы на его основе, кондитерские изделия, которые содержат калории, но совсем лишены витаминов и клетчатки, белый хлеб и булочки из муки высшего сорта, которая очищена от отрубей – вот основа их рациона. А еще чипсы, газировка и множество вкусных, но отнюдь не полезных вещей.

А ведь и полвека не прошло с тех пор, когда основу рациона составляли овощи и крупы, содержащие клетчатку и витамины, натуральные рыба и мясо, в которых много полноценного белка и жирных кислот, фрукты и ягоды, поставляющие в организм витамины и пектин. Салаты заправляли сметаной, а майонез добавляли только по праздникам. Проблема лишнего веса была уделом немногих.

Можно для примера сравнить салатные заправки, которыми обычно дополняются овощи, в натуральном виде содержащие от 20 до 60 ккал (на 100 г):

  • майонез готовят из смеси растительного масла и яичного порошка, он на 80% состоит из жира;
  • растительное масло представляет собой почти чистый жир – 90%;
  • сметана разного качества содержит 10-30% молочного жира;
  • йогурт или кефир – 4-8%.

курага и чернослив для похуденияПочувствуйте разницу и постарайтесь, заправляя салаты, не повышать их калорийность за счет добавок. Оказывая предпочтение фруктам перед кондитерскими изделиями, можно не только снизить содержание калорий в пище, но и обогатить свой организм натуральными витаминами и клетчаткой, полезной для пищеварения. Горсть кураги или чернослива содержит в десятки раз меньше калорий, чем горсть конфет, состоящих из сахара и кондитерского жира. Нужно исключить из рациона и сахар, заменив его медом или подсластителями, рекомендованными для диабетиков.

Приготовьте на гарнир не макароны, а рассыпчатую кашу из гречневой или рисовой крупы, сделайте паровые котлетки из рыбы или курицы, потушите нежирное мясо без добавления масла. Совсем не надо ограничивать себя в привычных продуктах и отказываться от мяса, стараясь похудеть. Дело не в продукте, а в том, чем мы его дополняем.

Хлеб и булочки – это то, без чего тоже трудно представить свою жизнь. Но можно заменить белый хлеб и батоны на хлеб из муки 1-2-го сорта, ржаной, зерновой или с добавлением отрубей. Ведь при производстве муки высший сорт составляет всего 10-15% от объема всего зерна. Это очищенная от оболочек сердцевина зернышка пшеницы, содержащая в основном углеводы (крахмал) и жир. А полезные витамины А и Е, клетчатка, белок и минеральные вещества остаются в отрубях и муке 1 и 2 сорта. Ржаной и зерновой хлеб пекут из целиком размолотых зерен, в такой муке все нужные вещества сохраняются почти полностью.

Подведем итоги и ответим на вопрос о том, какие продукты исключить из рациона, чтобы похудеть:

  • майонез и соусы на его основе;
  • кондитерские изделия, содержащие сахар и жир;
  • полуфабрикаты, в которые неизвестно, что положили;
  • изделия из муки высшего сорта.

Чем же тогда питаться?

Голодать организму ни в коем случае нельзя. Но что же тогда можно есть, чтобы не поправляться, а худеть? В рацион правильное питание">правильное питание">правильного питания войдут:

  • нежирная сметана, кисломолочные продукты;
  • вкусные и полезные овощи, фрукты и ягоды;
  • натуральное нежирное мясо (телятина, говядина, птица, постная свинина), рыба и морепродукты, приготовленные на пару, отварные или тушеные без добавления масла;
  • крупы и хлебобулочные изделия из муки 1-2 сорта и цельнозерновые.

Не так уж и мало, правда? А если вдруг захочется сладкого, то зефир, пастила, мармелад или даже кусочек горького шоколада не смогут заметно повлиять на правильное питание для похудения. Надо только обратить внимание на то, что указанная на упаковке калорийность продукта соответствует его количеству весом в 100 г. А это 2-3 зефиринки или несколько мармеладных конфет в день.

Как составить рацион питания для похудения?

Попробуем из выбранных полезных продуктов разработать меню на 1 день.
1-й завтрак (8.00) – несладкая каша на воде или молоке из гречневой, манной, овсяной или другой крупы (150 г) или 100 г зернового хлеба, яблоко, апельсин, грейпфрут (150 г), чай, кофе без сахара.

2-й завтрак (11.00) – 150 г каши, яйцо, 100-150 г фруктов, чай, сок.
Обед (14.00) – салат из свежих овощей, овощной суп или тушеные овощи (огурцы, помидоры, кабачки, тыква, капуста и другие – 200 г), тушеные мясо, печень, рыба (100 г), чай.

Полдник (17.00) – 200 г овощного салата или тушеные овощи и 100 г мяса или рыбы, морепродукты, сок или чай.

Ужин (20.00) – стакан молока или кисломолочных продуктов, 100 г творога или ломтик сыра.

Между приемами пищи можно употреблять по стакану чая или воды, чашечке кофе, 100 г несладких соков примерно через каждый час. Калорийность такого рациона на день составляет 1300-1500 ккал. В дневной рацион можно добавить растительное масло, но не больше 5 г (1 ч. л.) на порцию пищи – для готовки или заправки блюд.
По предложенной схеме можно составить рацион на неделю для похудения.

Понедельник

Запеченное яблоко размять и пасту намазать на тосты, чашка кофе.
Каша и фрукты, чай.
Овощной суп, тушеное мясо с капустой, чай.
Мясо с овощами или салатом, сок.
Творог с молоком.

Вторник

Манная каша, можно добавить в нее нарезанное яблоко.
Сырники или запеканка из творога.
Борщ или щи вегетарианские или с куриной грудкой.
Салат, овощи с мясом.
Овсянка с фруктами.

Среда

Омлет, можно с овощами или грибами.
Тосты с пастой из яблока.
Курица-гриль и овощи.
Рагу из овощей.
Пшенная каша с пряными травами, на молоке.

Четверг

Творог или запеканка с фруктами или ягодами, ягодным поре.
Рис с сухофруктами.
Рыба, запеченная в фольге с овощами и соевым соусом.
Овощной салат с куриной грудкой.
Фасоль с соусом из помидоров и болгарского перца.

Пятница

Гречка с пряностями, фрукты на десерт.
Тост с поджаренным яйцом.
Суп-пюре из овощей на мясном бульоне.
Голубцы, фаршированный кабачок.
Творог с сухофруктами, кефир.

Суббота

Тост с фруктами или ломтиком сыра.
Манная каша с ягодами.
Бефстроганов с гарниром из гречки.
Овощное рагу.
Запеканка из творога, кефир, ряженка.

Воскресенье

Овсянка на молоке, фрукты.
Сырники с ягодным пюре.
Овощной суп или вегетарианский борщ, паровые котлетки из индейки.
Салат из свежих овощей.
Тосты, фрукты, ломтик сыра, кефир.

Напитки в виде чая, кофе, минеральной воды или несладких соков можно употреблять, руководствуясь своими предпочтениями при каждом приеме пищи.
Рацион правильного питания для похудения получился достаточно разнообразным. Для того чтобы заметно сбросить вес, лучше соблюдать подобный режим питания на протяжении нескольких месяцев, теряя вес постепенно, по 1-2 кг за месяц.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий