Режим питания для похудения должен соблюдать каждый человек, ведь природа так устроена, что все живые организмы, люди в том числе, живут в соответствии со своими индивидуальными биоритмами. Однако проблема в том, что большинство людей постоянно нарушают режим, забывая, что человеческий организм в разное время настроен по-разному, выделяя тем самым различные ферменты и гормоны. Поэтому если определить и соблюдать правильный режим питания для похудения, то есть употреблять полезную и именно ту пищу, которая будет лучше усвоена конкретно в данное время, можно похудеть естественным образом и не возвращаться больше к наболевшей проблеме.
Сегодня поговорим о довольно популярной и распространенной проблеме похудения. Что многие принимают за правду и чему не стоит верить? Как не разочароваться и не сожалеть об утраченном времени и силах? В этих и многих других вопросах попробуем разобраться.
На что не нужно тратить время?
В целях похудения первое, что приходит на ум человеку, это соблюдать подобранную диету. Многие не понимают, что так они лишь истощают организм и придерживают его на некоторое время, а после все утраченные калории в большинстве случаев возвращаются обратно.
Ошибочно также считать, что один спортзал поможет быстро решить вашу проблему. Без правильного питания физическая нагрузка принесет мало пользы, при этом займет значительно больше времени и потребует немалых денежных затрат. Исходя из этого, можно сделать уже полезный вывод — для похудения необходимо заниматься спортом, разработав самостоятельно или при помощи тренера индивидуальную физическую нагрузку, и соблюдать правильный режим питания. Такой комплекс поможет распрощаться с лишними килограммами и придать телу красивые, подтянутые формы.
Рассмотрим наиболее распространенные примеры ошибок, чтобы в дальнейшем не тратить силы и время зря:
- Желание похудеть быстро. Это не только неправильно, но и опасно для организма.
- Суровые диеты и голодания. Такой жесткий режим не даст необходимую организму энергию, поэтому срывы неизбежны.
- Усиленные тренировки. Для похудения это может быть в какой-то степени эффективно, но для организма чревато дальнейшими последствиями. Так человек может собственноручно навлечь на себя различные заболевания.
- Различные средства для похудения. Не следует всю миссию перекладывать на массажи, таблетки, обертывания и т. п. Эти средства могут служить в качестве дополнения, но никак не основным методом.
С чего следует начинать?
Когда необходимо избавиться от лишнего веса, первое, с чего следует начинать, это наладить режим питания для похудения, при этом не только касательно количества приема пищи, но и ее периодичности. Заведите дневник/тетрадь, где будете записывать свой режим питания и его результаты.
Нужно увеличить время после пробуждения и началом приема пищи, при этом данный промежуток использовать для зарядки, бега или другой умеренной физической нагрузки. Для соблюдения правильного питания не рекомендуется много есть утром, ведь после ночного истощения и утренних затрат организм будет стараться восполнять запасы жира. Лучше есть небольшими порциями, часто и желательно в одно и то же время. Придерживаясь правильного питания, необходимо соблюдать меру соотношения потребляемых углеводов и белков, причем количество поступающих калорий должно быть на 40% меньше, иначе соблюдение правильного питания для похудения не даст результатов так скоро, как ожидалось.
Диетологи рекомендуют принимать пищу в одно и то же время, уделяя трапезе не менее 20 минут. Правильный режим должен включать 5-разовое дробное питание, с периодичностью в 3-4 часа. Ужин должен быть легким и не позднее нескольких часов до сна.
Нижеприведенные правила помогут составить правильно режим питания и похудеть с его помощью без вреда здоровью и ущерба привычному образу жизни:
- Питаться в одно и то же время.
- В рационе правильного питания обязательно должны быть сложные углеводы.
- Желательно ввести употребление больше злаков и овощей.
- Во второй половине дня режим должен включать больше белковой пищи.
- Вечером рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и немного фруктов.
- Необходимо пить зеленый чай и более 1,5 л негазированной воды.
- Для правильного питания сахар лучше заменить медом, фруктозой или сахарозаменителем.
Правильный рацион
Если желаете быть красивыми и здоровыми, вам следует усвоить основы правильного питания и постараться придерживаться их всегда:
- Питаться нужно 5-7 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не набирать вес и быть всегда сытым.
- Ужин для похудения должен быть не позднее 20:00 и с перерывом от завтрака в 12 часов.
- Фруктово-овощные продукты должны составлять 45% правильного питания для похудения.
- Кушайте орехи, семечки, бобовые и больше молочных продуктов.
- В день организм должен получать 60 г белка.
- Придерживайтесь кислотно-щелочного баланса, в противном случае ослабится иммунитет.
- Режим должен включать пищу, богатую калием.
- Количество калорий не должно быть более 2000 ккал в день.
- Исключите из рациона полуфабрикаты, высококалорийные, жирные и жареные продукты.
- Завтракайте кашами, а обычный хлеб заменяйте на изделия грубого помола.
Составить рацион для похудения таблица (рис.1) поможет правильно. Она покажет, с чем можно совмещать тот или иной продукт, а также эта таблица уже является неким списком допустимых продуктов питания.
Для перехода без существенного ущемления рациона на правильное питание поможет другая таблица (рис. 2), которую следует составлять согласно индивидуальным особенностям и пожеланиям.
День недели | Завтрак | Первый перекус | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Несладкие хлопья с молоком низкой жирности, апельсин, вода | Натуральный йогурт | Салат из свежих овощей, немного брынзы, куриное яйцо, яблоко, вода | Немного миндаля и кураги | Куриная грудка с тушенными овощами, кефир |
Вторник | Овсянка с орешками и изюмом, стакан обезжиренного молока | Несколько ломтиков сыра, груша или кусочек дыни | Куриная грудка с тушенными овощами, томат, вода | Салат из болгарского перца с оливками, заправленный оливковым маслом | Рыба, салат из огурцов, пюре из белой фасоли |
Среда | Куриное яйцо всмятку, цельнозерновая булочка, немного меда, зеленый чай | Немного миндаля и изюма | Отваренная зеленая фасоль, небольшой кусочек отварной говядины, салат из риса, вода | Киви и яблоко | Печеная картошка, салат из свежих овощей, грудка индейки |
Четверг | Кусочек сыра, тост с джемом, вода | Натуральный йогурт с ягодами | Филе индейки, авокадо, мандарин, вода | Яблоки и киви | Семга с бурым рисом, приготовленные на пару, овощной салат, вода |
Пятница | Цельнозерновые хлопья с молоком, зеленый чай, банан | Немного сыра и виноград | Салат из овощей, брокколи с куриной грудкой | Булочка из цельнозерновой муки с джемом, стакан молока | Куриная грудка с овощами и рисом |
Суббота | Цельнозерновые хлопья с молоком, можно позволить себе небольшой кусочек кекса | Горсть орехов | Помидор, паста с морепродуктами, стакан воды | Натуральный йогурт с фруктами | Овощное пюре или рыба, запеченная с овощной смесью, вода |
Воскресенье | Омлет с перцем, стакан молока | Нежирный творог с яблоками | Куриный салат с орешками, картошкой, яблоком, огурцом и йогуртом | Мандарин и яблоко | Отварная говядина с горошком, печеный картофель, вода |
Это расписанное меню на целую неделю. Такая таблица требует лишь ее строгого соблюдения и предварительной подготовки. Вашему вниманию представлен пример недельного рациона, который сэкономит ваше время и средства. Таблица 2 составлена с учетом сочетаемости продуктов и оптимальности приема пищи.