Комплекс упражнений на трапецию

Здравствуйте! Я уже около полугода хожу в спортзал, слежу за своим питанием, но есть группы мышц, которые до сих пор не могу накачать. Я понимаю, что прошло не так уж много времени, чтобы результат был заметен, но все же какие-то изменения уже должны быть. Особенно проблематичной у меня является зона трапеции. Не хочу раздувать ее до больших размеров, но для соблюдения пропорций не помешало бы над этой зоной поработать. Какие существуют упражнения на трапецию? Для их исполнения нужна штанга или есть еще какие-то специальные приспособления? Как наиболее эффективно делать эти упражнения, чтобы результат не заставил себя долго ждать?

Упражнения на трапецию можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Чтобы тренировки дали заметный результат, необходимо делать комплекс заданий, которые прорабатывают мышцы в трех разных направлениях.

  1. Упражнение 1. Делать его надо на брусьях. Для этого необходимо взяться за них и поднять на себя вытянутые руки. Не сгибая в локтях, подниматься стоит еще немного за счет напряженной трапеции. В таком положении нужно задержаться на 10-15 секунд. Затем следует отдых около 10 секунд.
  2. Упражнение 2. Тяга гантели. Нужно встать справа от силовой скамьи и взять гантель в руку так, чтобы ладонь повернулась к телу. Живот необходимо втянуть и наклониться вперед. Спина должна быть вытянутой до такой степени, чтобы она находилась параллельно полу. Колени нужно немного согнуть. Упираясь левой рукой о скамью, нужно подтягивать правую руку вверх, поднимая тем самым гантель параллельно потолку. То же самое надо делать и на левую руку.
  3. Упражнение 3. Со штангой. Ноги стоит немного согнуть в коленях, штангу держать за спиной. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Руки нужно выпрямлять, отводя плечи и втягивая живот. Двигаться должны только плечи. Достигая верхней точки, мышцы необходимо максимально напрягать, затем сделать вдох и плавно опустить штангу.

Чтобы все это максимально эффективно сказывалось на мышцах трапеции, необходимо сначала хорошо потянуть плечи, к примеру, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине или сделать частичные подтягивания.

Чем выше будут подниматься плечи, тем лучше будет происходить сокращение трапеции. Если при выполнении заданий задерживать дыхание, то это будет способствовать поддержке торса и снижению нагрузки на позвоночник.

С учетом того, что не все занимаются в тренажерном зале, комплекс указанных заданий можно выполнять и в домашних условиях. Для этого не надо иметь специальные приспособления, главное - желание и упорство. Последнее задание из указанного комплекса лучше всего выполнять с партнером, который будет поддерживать штангу и страховать.

загрузка...
загрузка...