Выполнение упражнения «Ножницы»

Упражнение ножницы

Содержание:

Упражнение «Ножницы» и его разновидности - уникальное и эффективное упражнение, которое поможет привести себя в форму за короткое время и позволит заниматься не только в спортивном зале, но и дома, на отдыхе.

Универсальный комплекс

Существуют упражнения универсальные и для отдельных частей тела.

К универсальным относятся:

  • «Ножницы»;
  • «Планка»;
  • «Джампинг-джек».

Упражнение «Ножницы» можно назвать универсальным, так как при исполнении происходит процесс сжигания жира брюшной полости, подтягиваются мышцы бедра, ноги становятся стройнее, улучшается работа кровеносной системы, что приводит к улучшению самочувствия.

Правильное выполнение упражнения ножницыОно не относится к сложновыполнимым, но имеет свою изюминку. Правильное выполнение заключается в точном соблюдении исходного положения - нужно лечь на полу на спине, руки прямые вдоль тела или под ягодицами. Подъем ног на 22-25 см от коврика.

Упражнение «Планка» тоже считается универсальным. При его выполнении задействованы все группы мышц. Суть упражнения заключается в том, что опираться следует непосредственно на ноги и руки. Если у занимающегося слабый мышечный корсет, в начале ощущается дискомфорт при выполнении. При этом значительное влияние оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги прямые, на носках. Смотреть вперед. Продолжительность выполнения - от 20 секунд.

«Джампинг-джек» - это кардио-занятие, позволяющее убрать до 5 см в талии. Цель кардио-занятий - разработка пластичности сердечных мышц и сосудов. Сначала необходимо принять положение стоя, с вытянутыми вдоль тела руками. Далее осуществляется прыжок, при этом ноги направляются в стороны, делается хлопок ладонями над головой. Выполнение следует начать с 3 минут.

Занятия для отдельных частей тела включают комплекс:

  • для пресса;
  • для ног.

Существуют 4 действенных варианта накачать пресс:

  • поднятие корпуса с изменение положения рук;
  • поднятие ног (прокачка нижнего пресса);
  • скручивания;
  • «Вакуум».

Подъем корпуса из положения лежа Одним из эффективных методов развития пресса является подъем корпуса из положения лежа на полу, при этом ноги необходимо сгибать до 50-60°, руки расположить перед грудью. Выполнение подъемов позволяет укрепить практически весь брюшной пресс (прямые мышцы), особенно если их выполнять с фиксацией в конечном положении на 1-2 секунды и осуществлять прогиб с втягиванием живота в исходном положении.

Поднятие ног из положения лежа на спине тоже является очень действенным для развития мышц пресса. Упражнение делается из положения лежа на спине, при этом руки держатся за какую-либо опору для лучшей фиксации, однако если выполнять его без опоры, то эффективность возрастает, так как при подъеме и опускании ног напряжение в мышцах будет выше.

Скручивание является отличным средством для развития косых мышц пресса и выполняется лежа на спине с ногами, согнутыми в коленном суставе, руки перед грудью. Подъем корпуса осуществляется с касанием левым локтем правого колена и правым локтем левого колена.

«Вакуум» применяется для развития диафрагмы и правильного формирования мышц пресса. Выполняется упражнение стоя или на четвереньках. Суть в том, чтобы как можно сильнее втянуть живот.

Комплекс для прокачки ног включает следующие действия:

  • приседания;
  • махи ногой назад;
  • «Мадонна».

Приседания полезны для сердечно-сосудистой системы, тренируют дыхательную систему, подтягивают мышцы ног и ягодиц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. Присед до угла в коленях 90°, спина прямая.

Махи ногой назад - превосходное упражнение для подтягивания ягодиц. Выполняется стоя на четвереньках, нога, согнутая в колене, отводится назад.

Упражнение «Мадонна» эффективно для мышц ягодиц. Оно выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленом суставе, происходит поднятие ягодиц вверх.

Универсальный круговой комплекс

Для того чтобы получить нагрузки на все группы мышц, поможет круговой комплекс.

Универсальный круговой комплекс:

  1. Приседания - 3 подхода по 10 раз.
  2. «Ножницы» - 3 подхода по 10 раз.
  3. Поднятие корпуса - 2 подхода по 25 раз.
  4. «Мадонна» - 2 подхода по 50 раз.
  5. «Джампинг-джек» - 30 -50 раз.
  6. Выпады - 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
  7. «Планка» - 20-30 секунд.
  8. «Вакуум» - 2-5 раз.

Таким образом, данный комплекс довольно несложный. При регулярном выполнении тело будет становиться стройным и подтянутым. Главное, не забывать о правильном питании, тогда результат будет достигнут в более короткие сроки.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий