Какие упражнения для галифе можно выполнять дома?

Упражнения для галифе на бедрах

Содержание:

Упражнения для галифе способны исправить недостатки фигуры и позволяют ей приобрести желаемые очертания за короткий период. Для того чтобы осуществить такую гимнастику, вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, но если вы захотите увеличить нагрузку на те или иные группы мышц, то можно будет использовать гимнастические снаряды. В этом случае рекомендуется использовать гантели, но если у вас нет их под руками, то можно применять любые тяжелые предметы, в том числе бутылки с водой или с песком. Таким образом, упражнения для того, чтобы убрать галифе на бедрах, вы можете выполнять в любом удобном для вас месте и в любое время.

Разогревающие упражнения

Как и в любом другом упражнении, тут необходимо прежде всего разогреть мышцы ног. Это нужно для того, чтобы все группы данной части тела были задействованы и чтобы результативность гимнастики была высокой. Такая разминка позволит сделать тренировку полезной для организма.

Выпады в стороныПервое упражнение, полезное для зоны галифе, - это выпады. Варианты могут быть разными, но оптимальное упражнение для бедер - это выпад в бок. Исходное положение при выполнении такого рода занятий - свободная стойка сбоку от гимнастического коврика. Руки в этом случае вы можете поставить куда угодно - так, как это удобно для вас. Например, можно соединить их перед собой в замок, либо просто расположить на уровне груди, либо завести за голову и сцепить за шеей.

Приняв исходное положение, необходимо сделать широкий выпад в сторону, согнув ногу в колене, и после этого вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы вы не опирались ногой, которая уже подставлена, для сохранения равновесия. Оставаясь на одном месте, нужно выполнить упражнение еще несколько раз. Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на мышцы бедер. При правильном выполнении всех рекомендаций в дальнейшем вы сможете делать данные упражнения максимально эффективно. Итак, после того как вы сделали выпад и вернулись в исходное положение, начинается следующий этап. Нужно согнуть ногу в колене (ту, которую ранее отводили в сторону), далее опустить ее на пол и практически сразу же поднять в сторону. После этого можно возвращаться в исходное положение и начинать выполнение упражнения заново для этой же ноги, а потом для другой.

Постепенно можно увеличивать нагрузку на мышцы. Для этого следует не вставать на ногу после того, как вы сделаете выпад и согнете ее в колене в первый раз, а все делать, оставаясь всегда на одной ноге. И возвращаться в исходное положение вам не придется. После того как нога будет отведена в сторону и закинута вверх, ее сразу же можно ставить в выпад в прежнее положение. Повторив данное упражнение на каждую ногу от 10 до 15 раз, можно переходить к следующему этапу.

Упражнения с гантелями

Итак, выполнив разогрев, следует увеличить нагрузку на зону бедер и переходить уже к новым упражнениям от галифе. Для того чтобы результативность зарядки была максимальной, можно использовать небольшие, но достаточно увесистые гантели. Например, для начинающих тренеры советуют использовать гантели весом 3 кг.

Подъем ноги согнутой в коленеИсходное положение - стоя на коленях, руки при этом нужно установить на ровную поверхность параллельно друг другу. И кисти рук, и колени должны располагаться на расстоянии примерно в 20 см друг от друга. За одно из коленей необходимо установить гантель и, согнув ногу, удерживать ее. Приняв исходное положение, ногу, в которой удерживается гантель, следует двигать в сторону вверх, стараясь сделать это так, чтобы бедро было параллельно поверхности пола. При правильном выполнении данного упражнения, когда вы стараетесь закинуть ногу как можно выше, будет работать та часть ягодицы, которая и образует некрасивые зоны галифе.

После того как вы подняли ногу, нельзя ставить колено на пол, нужно сразу же повторить элемент.

Лучше выполнять данные упражнения по 20 раз на каждую ногу, но если вам тяжело, не стоит перенапрягаться, достаточно будет 10-15 раз. Затем можно переходить к следующему этапу. Для этого, как только вы подняли ногу в крайнее положение, ее нужно будет опускать всего на 10-15 см, после чего снова поднять. Такие маленькие рывки следует делать уже без гантели.

Упражнения на боку

Следующее упражнение против галифе делается из положения лежа на боку. Если вы лежите на левом боку, то левой рукой необходимо подпереть голову, левая нога согнута в колене, а правая находится на ней в разогнутом состоянии. При этом располагать ее необходимо не прямо, а под углом, так, чтобы она была параллельна бедру согнутой ноги.

Для этого упражнения вам тоже будет нужна гантель. Необходимо положить ее на середину бедра и немного придерживать рукой. Нога, которая будет держать эту гантель, всегда должна находиться в подвешенном состоянии, ее нельзя опускать на другую ногу. На вдохе следует поднять ногу как можно выше, стараясь образовать между полом и бедром прямой угол. На выдохе опускаете ногу, но не до конца.

Выполняя данное упражнение, необходимо разделить его на 2 части. В первой части вы делаете подъем бедра с использованием гантели, а во второй - без него. На первом этапе нужно сделать примерно 15-17 подъемов, а на втором - 5-7. Далее необходимо перевернуться на другой бок, принять исходное положение и выполнить то же упражнение другой ногой. При этом нельзя долго отдыхать и делать перерыв между элементами по окончании одного подхода, старайтесь сразу же приступить к выполнению другого.

Советы профессионалов

Не стоит забывать еще и о том, что упражнения на галифе, как и любые другие, необходимо чередовать с растяжением мышц. Для этого следует лечь на коврик и потянуться. Руки закидываете вверх над головой, ноги тоже выравниваете, тянете пальчики и носочки. Именно данное расслабляющее упражнение позволяет сделать мышцы красивыми и эластичными, а не превращать тело в каменную глыбу. Дальнейшее использование такого переходного этапа между упражнениями пойдет на пользу мускулатуре, поэтому любые новшества и увеличение нагрузки станут вам по силам.

Для того чтобы тренировки проходили максимально результативно, можно варьировать их, добавляя дополнительные элементы. Многое здесь зависит от вашей фантазии и от того, насколько хорошо вы себя чувствуете. Если вам нужно увеличение нагрузки, можно для того, чтобы убрать галифе на бедрах, использовать более тяжелые гантели. И наоборот, если ваш организм не справляется с поставленными задачами, стоит отложить их до лучших времен и выполнять все упражнения без утяжеления. Таким образом, не затрачивая много времени, вы за короткое время сможете убрать галифе на бедрах, одновременно значительно улучшив свою физическую форму.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий