Какими могут быть упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц

Содержание:

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем при занятиях в тренажерном зале. Кремы с разнообразным действием, косметические средства, системы питания- все это далеко не так эффективно. Наибольшую пользу приносят именно упражнения, которые помогают добиваться красивой формы ягодиц в несколько раз успешнее.

Выполнение упражнений на дому

Почти во всех движениях, выполняемых ежедневно, принимают участие ягодичные мышцы. Чтобы проводить эффективные тренировки для ягодиц в домашних условиях, надо тщательно выбирать упражнения и правильно обеспечивать нагрузку. Больше пользы приносят занятия со штангами, гантелями, силовыми тренажерами. Если есть возможность обеспечить подобные нагрузки дома, по несколько дней в неделю, все пройдет отлично.

Выполняя комплекс упражнений для ягодиц дома, надо иметь в виду, что мышцы не будут прорабатываться так же интенсивно, как в условиях тренажерного зала. Поэтому заниматься стоит не 2-3 раза в неделю, а как минимум через день. Если вы собираетесь не просто укрепить мышцы, а еще и уменьшить жировой слой, следует включить в выполняемые упражнения пробежки и прочие виды аэробной нагрузки.

Какими могут быть упражнения для ягодиц

Если вы озаботились мыслью отыскать самые эффективные упражнения для ягодиц, рассмотрите для начала самые простые. Это приседания и выпады, махи ногами, выполняемые с большой интенсивностью - именно от нее в большей степени зависит эффект.

Приседания для ягодицПриседания. Не всегда понятно, насколько эффективны такие движения для достижения хорошего результата. Примером могут послужить ягодицы фитнес-моделей, использующих разные упражнения для ягодиц, среди которых приседания занимают не последнее место. При занятиях фитнесом для девушек в домашних условиях это упражнение наиболее эффективно улучшает вид сзади.

Техника выполнения не особенно простая, а для оказания полноценного воздействия на ягодичные мышцы проведение гимнастики должно быть внимательным и аккуратным. Накачивания мышц выполняются следующим образом: ноги устанавливают на ширину плеч, спину выпрямляют и начинают тазом опускаться назад. При этом представляйте, что там находится стул, на который вы собираетесь присесть. Когда бедра примут положение, параллельное полу, возвращайтесь в исходное состояние.

Вот несколько советов, которые помогут обеспечить правильное воздействие на мышцы:

  1. Не выводите колено за носок ноги. Идеально, если оно постоянно будет под прямым углом, без движения назад или вперед.
  2. Не должна быть округленной спина, не гните поясницу, не наклоняйте голову.
  3. Примите упор на пятки, возвращаясь в начальное положение, стараясь не выполнять упор на носки.
  4. Выполняя упражнение для ягодиц, старайтесь, чтобы мышцы у них как следует напрягались, но не задействуйте квадрицепс.
  5. Глубокие приседания и постановка ног на большой ширине лучше прорабатывают ягодичные мышцы.

Упражнение плиеПлие - это вид приседаний, которые помогают не только как следует проработать ягодицы, но и поработают с внутренней поверхностью бедер. Для большей эффективности при тренировке ноги поставьте как можно шире, носки посильнее разверните наружу. При выполнении приседаний таз уводите назад, следите за положением колен. Самые эффективные упражнения для ягодиц получаются, если в точке, где мышцы наиболее напряжены, выполнять несколько пружинящих движений - достаточно три раза подняться и опуститься, возвращаясь затем в исходную позицию.

Если же не выполнять дополнительных усложняющих движений, придется выполнением упражнения заниматься подолгу и с немалым количеством подходов. Когда в мышцах появляется жжение, это означает, что вы все делаете правильно.

Как выполнять выпады

Еще одно хорошее упражнение для ягодиц - выпады, помогающее сформировать выпуклые красивые формы. Одним из его плюсов является большое количество вариаций, из-за чего нагрузка постоянно может быть изменена.

  1. Выпады в самом простом варианте производят так. Выполняется широкий шаг вперед, конечность при этом сгибают под прямым углом, потом она должна быть возвращена в начальное положение.
  2. При обратных выпадах шагайте назад, так, чтобы голень находящейся сзади ноги оказалась параллельной полу. Та нога, что спереди, сгибается под прямым углом.
  3. Сложнее прочих считается выполнение болгарских выпадов. Здесь необходимо подключать также стабилизирующие мышцы. Понадобится стул или скамейка - на ней должен будет находиться подъем ступни, расположенной сзади ноги. Переднюю конечность сгибают до прямого угла, а потом возвращают в начальное положение.

Выпады по очереди выполняйте для каждой из ног. Повторения должны быть многократными - 20-25 раз для одной конечности. Колено рабочей ноги не должно выступать за ее носок.

Выполнение ягодичного мостика

Ягодичный мостикЛучшие упражнения - ягодичные мостики, которые помогают отлично проработать мышцы. Примите положение лежа на спине, согните в коленях ноги и поставьте ступни примерно на ширине плеч. Поясницу вместе с тазом отрываем от пола, напрягая при этом ягодицы и бедра. Затем вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнение, напрягая не спину, а мускулы бедер. При сильном сжатии ягодиц они прорабатываются эффективнее.

Занятия можно сделать более сложными, установив ступни на высоту 30 см. Затем в верхней точке сводите ноги вместе. Таким образом внешняя и внутренняя поверхность бедер получают дополнительную проработку.

Для увеличения эффективности от выполнения упражнений тренировки необходимо выполнять регулярно и часто, а не один-два раза в неделю. Перед тренировкой мышцы разогревают - для этого можно заняться бегом на месте, попрыгать на скакалке. Подойдут и энергичные танцы.

Как можно сильнее напрягайте ягодицы во время тренировок.

Следует думать исключительно о цели занятий - правильная мотивация не позволит преждевременно сойти с дистанции и прекратить их.

Для максимальной проработки мышц лучше выполнять упражнения по 25 раз, допускается 4 подхода, при большой сложности можно сделать и меньше, лишь бы все было правильно. Чем сильнее контроль над техникой выполнения, тем меньше опасность получения травмы, а мышцы прорабатываются качественно.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий