Оптимальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения занимает одно из первых мест в головах современных девушек. Однако у всех разное строение тела, обмен веществ, потому правильный выбор того, как именно тренироваться, очень важен. Ниже предложена программа упражнений, подходящая практически всем.

Основы системы тренировок

Многие тренеры предлагают тренировки по методу “сплит”, то есть - прорабатывать 1-2 группы мышц за сеанс. Однако в этом случае легко не рассчитать усилие, если клиент еще неопытен. В то же время работа с весами поможет быстрее развить мышцы, например, работа со штангой или гантелями.

В тренажерном зале для девушек предлагаются различные программы тренировок. Наилучшая из них та, в которой предлагается прорабатывать за сеанс все группы мышц - потихоньку, зато гарантированно. Это выгоднее и тем, кто параллельно практикует фитнес, ведь там также уделяется внимание всем группам. Еще одно преимущество подобной тренировки - независимость от менструального периода. Даже если в сложные дни есть риск пропустить пару тренировок, в этом нет ничего страшного. Короткие перерывы пойдут мышцам на пользу.

Проработка всех групп мышцОдного зала недостаточно. Обязательно следует уделить внимание правильному питанию. Мышцы не развиваются на “святом духе”. Им нужны белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Потому программа тренировок для девушек не предусматривает слишком строгие диеты на время упражнений. Однако диета не должна быть и хаотичной. Питаться следует сбалансировано, не голодая, ведь потребность организма в питательных веществах и витаминах растет. Переедать тоже не стоит - тело всегда найдет способ запастись лишним жирком, и можно получить обратный результат. Желательно учитывать дозирование калорий в пересчете на вес тела и нагрузку. Консультация с тренером в тренажерном зале для девушек поможет определиться, какие продукты и в каком количестве могут понадобиться ежедневно.

Программа тренировок для девушек предполагает выполнение упражнений по понедельникам, средам и пятницам.В начале каждой сессии нужно размяться. Разминка в спортзале должна занимать 15-20 минут, этого достаточно, чтобы мышцы разогрелись. Первая половина разминки - бег на дорожке, вторую стоит посвятить приседаниям, отжиманиям и наклонам. Далее следует основная часть программы для девушек в тренажерном зале для похудения. Каждая конкретная техника выполняется в 3 подхода, количество повторов в каждом подходе и подробности техник описаны ниже.

Изучаем программу тренировок

Программа для похудения включает 15 упражнений, распределенных на 3 дня недели (соответственно, 1-5, 6-10 и 11-15):

  1. Приседания с грифом для девушекПриседания с грифом - 15 раз. Гриф при этом лежит на плечах, прислоненный к шее сзади, а ноги расположены на ширине плеч. Чтобы сохранить равновесие, уходя вниз, немного наклоняемся, вверх - возвращаемся в стойку прямо.
  2. Выпады с гантелями. Держа в каждой руке по гантели, перераспределяем вес на одну ногу, другой помогая удерживать равновесие, и приседаем. Преклоняется сначала одно колено, потом другое, по 10 р. на каждую сторону. Спину стараемся удерживать прямо.
  3. Тяга гантели к поясу, по 10 р. каждой рукой. Делается в упоре на скамью.
  4. Максимальное количество подтягиваний. Можно заменить тягой верхнего блока за голову (10-15 р.).
  5. Жим гантелей, грифа или полновесной штанги (по предпочтениям и уровню подготовки), лежа на наклонной скамье, 12 р.
  6. Тяга тех же снарядов к поясу (15 р.). В целях сохранения равновесия выполняется в неполном наклоне (примерно на 70 град.), а соответствующий снаряд притягивается к животу.
  7. Тяга блока к груди (хват - узкий). Выполняем 15 р. После того как притянули блок, плавно расслабляем мышцы, чтобы вернуться в исходное положение с блоком над головой.
  8. Становая тяга для девушек“Плие”. Особый способ приседаний, когда вначале ноги широко расставлены, а когда приседаем, выходит знаменитая восточная поза всадника. Голени при этом параллельны друг другу, как и бедра, в то же время создающие с голенями прямой угол. Спину держим максимально прямо, в руках удерживается гантель - и как нагрузка, и как противовес. Делаем 15 р.
  9. Выпады, не доходя коленом до пола, со штангой или грифом. На каждую ногу по 10 р.
  10. “Книжка”. Начальное положение - лежа, вытянув руки за головой. Опираясь на область крестца и поясницы, поднимаем прямые ноги вверх, одновременно стараясь дотянуться до ступней руками, как бы складываясь. Делаем так 20 р.
  11. Становая тяга (15 р.). Выполняем с небольшой штангой или грифом. Руки не сгибаем и не поднимаем, следим, чтобы гриф не задел ноги, иначе можно травмироваться. Движение снаряда осуществляется мышцами ног и спины, либо (румынский вариант, без приседа) - только спины.
  12. Сплит-приседания. Одна нога на скамье, другая сгибается и разгибается. Так по 10 р. на каждую, удерживая на плечах гриф.
  13. Тяга нижнего блока к поясу (12 р). Делается в положении сидя, хват - узкий.
  14. Жим гантелей в положении лежа (так же, 12 раз).
  15. Разведение гантелей в стороны. Выполняется лежа и прекрасно тренирует руки и грудные мышцы. Разводим и вновь сводим руки 12 раз.

В качестве заминки в конце каждой тренировки занимаемся растяжкой.

Заключение

В спортзале можно добиться искрометных результатов, однако помните, без правильного питания это почти нереально.

Не нужно стесняться консультироваться со специалистами - тренером, диетологом. Следование советам опытных профессионалов способно сделать упражнения для похудения намного более результативными.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий