Какие упражнения для плеч с гантелями существуют?

Упражнения для плеч с гантелями

Содержание:

Если перед вами стоит задача быстро накачать красивые плечи, то в помощь будут гантели. Приведенные ниже упражнения для плеч с гантелями подойдут для девушек и мужчин, для занятий дома и в тренажерном зале. Все, что вам потребуется, - инвентарь подходящего размера и желание иметь красивую пропорциональную фигуру. В зависимости от целей тренировочного процесса вы можете менять вес и делать больше или меньше повторений на плечи в домашних условиях.

Общие сведения

Для увеличения мышечной массы нужно работать с большим весом на маленькое количество подходов, а для похудения следует брать небольшой вес и выполнять максимально большое количество повторений. Работать с гантелями в домашних условиях легко, главное - не забывать размяться.

Для повышения выносливости выполняйте упражнения для плеч с гантелями небольшого веса по 30 повторов за три подхода. При этом важно соблюдать технику и не допускать рывков. Для наращивания массы в плечах у девушек следует делать до 12 повторов. Работайте на плечи дома каждый день.

На внешний вид плеча влияет дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей, и для пропорционального увеличения всех пучков нужно делать несколько видов упражнений. Дельта позволяет руке сгибаться и разгибаться, за счет нее отводится рука и происходит движение. Чем крепче и сильнее мышцы, тем более сильная рука и плечо в целом.

Плечевой сустав достаточно крепкий, однако некорректной техникой выполнения можно нанести травму и причинить вред сухожилиям. Чтобы не допускать такого, работайте под присмотром тренера и не повышайте рабочий вес произвольно. Упражнения для плеч могут быть травомоопасными.

Жим гантелями и отведение плеч

Базовый жим с гантелямиБазовый жим у девушек выполняется обычно со штангой и бодибарами. Но если вы начинаете работать с гантелями, в процессе участвуют мышцы стабилизаторы. Это связано с необходимостью контроля нескольких процессов. Исходное положение - ноги на ширине плеч, стойка ровная, спина не прогибается. Гантели нужно держать прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе, сам локоть направлен строго вниз.

С выдохом выжимайте гантели вверх до распрямления рук в локтях. Голова должна смотреть прямо, не стоит поворачивать ее в разные стороны и вверх. Ваша рука с гантелей образует прямую линию с корпусом. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опустите на вдохе руки в исходное положение. Данная конфигурация прокачки плеч с гантелями позволяет проработать передние и средние пучки дельты плеча.

Для выполнения следующего упражнения на плечи примите исходное положение стоя прямо, ноги находятся шире корпуса. Руки расположите вдоль корпуса, крепко зажимая гантели, локти не прямые. Ваша задача -прочувствовать работу среднего пучка дельты. С выдохом отведите руки в стороны, не уводя их выше уровня плеч, локти должны быть немного согнутыми, а ладони смотрят в пол.

Вы можете повернуть ладони так, чтобы мизинцы были направлены в потолок. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходную точку со вдохом. Вы работаете только средней частью дельты, не стоит напрягать спину, раскачиваться и напрягать шею. Не допускайте инерционного раскачивания, это не даст вам правильно выполнить упражнения на плечи.

Отведение вперед с гантелями

На плечи в домашних условиях можно работать жимом и отведением. Примите исходное положение, аналогичное предыдущему упражнению. Встаньте прямо, спину не прогибайте, держите руки согнутыми в локтях, ладони направьте назад. Ваши запястья должны касаться передней части бедра. Уводите руку вперед, не заходя выше уровня плеч, снаряды держите в параллельном положении, ладони направьте вниз. Со вдохом опускайте руки вниз в исходную точку. Важно держать спину прямой, не прогибаться, упражнения на плечи не подключают ее.

Отведение вперед с гантелямиДля разработки красивого рельефа рук и плеч важно давать комплексную нагрузку, избегайте изолирующих упражнений, когда работает только одна мышца. Занимаясь с гантелями, уделяйте внимание не только плечам, но и рукам. Для поддержания красоты плечевой линии подойдут упражнения с гантелями на бицепс. Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, возьмите снаряды прямым хватом, а руки опустите вдоль тела. Прижмите локти к талии как можно плотнее. С выдохом проведите сгибание рук в локтях, выворачивая кисти рук запястьем вверх. В верхней точке зафиксируйте положение на плечевой линии, затем опустите руки вниз.

Разгибайте руки, совершая обратные вращения кистями. При начальном положении руки держите вдоль корпуса, снаряды должны быть параллельны. Локти не разгибайте, чтобы не повредить суставы. Вращательные движения обеспечивают работой двуглавую мышцу плеча, поэтому от упражнения с гантелями бицепсы прокачиваются очень хорошо.

Французский жим стоя

Прекрасным упражнением с гантелями для трицепса является французский жим в положении стоя. Провисания задней части руки и плеча волнует мужчин и женщин, достигших тридцатилетнего рубежа. Если не работать с данной областью, ее состояние будет только ухудшаться.

Примите исходное положение с поднятыми вверх руками, в которых лежат гантели. Локти согните под углом 90°, прижмите их в голове. Вы держите инвентарь прямо за головой, спина не должна прогибаться. Не поддавайтесь тяжести гантелей, которые будут стараться задействовать спину, это неправильно. С выдохом медленно разгибайте руки над головой, на вдохе снова опускайте. Упражнение на плечи с гантелями позволит вам выглядеть стройным и подтянутым.

Если заниматься с небольшими весами, мышечная масса расти не будет, однако следует понимать, что подтянутая мышца будет немного объемнее, чем вялая.

Не нужно бояться перекачать руки и плечи в домашних условиях.

Не повышайте вес гантелей и работайте на большое количество повторений. Этого достаточно для хорошего тонуса.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий