Наличие лишнего веса – это не что иное, как результат неправильного употребления пищи. Большинство людей привыкло к трехразовой системе питания, съедая во время завтраков, обедов и ужинов большие порции высококалорийных блюд, состоящих преимущественно из простых углеводов. Делая большие перерывы между основными приемами пищи, человек успевает сильно проголодаться и набрасывается на еду, не в состоянии контролировать свой аппетит, и съедает при этом гораздо больше, чем необходимо. Нет ничего удивительного, что после такого нерационального питания у многих людей появляется лишний вес, избавиться от которого бывает очень сложно.
Содержание
Суть системы дробного питания
Для того чтобы помочь полным людям снизить вес, диетологи советуют им применять дробное питание для похудения, при котором есть нужно часто и маленькими порциями. Такая диета поможет тучному человеку не только быстро и эффективно худеть, но и поправить здоровье. Дробное питание способствует нормализации всех обменных процессов в организме и выведению из него накопившихся за долгое время шлаков.
Суть методики очень проста: сократить привычный объем порций хотя бы вдвое и при этом увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день (желательно через каждые 3 часа). Такой подход позволит худеть, не испытывая мучительного чувства голода. Поначалу многим людям бывает сложно ограничиваться только половиной привычного для себя объема пищи, однако на протяжении нескольких дней организм привыкнет насыщаться маленькими порциями и будет чувствовать себя вполне комфортно в новом режиме.
Дробное питание будет способствовать снижению уровня гормона грелина, виновного в возникновении неукротимого аппетита, благодаря чему худеть станет не только физически, но и психологически легче. Увеличение количества приемов пищи заставит организм тратить больше энергии на ее переработку, из-за чего снижение веса будет происходить быстрее.
Как нужно питаться, чтобы похудеть?
Меню диеты каждый человек может составить самостоятельно, исключив из своего рациона высококалорийные и вредные продукты. Нужно понимать, что рецепты всех блюд, которые можно употреблять при похудении, должны быть диетическими, с небольшим количеством жиров. Жареные, жирные, копченые продукты, колбасы, газированные напитки, чипсы, сухарики и сладости должны быть полностью исключены.
На дробное питание нужно переходить постепенно. Первым этапом диеты должно стать сокращение порций и добавление в ежедневное меню нескольких обязательных перекусов. Для того чтобы это было легче сделать, диетологи советуют худеющим людям уменьшать объем еды на тарелке не сразу, а постепенно. В конечном итоге количество пищи, предназначенной для одного приема, не должно превышать 200 мл. Для людей, которые привыкли есть много, такое значительное уменьшение объема употребляемых порций будет настоящим подвигом, ведь некоторые из них еще недавно поглощали еду из тарелок, напоминающих по размеру тазики.
Если человек предпочитает есть в одно и то же время, изменять своим привычкам не стоит. Единственное, что нужно подкорректировать, – это время приема ужина. Есть вечером нужно за несколько часов до сна – это золотое правило для любого человека, стремящегося обрести стройную фигуру. Между завтраками, обедами и ужинами следует ввести 2-3 перекуса, стараясь есть через равные промежутки времени. Например, если человек завтракает каждый день в 7 часов утра, тогда первый его перекус должен быть в 10 часов, обед – в 13.00, второй перекус – в 16.00, ужин – в 19.00. При желании можно сделать третий перекус в 22.00, во время которого разрешается выпить стакан кефира или съесть яблоко. На протяжении 3 часов, которые проходят между каждым приемом пищи, съеденные продукты успеют полностью перевариться организмом.
Необходимые продукты при дробном питании
Дробная диета для похудения даст ощутимые результаты, если соблюдать основные рекомендации диетологов. На завтрак нужно есть продукты, содержащие в своем составе сложные углеводы. Источниками таких углеводов являются каши, сваренные из цельнозерновых круп (гречка, овсянка, неочищенный рис, перловка, пшено, кукуруза), хлеб грубого помола, овощи и фрукты. Все перечисленные продукты дают человеку энергию и позволяют ему худеть, не испытывая голода.
На обед и ужин желательно есть клетчатку (овощи и фрукты) и белковые продукты, стараясь не совмещать их с употреблением крахмалосодержащей пищи (картофелем, макаронами, горохом, фасолью, манной, рисовой и пшеничной крупами, выпечкой). Для приготовления диетических блюд на обед и ужин следует выбирать только низкокалорийные рецепты.
Во время перекусов следует есть легкие и натуральные продукты: фруктовые или овощные салаты, сухофрукты, орехи (только не из пакетиков), йогурты без наполнителей, постный творог, мюсли, хлеб с отрубями. Количество съеденной во время перекуса пищи должно помещаться на ладони человека.
В меню нужно обязательно включать растительные жиры, без них человеческий организм не сможет полноценно функционировать. Ими богаты оливковое, кукурузное и подсолнечное масло, семечки, орехи, авокадо. Из животных жиров следует оставить только качественное сливочное масло, сократив его порцию до 30 г в сутки. А вот от сала, маргаринов и спредов необходимо полностью отказаться – дробное питание для похудения и употребление этих жиров несовместимы.
Всегда нужно помнить, что человеческий организм без воды существовать не способен, поэтому при ограничении количества еды отказывать себе в жидкости ни в коем случае нельзя. Чистую воду нужно пить всякий раз, когда организм будет испытывать жажду. Диета разрешает употреблять в качестве напитков несладкие компоты, свежевыжатые соки, морсы, чай и некрепкий кофе. Сахар в чай и кофе добавлять нежелательно, его лучше всего заменить медом – он не только менее калориен, но и очень полезен.
Ориентировочное трехдневное меню
Дробное питание очень легко соблюдать, ведь в меню диеты человек может включать свои любимые продукты и худеть, употребляя вкусную еду. В качестве примера можно привести приблизительное меню, рассчитанное на 3 дня.
Диета первого дня может быть такой:
- завтрак: овсяная каша с изюмом, сваренная на воде, любой фрукт, тост с ломтиком сыра, чай или кофе;
- 1 перекус: небольшая чашка творога, банан;
- обед: отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
- 2 перекус: йогурт, ломтик цельнозернового хлеба;
- ужин: винегрет, кусочек тунца, чашка малины, зеленый чай;
- 3 перекус: стакан обезжиренного кефира.
Меню второго дня диеты следующее:
- завтрак: небольшая чаша отварного бурого риса, запеченная в фольге рыба, 3 спелых сливы, кофе;
- 1 перекус: горсть любых орехов, банан;
- обед: овощное рагу, омлет из 2 яиц, сок;
- 2 перекус: 2 тоста с творогом, ломтик горького шоколада, зеленый чай;
- ужин: салат из огурцов, помидоров и сладкого перца, приправленный оливковым маслом, кусочек отварной телятины, чашка травяного чая;
- 3 перекус: большое яблоко.
Дробное питание на третий день может выглядеть так:
- завтрак: гречневая каша с грибами, 3 больших абрикоса, тост с тонким слоем меда, кофе;
- 1 перекус: йогурт, 2 галетных печенья;
- обед: 2 яйца, фаршированные тунцом, тушеные овощи, сок;
- 2 перекус: отрубной хлебец с ломтиком твердого сыра, апельсин, чашка красного чая;
- ужин: отварная куриная грудка, тушеная спаржа, чаша любых ягод, травяной чай;
- 3 перекус: стакан кефира.
Худеть при такой системе питания совсем не сложно. Дробное питание позволяет избежать приступов голода, а значит шансы сорваться, следуя такой диете, невысоки. Привыкнув к небольшим порциям, худеющий человек уже не будет есть много, и это позволит ему держать свой вес под контролем даже после того, как он вернется к нормальному режиму питания. Система дробного питания позволяет человеку сбалансировано питаться, поэтому придерживаться ее можно на протяжении долгого времени. Диета не имеет противопоказаний, она может быть использована подростками и пожилыми людьми.
Отзывы о системе дробного питания чаще всего положительные. Те, кто пытался худеть, четко следуя диете, смогли на протяжении первого месяца стать легче на 7-8 кг и в дальнейшем терять еще по 3-4 кг ежемесячно до тех пор, пока их вес не достигал идеальной отметки. Результаты дробной диеты могут оказаться более впечатляющими, если сочетать ее со спортивными занятиями.
