Какие упражнения для плоского живота самые эффективные?

Упражнения для плоского живота

Содержание:

Многие мужчины и женщины ищут самые эффективные упражнения для плоского живота. Ведь кубики на животе и узкая талия - мечта многих. Но чтобы добиться такого результата, придется немало попотеть. За одну неделю не избавиться от жировых складок. К тому же полагаться только на упражнения, не ограничивая себя в питании, тоже не стоит. Необходимо соблюдать баланс между физическими нагрузками и диетой.

Принципы занятий

Существует множество комплексов, среди которых есть упражнения для плоского живота за неделю. Уже после первых занятий будут заметны улучшения. Обычно через неделю можно заметить изменения на несколько сантиметров. Эффективные упражнения для плоского живота предлагает пилатес. Эта методика считается одной из самых популярных. К тому же такая система упражнений подойдет и для занятия в домашних условиях. Все, что понадобится, - это специальный коврик для проведения занятий. Все задания требуется выполнять медленно и плавно. Резкие движения могут привести к травмам.

Пробежка перед занятиямиКроме того, следует учитывать и ряд противопоказаний. К примеру, нельзя приступать к тяжелым нагрузкам, если заранее не проведена разминка. Без этого могут появиться спазмы и растяжения. Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо обязательно размяться. Подойдет любой способ: легкая пробежка, самомассаж, наклоны, скручивания.

Противопоказанием к таким тренировкам является беременность. То же касается и периода после родов. Необходимо, чтобы все травмы прошли. Эти правила обязательно надо выполнять. Еще одним противопоказанием является хирургическое вмешательство в области живота. Если женщина недавно перенесла такую операцию, то тоже нельзя делать зарядку или давать любые нагрузки на тело в области живота.

Также противопоказанием является грыжа либо ситуация, когда органы в области таза имеют заниженное расположение. В таком случае разрешается выполнять упражнения для плоского живота и тонкой талии, но следует быть очень аккуратным, чтобы не навредить себе.

Кроме того, не стоит приступать к тренировке после приема пищи. Придется подождать минимум 1,5 часа после этого. То же касается и приема пищи после занятий - необходимо подождать хотя бы 1-2 часа.

Если у женщины есть какие-либо патологии в гинекологическом плане, то рекомендуется сначала проконсультироваться с доктором перед тем, как приступать к подобным нагрузкам.

В зависимости от желаемой скорости, чтобы получить плоский живот, можно выполнять все упражнения каждый день или через день. Выделять требуется минимум 3-4 дня в неделю. Между тренировками специалисты рекомендуют делать по 1 дню перерыва, чтобы организм успел отдохнуть. Обязательно следить за собственным дыханием. Перед началом выполнения необходимо делать вдох, а в процессе задания уже выдыхать. При этом живот подтягивается к спине. Рекомендуется проводить занятия босиком. Обязательно следить, чтобы мысли были сконцентрированы именно на животе.

Комплекс для плоского живота

Махи руками на 5 счетовЗадание 1. Для тонкой талии в домашних условиях рекомендуется сделать следующее упражнение: лечь на спину, приподнять ноги над полом на 2 см. Чем меньше расстояние до пола, тем эффективнее будет занятие, так как пресс лучше прокачивается. Дальше следует приподнять корпус, чтобы лопатки не прилегали к полу. Руки должны располагаться вдоль тела, а ладони направлены вниз. Руки нужно снова приподнять, а потом вернуть в исходное положение. Обязательно следить за собственным дыханием. Сначала медленно на 5 счетов вдыхать, при этом делать столько же махов руками, а потом на 5 счетов и махов руками выдыхать.

Задание 2. Для плоского живота в домашних условиях нужно выполнить следующее задание: сесть и руки расположить прямо по бокам, ноги развести в стороны, но несильно. При вдыхании корпус должен поворачиваться в левую сторону. Необходимо следить, чтобы тело в районе таза не меняло позиции и не передвигалось, стараться напрягать все мышцы от таза до головы. Тело нужно развернуть на 45°. Ноги четко зафиксированы на полу. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, а потом начать возвращать тело в первое положение. После этого выполнить то же самое в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 повтора в каждую сторону.

Задание 3. Еще один комплекс упражнений: лечь ровно на спину и прижаться поясницей к полу. Обязательно следить, чтобы живот был в напряжении. Теперь ноги согнуть в коленях и, обхватив обеими руками, притянуть к грудной клетке. Локтями нужно стараться тянуться с максимальной силой в стороны. Голову оторвать от пола и подтянуться подбородком к грудной клетке. Во время глубокого вдоха выпрямить все тело, при этом руки тянутся к ушам, а ноги - к потолку. Потом вернуться в исходное положение.

Упражнение велосипед для плоского животаЗадание 4. Плоский живот можно получить, если сделать следующее упражнение: лечь на спину и подтянуть колени к грудной клетке, руки зафиксировать за головой и поднять плечи так, чтобы немного дотрагиваться до пола лопатками, а не полностью лежать. Живот все время должен быть напряжен. Сначала вытянуть одну ногу вперед, при этом она должна быть практически параллельна полу, но на 2° выше. Туловище нужно скрутить таким образом, чтобы достать правым локтем колено. Потом вернуться в исходное положение и сделать то же другой ногой. Рекомендуется выполнить 10 повторов.

Задание 5. Лечь на спину и приподнять ровные ноги. Они должны располагаться перпендикулярно полу. Руки лежат вдоль туловища. Мышцы живота нужно напрягать. При вдыхании воздуха начать рисовать ногами круг. Ноги ровные и сильно прижаты друг к другу. Во время движения таз нельзя поднимать или передвигать в стороны. Акцент нужно делать не на ноги, а на живот.

Задание 6. В лежачем положении необходимо поднять одну ногу, расположить вертикально и зафиксировать. Носком нужно стараться тянуться вверх. Пятка при этом немного развернута внутрь. Туловище должно быть вытянутым. Вторая нога плотно прижимается к полу. Плечи и верх спины расслаблены. Ногой нужно делать круговые движения. Она напряжена по всей длине. Потом ногу нужно поменять.

Задание 7. Лежа вытянуть ноги, а руки зафиксировать за головой. Ноги медленно поднимать - не более чем на 45°. При вдыхании руки нужно вывести перед телом и медленно их поднимать вместе со спиной. В таком положении придется балансировать на копчике, напрягая сильно живот. Придется задержаться на несколько секунд, а потом вернуться с лежачее положение. Рекомендуется сделать 3-5 повторов.

Задание 8. Сесть и согнуть нижние конечности в коленях. Одна стопа должна лежать на второй. Ладонь располагается под телом. Одно бедро оторвать от пола и вытянуть туловище в одну ровную линию. Свободная рука тоже вытягивается над головой. В таком положении тоже необходимо балансировать несколько секунд, а потом вернуться в первую позицию. На каждую сторону нужно сделать по несколько повторов.

Заключение

Эффективные упражнения для плоского живота - это хороший метод, который поможет достичь цели и ускорить похудение.

Талия станет узкой, а пресс наконец-то покажет себя в виде таких желанных кубиков. Главное - четко следовать правилам, выполнять упражнения по инструкции и не увлекаться жирными блюдами и кондитерскими изделиями. Даже самые эффективные упражнения для плоского живота не помогут, если человек будет каждый день объедаться. Нужно следить за режимом и рационом.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий