Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения с гимнастическим мячом

Содержание:

Упражнения с гимнастическим мячом стали популярны с 90-х годов прошлого столетия. И сегодня трудно представить себе тренажерный зал, в котором не было бы этого спортивного снаряда. Гимнастический мяч называют еще швейцарским мячом или фитболом. С ним можно заниматься как в зале для фитнеса, так и в домашних условиях при наличии свободного места. А упражнения с эти снарядом помогают укрепить пресс, сделать плоским живот, развить ноги и ягодицы. Да и координация движений существенно улучшается при таких тренировках. Не будет преувеличением сказать, что тренировки с фитболом благотворно воздействуют на все группы мышц.

С чего все начиналось

Началось победное шествие фитбола по планете еще в середине прошлого века, когда европейские врачи, рекомендуя пациентам выполнять упражнения для спины с таким мячом, помогали им восстанавливаться после травм позвоночника. Упражнения с мячом для позвоночника давали отличный результат. Затем в Соединенных Штатах стали использовать этот снаряд для тренировок. Оттуда он перекочевал в другие страны

Перед началом тренировок существенным является правильный выбор этого спортивного снаряда, ведь гимнастический мяч может быть разного диаметра: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 см. Чтобы правильно его подобрать, достаточно знать свой рост. Вычтите из него цифру 100, и вы узнаете диаметр мяча, который вам необходим. Если вы покупаете швейцарский мяч в магазине, то берите только качественный товар, на котором проставлена аббревиатура ABC. Это значит, что при случайном проколе мяч не взорвется, а тихонько сдуется. Это поможет избежать травм.

Комплекс упражнений с фитболом

Перед началом тренировки следует хорошо размяться. Разминка может быть любая. И бег на месте, и прыжки через скакалку, и просто комплекс разогревающих упражнений. В конце концов, это может быть обычная утренняя гимнастика.

Следующий комплекс позволит укрепить все мышцы тела:

  1. Подъем таза на фитболеПодъем таза. Это движение позволит укрепить пресс и нижнюю часть спины. Работают также мышцы ягодиц и ног. Чтобы выполнить это упражнение, нужно из положения лежа забросить ноги на снаряд так, чтобы стопы его не касались, а касалась задняя часть голеней. Затем, поднимая таз, подкатывайте фитбол к себе ногами. Оставайтесь с поднятым тазом какое-то время, а затем вернитесь в начальное положение. Опирающиеся о пол руки помогают сохранять равновесие. Рекомендуется повторить это движение 10 раз.
  2. Наклоны ног с фитболом. Лежа на спине, зажмите мяч между ступнями и поднимите прямые ноги, чтобы они образовали угол с телом. Руки должны быть разведены в сторону, а угол должен получиться прямым. Тело принимает форму креста. Затем наклоняйте ноги вправо, стараясь положить их на пол. При этом лопатки не должны отрываться от поверхности пола. Затем проделайте в другую сторону то же самое. Повторите такие наклоны ног 10-12 раз в каждую сторону.
  3. Скручивание с мячом, зажатым между ногами. Это упражнение тоже выполняется из положения лежа на спине. Нужно ногами обхватить мяч так, чтобы зажать его между задней частью голени и задней частью бедра. После того как это удастся, скручивайте нижнюю часть тела сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторите такое скручивание 10-12 раз.
  4. Отжимания от фитбола. Чтобы начать выполнение этого упражнения, нужно сесть спиной к мячу и опереться о него руками. Медленно опускайте и поднимайте тело, используя силу рук. Это упражнение отлично развивает трицепсы.
  5. Отжимания от фитболаДругой вид отжиманий. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение как при обычных отжиманиях от пола, но ноги забросить на фитбол. Выполните столько отжиманий, сколько получится. Это упражнение не только развивает мышцы, но и помогает сбросить лишние килограммы.
  6. Поочередное поднимание ног. Оно выполняется из того положения, которое вы приняли для предыдущего упражнения. Разница заключается в положении ног. Опираться о мяч следует подъемами стоп. Из этого положения поднимайте сначала одну, а затем другую ногу. Упражнение тренирует ягодицы, а выполнять его надо не менее 15 раз для каждой ноги.
  7. Подъем тела на фитболе. Нужно лечь спиной на мяч для фитнеса и сложить руки крест-накрест на груди, положив правую руку на левое плечо, а левую руку - на правое плечо. Поднимайте тело, стараясь сесть на фитболе. При подъеме мяч должен немного откатываться назад, иначе сесть не получится.

Как видите, в этом несложном комплексе, который под силу выполнить любому здоровому человеку, есть и упражнения для спины, и упражнения для мышц рук и ног.

Если вы еще никогда не использовали гимнастический мяч в своих тренировках, начните с малого количества повторений, постепенно их увеличивая.

Впоследствии вы можете переходить на более сложные комплексы, каковых хватает. Регулярные занятия позволят привести тело в отличное физическое состояние и поддерживать его без особых усилий с вашей стороны. Те, кто тренируется, утверждают, что такие упражнения - это сплошное удовольствие.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий