Белковая пища для эффективного похудения

белковая пища для похудения

Любой человек, испытывающий проблемы с лишним весом, наверняка в течение своей жизни пробовал разные диеты и системы питания. Возможно, многие из них давали результат, но если проблема лишнего веса осталась, значит этот самый результат не был долгосрочным. Скорее всего, их было достаточно сложно соблюдать, были срывы, да и диеты не были правильными с точки зрения здорового питания и имели определенные негативные последствия для здоровья. Белковое питание, в отличие от популярных диет, учитывает все их недостатки. Белковые продукты для похудения очень эффективны – при таком питании человек теряет именно жир, а не только воду и мышцы. А не это ли является целью всех худеющих?

Польза белковой пищи

Белки являются строительным материалом для каждой клеточки человеческого организма, прежде всего, костей, кожи, мышц, соединительных тканей, ногтей и волос. Если излишек жиров и углеводов организм откладывает в жировые запасы, то излишки белка в нашем теле не хранятся.

Белок – это длинная цепочка связанных между собой аминокислот. После попадания белка в пищеварительную систему организм человека начинает расщепление этой цепочки на отдельные аминокислоты, которые затем всасываются в кровь. Это достаточно длительный процесс, в отличие от переваривания углеводов и жиров, и на него организм тоже тратит определенное количество энергии. Белок при этом хорошо утоляет голод, питает мышцы, обмен веществ поддерживается на высоком уровне.

Часть аминокислот человеческий организм способен синтезировать сам, но остальные аминокислоты являются незаменимыми и содержатся, прежде всего, в животном белке, поэтому их ежедневное поступление в организм необходимо обязательно обеспечить. Ведь если человек не съедает необходимое количество белка ежедневно, то организм будет брать его из собственных резервов, то есть будут страдать наши органы, мышцы, ногти, волосы, кожа. Проявлениями белковой недостаточности могут быть следующие симптомы: утомляемость, депрессия, слоящиеся ногти, выпадающие волосы, снижение иммунитета, артроз, остеохондроз, нарушение артериального давления, боль в сердце, анемия.

Кроме того, лишний вес тоже может быть последствием недостатка белков в питании. Употребляя достаточное количество белка, можно уменьшить аппетит, за счет того что он долго усваивается (около 4 часов) и дает чувство сытости. При употреблении протеинов вместе с углеводами переработка веществ тоже будет осуществляться медленнее. Значит, не будет вызван скачок сахара в крови, который требует выброса инсулина поджелудочной железой. То есть в крови будет присутствовать умеренный уровень глюкозы, и организм не подаст ложный сигнал о голоде. Белковый ужин даст возможность организму восстановиться за ночь за счет расщепления поступивших белков на различные цели.

Часто в результате диет человек оказывается не только с постройневшими формами, но и с дряблой кожей и мышцами. Это происходит из-за недостатка белка в рационе. При сочетании правильного белкового питания с физической нагрузкой можно добиться и стройной фигуры, и подтянутых мышц и кожи.

Белковые продукты

К белковым относят продукты с наибольшим содержанием белка. Список белковых продуктов достаточно широк, что позволяет разнообразить питание при похудении. Больше всего белков (15 г и более на 100 г продукта) содержат нежирный творог, мясо птиц (курица, индейка) и животных (телятина, крольчатина), рыба (с белым мясом, лосось, горбуша, тунец), орехи, бобовые (соя, фасоль, горох), морепродукты (креветки, кальмары), сыр с низкой жирностью.

Меньшее количество белка (10-15 г на 100 г продукта) находится в жирном твороге, свинине, яйцах, обезжиренном молоке, гречке, сое. Если из яиц оставлять только белки, то получится высокобелковый легкоусвояемый продукт.

Как похудеть при помощи белка?

Суть употребления белковых продуктов для похудения состоит в следующем. Человек, потребляя в больших количествах белок, создает в организме дефицит углеводов и жиров, которые являются основными источниками энергии. Поэтому организм начинает восполнять недостаток «топлива», доставая его из других источников – из собственных запасов жира. И, как результат, человек худеет.

Возможны различные варианты использования белковых продуктов для похудения. Если есть цель сбросить как можно больше килограммов за небольшое количество времени, то можно прибегнуть к жесткой диете, состоящей в том, чтобы на 14 дней отказаться от жиров и углеводов и есть только белковые продукты с минимальным количеством жира.

Возможно применение более щадящих режимов похудения. Для этого в питании в небольших количествах оставляют овощи, несладкие фрукты и зерновой хлеб, остальной же рацион должна составлять белковая пища, особенно на ужин. Применять такую систему питания можно до одного месяца. Скорость похудения в этом случае будет ниже, но зато достигнутый результат будет более стойким.

При белковом питании необходимо соблюдение следующих принципов.

  1. Пищу принимать 4-6 раз в сутки: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса.
  2. Готовить еду только здоровыми способами: варка, приготовление на пару, тушение. Не использовать жарку и копчение.
  3. Возможно употребление углеводной пищи в первой половине дня, но ни в коем случае не на ужин.
  4. Ужин должен быть белковым.
  5. Количество животных жиров необходимо ограничить, можно добавить в рацион 1-2 ложки растительного (лучше всего оливкового) масла.

Белковая пища может дополняться следующей углеводной едой: различная зелень, листовые салаты, гречка, бурый рис, овсянка, помидоры, огурцы, капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, кабачок. Эти продукты не принесут никакого вреда для процесса похудения, а, напротив, окажут только полезное воздействие, давая дополнительные витамины и минералы организму, а также за счет большого содержания клетчатки, помогая процессам пищеварения и выведения продуктов жизнедеятельности из организма. Кроме того, они помогут разнообразить рацион питания, что снижает вероятность срыва с диеты.

При использовании белковой пищи для похудения нужно учитывать ее совместимость с другими группами продуктов. Так, белки плохо сочетаются с крахмальными овощами. А бобовые сочетаются исключительно с зеленью. В качестве приправ для еды можно использовать чеснок, пряные травы, корицу, лимонный сок, соевый соус и бальзамический уксус.

После курса похудения на белковых продуктах необходим плавный выход из него. Это должно происходить путем постепенного увеличения углеводов и жиров в пище. Причем углеводная пища должна употребляться преимущественно в утренние и дневные часы, а на ужин стоит оставить только белок, к которому разрешается добавить некрахмалистые овощи. Съедаемые на ужин углеводы и жиры непременно отложатся в подкожные запасы, поскольку полученные калории в ночные часы отдыха организм не потратит. Такое питание должно стать основой рациона на всю жизнь, поскольку это позволит закрепить достигнутый результат и не допустить появления лишних килограммов.

Плюсы и минусы белкового питания

Белковое питание для похудения имеет ряд преимуществ перед другими системами питания. Во-первых, такой режим довольно быстро дает эффект, заметный не только на весах, но и зрительно. Ведь при большом поступлении в организм несоленых белковых продуктов уменьшаются отеки, выводится лишняя вода из нашего тела, теряется жир, который достаточно легкий, но объемный. Поэтому результат похудения будет виден очень скоро.

плюсы и минусы белковой диетыВо-вторых, сытность и разнообразие продуктов. Белок отлично утоляет чувство голода благодаря своему медленному и постепенному усвоению. А широкий выбор белковых продуктов для рациона позволяет разнообразить каждый прием пищи. Все это приводит к тому, что у худеющего человека не возникнет желания перекусить чем-то еще.

В-третьих, потерянные килограммы не возвращаются с огромной скоростью, как это зачастую бывает после различных диет. Белок не снижает уровень обмена веществ, благодаря чему и после окончания высокобелкового питания организм продолжает расходовать энергию в прежнем режиме. Конечно, возврат веса неизбежен, если человек вернется к прежнему неправильному питанию, потреблению углеводов на ужин, которые и способствовали накоплению лишних килограммов. Но скорость возвращения сброшенных килограммов будет несколько ниже, чем после других диет.

Главным недостатком белкового питания является его несбалансированность, поскольку в организм поступает преимущественно белок, что способствует выведению некоторых микроэлементов, прежде всего, кальция. Это со временем выражается в слабости ногтей, костей, плохом состоянии волос. Кроме того, белковое питание дает большую нагрузку на почки, поскольку организм теряет воду ускоренными темпами, что грозит обезвоживанием, и, как следствие, возникает апатия и слабость. Сильное ограничение углеводов в питании также вызывает подобные симптомы: головокружение, упадок сил, плохое настроение.

Человек, сидящий на строгой белковой диете, столкнется также с проблемой замедленного пищеварения, поскольку сниженное количество клетчатки не позволяет продуктам жизнедеятельности выводиться из кишечника с прежней скоростью. Проще говоря, человека будут мучить запоры. Для решения этой проблемы нужно включать в рацион клетчатку из некрахмалистых овощей и зелени.

Противопоказания

Белковое питание противопоказано некоторым категориям людей. Так, пожилым людям лучше отказаться от белковых диет, поскольку большое количество белка и малое количество жиров в питании увеличивают свертываемость крови, что повышает риск возникновения тромбов. Не рекомендуются белковые диеты людям, страдающим колитами, панкреатитом, подагрой, заболеваниями почек и печени. Противопоказанием к диете является беременность.

Для всех остальных людей существует ограничение лишь по частоте применения белкового питания, нацеленного на похудение: жесткая диета возможна не более 2 недель и не чаще 1-2 раз в год. Более щадящие варианты диет можно продолжать до одного месяца и повторять 2-3 раза в год. При соблюдении диеты нужно восполнять запасы теряемой в больших количествах жидкости. Делать это нужно за счет чистой питьевой воды, количество которой нужно доводить до 2-2,5 литров в сутки. Часть воды можно заменить минеральной водой без газа, чтобы восполнить потери микроэлементов.

Белковые продукты, несомненно, помогут сбросить лишний вес. Следует изучить советы и отзывы к такой системе питания и выбрать для себя подходящий вариант диеты. Нужно понимать, что для того, чтобы удержать достигнутые результаты, после окончания диеты нужно следить за своим питанием. А для создания идеальной фигуры требуется подключить еще физическую нагрузку, и тогда приобретенной стройности будут завидовать все!

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий