Красивое и здоровое тело мечтает иметь каждый. Поэтому и полезно знать, сколько ккал в день нужно употреблять, чтобы похудеть, причем этот вопрос нужно рассматривать индивидуально каждому.
Рацион должен строиться с учетом разных факторов. К самым важным из них относится возраст и пол человека, вес, уровень активности, образ жизни, темперамент, наличие каких-либо болезней, финансовые возможности и важность поставленной цели. Поэтому в целях похудения или увеличения массы тела объем пищи на день у каждого человека разный.
Предлагаем ознакомиться с технологией расчета килокалорий в зависимости от заданных параметров. Также будут раскрыты некоторые секреты, сколько и чего потреблять нужно в день, чтобы похудеть безопасно.
Простая формула расчета
Даже когда организм отдыхает для осуществления обмена веществ, функционирования мышц сердца, почек, мозга, печени, желудка, то есть в целом для всех внутренних органов и систем, нужна энергия. Принято считать, что для основного обмена требуется около 60% поступившей с пищей энергии. Так, на 1 кг массы тела нужно 1 ккал энергии ежечасно. Также требуется 10% энергии основного обмена на усвоение еды. Отсюда следует, что в 24 часа, например при весе 85 кг, нужно потреблять следующее количество килокалорий: 85 х 1,1 х 24 = 2244.
Полученный результат — это и есть необходимое количество калорий в день для полноценного функционирования всего организма человека. Данные затраты принято считать неизменными, так как они вычисляются исходя из обмена веществ, темперамента, особенностей усвоения пищи, то есть довольно постоянных показателей.
В медицинской литературе можно найти немало формул, определяющих, сколько нужно потреблять в день калорий, чтобы покрывать основной обмен веществ. Предлагаем применить наиболее простой расчетный метод, где В — это вес в кг, а Р- рост в см, Вз — возраст в годах: 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) — (4,7 х Вз).
Чтобы было понятно, как производится расчет, рассмотрим простой пример определения при весе 60 кг, росте 160 см и возрасте 27 лет. Итак, норма на сутки для человека с описанными нерегулируемыми параметрами будет составлять: 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 160) — (4,7 х 27) = 576+288-126,9= 1392,1 ккал.
К полученному числу следует прибавлять затраты на выполнение проделанных действий и работ в течение дня. Эти затраты считаются регулируемыми, ведь их можно уменьшать или увеличивать.
Формула Маффина-Джеора
Довольно часто вычисляют, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, по формуле Маффина-Джеора, которую разработали еще в 1990 году. В первую очередь нужно определить основной обмен для женщин и мужчин. Данный показатель подразумевает количество калорий, необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма при полном покое. Такая норма определяется по следующей формуле в зависимости от пола, веса, роста и возраста:
- для мужчин: ОО = 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5;
- для женщин: ОО = 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.
А чтобы вычислить общий расход калорий за 24 часа, нужно осуществить произведение основного обмена с такими показателями:
- неактивный образ жизни — 1,2;
- незначительная активность (физическая нагрузка 2 раза в 7 дней) — 1,38;
- активность на среднем уровне (более 3 раз в неделю спорт) — 1,55;
- высокая активность (спорт ежедневно) — 1,73;
- очень высокий уровень активности (спортивные занятия несколько раз в день, повышенная трудовая деятельность и т. п.) — 1,9.
В качестве примера рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий женщине 30 лет, работающей постоянно в офисе, с ростом 165 и весом 70 кг:
- ОО = 10 х 70 + 6,25 х 165 — 5 х 30 — 161 = 700 +1031,25- 150 = 1420,25 ккал.
- Общий расход = 1420,25 х 1,2 = 1704,3 ккал.
Таким образом, этой женщине, чтобы не поправиться, необходимо потреблять максимум 1704,3 килокалорий в день. При этом следует учитывать, что с возрастом и снижением веса расход калорий будет уменьшаться.
Важность подсчета калорий для похудения
Необходимость определения ежедневной нормы калорий играет очень важную роль в задаче похудеть, причем как для женщин, так и для мужчин. Данный показатель позволяет подобрать правильно диету с конкретным составом блюд, составить специальную программу для снижения веса.
Если килокалории расходуются больше, чем человек их потребляет, то при любых обстоятельствах, даже вне зависимости от того, какие продукты кушать, он будет худеть. Хотя следует учитывать, что даже большое количество здоровой пищи будет в результате откладываться в виде жира. Это объясняется строением человеческого организма.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, организм должен ощутить дефицит калорий, что и заставит его расходовать отложенные запасы жира для выработки требуемой энергии.
Однако нужно употреблять правильное количество калорий, поскольку чрезмерное их сокращение приведет к торможению метаболизма, щитовидная железа начнет вырабатывать меньше гормонов, резко уменьшится мышечная масса.
Безопасное похудение подразумевает то, что суточная норма калорий будет сокращена до 1 тыс. ккал. Отличным началом станет, если уменьшить общий расход калорий, определенный по вышеописанным формулам, на 20%.
Подводя итоги, хотелось бы отметить, что резкие изменения в питании вредны. Даже если в результате подсчетов суточной потребности килокалорий определилось, что на данный момент потребляется намного больше калорий, изменять рацион надо постепенно. Это позволит организму не только привыкнуть к изменениям, но и ускорить метаболизм.
