Как выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Содержание:

Упражнения на пресс в тренажерном зале - немаловажная часть тренировок. Не всегда новичкам удается быстро и легко вникнуть во все нюансы работы над собственным телом. Приходится заниматься поисками информации, расспрашивать более опытных соседей по тренажерному залу, самостоятельно обобщать полученные сведения и делать выводы. Такая информация очень важна, поскольку упражнения на пресс или любые другие должны выполняться грамотно. Лишь тогда они обеспечат желаемый результат.

Общие правила для выполнения упражнений

Выполнение упражнений в тренажерном зале для девушек и молодых людей, мужчин и женщин непременно требует дисциплины. Выполняя упражнения на пресс или другие, делайте между подходами паузы не менее 5 минут. Этого времени хватает мышцам для отдыха, при этом не успевает произойти отток крови, который сопровождает возвращение мускулов в привычное им положение.

Перед тем как приступить к накачиванию пресса в тренажерном зале, нельзя ничего есть. Только спустя 2 или 3 часа занятий допустимо съесть что-нибудь легкое, с содержанием протеинов и белковых элементов.

Надо иметь в виду, что упражнения для девушек в тренажерном зале не помогут им выстроить объемы подобно мужским, какой бы высокой ни была нагрузка. Причиной тому физиология, отличная от мужской, небольшое содержание гормонов, помогающих в наращивании мышц.

Упражнения без оборудования

Сгибания. Положите на пол коврик и ложитесь вниз спиной, руки должны быть вытянуты вперед. Колени поднимайте так высоко, как сможете. Руки не закладывайте за голову - это создаст лишнее напряжение спинным мышцам, поскольку голову и шею вам придется сильнее вытягивать вверх. Можно вместо этого скрестить руки на груди или поднять на уровень глаз, не обхватывая голову.

Верхнюю часть тела приподнимайте и тяните к коленям, вовлекая в работу брюшные мышцы. Полностью спину не поднимайте - особенно важно это для женщин. При таком выполнении создается немалое напряжение в спине, а на эффективность чрезмерная нагрузка никак не влияет.

Упражнение велосипедСамая важная часть такого упражнения для пресса - начальное его сгибание при отрывании плеч от пола. Начиная подъем, выдохните ртом, когда плечи оторвутся от пола, дыхание задержите. На некоторое время замрите, пока верхняя часть тела не достигнет наиболее высокого уровня. Затем весь воздух, оставшийся в легких, выдыхайте при помощи диафрагмы.

Опускайтесь в исходное положение, используя нижние мускулы спины. Выдыхайте через нос, пока плечи не прижмутся к полу. Голову опускать назад не надо, пока не сможете полностью лечь.

«Велосипед». Исходное положение то же, что и в предыдущем случае. Ноги поднимайте и совершайте движения, подобные тем, что производите при езде на велосипеде. Руки заложите за голову. Левое колено тянется к правому локтю, пока его не коснется, затем то же повторяйте для другой стороны.

Упражнения для занятий в тренажерном зале

Несколько разнообразнее будут упражнения в тренажерном зале на пресс с применением оборудования.

Давно известным эффективным упражнением можно назвать скручивание на римском стуле. При выполнении в залах с тренажерами оно помогает отточить форму и рельефность мускулов на внешней части живота. Это полезно, если занимающийся ставит себе задачу подкачать мышцы до проявления средних и верхних кубиков пресса. Выполнение осуществляется поэтапно:

  1. Скручивание на римском стулеПрисядьте на римский стул так, чтобы таз полностью уместился на сиденье. Ноги выпрямите, руки скрестите на груди, голенями при этом крепко упирайтесь в валики.
  2. Выдыхая, торс опускайте ниже уровня бедер.
  3. Скручивайтесь вперед так, чтобы плечи и голова на 60° отошли от горизонтали. Для женщин при сложностях с выполнением упражнений на весу торс следует поднимать выше, чтобы он был перпендикулярен полу.
  4. Выдох делайте, преодолев наиболее сложный участок подъема.
  5. Достигнув верхней точки, передохните секунду или две, затем как можно сильнее напрягайте мышцы живота и возвращайтесь в исходное положение.

Подъемы ног в висе - требующее значительных усилий, но и обладающее хорошим эффектом упражнение для работы с нижними кубиками пресса. Можно поработать и с верхней частью пресса, поднимая ноги до уровня груди с сильным поворотом таза вверх. Чтобы хорошо накачать мышцы живота, придется как следует поработать.

Выполнение осуществляется следующим образом:

  1. Подпрыгните так, чтобы руками ухватиться за перекладину. Вы не должны касаться ногами пола, полностью вытягиваясь на выпрямленных руках. При слабых кистях используйте специальные лямки.
  2. Вдыхая, ноги отводите назад, поднимайте их с усилием так высоко, как сможете. Постоянно держите их выпрямленными, не фиксируя при этом колени в одной точке. Если бедра сильные, можно немного сгибать ноги, при этом фиксируя колени под углом до конца упражнения.
  3. Бедра поднимайте выше пояса, посильнее напрягайте пресс в верхней точке, в таком положении держитесь пару секунд. Затем медленно опускайте, через небольшой промежуток времени повторите все вновь. Если выполнять подъемы с выпрямленными ногами тяжело, сгибайте их.

Правила при осуществлении упражнений для пресса

Если хотите убрать с живота жир и обзавестись красивым на вид прессом, что особенно актуально для женщин, соблюдайте следующие правила:

  • Употребление воды во время тренировокне следует брать легкий вес, нельзя повторять упражнения часто: так избавиться от жира вам не удастся;
  • постарайтесь точно определить, какова у вас потребность в калориях, принимайте ежедневно такое количество, раз в неделю снижая их уровень примерно на 100;
  • примерно за полдня до силовой тренировки проведите кардиотренинг (достаточно 3-5 раз в неделю);
  • при планировании кардиотренинга учитывайте, что он должен быть интенсивным, длительность - около получаса, чтобы сжечь жир эффективно и без ущерба мышечной массы;
  • соль в рационе старайтесь не ограничивать, выпивайте побольше воды;
  • чтобы не произошло обвала мышечной массы, не ограничивайте употребление углеводов.

Не стоит вставать на весы чаще, чем это необходимо. Вы можете потерять жир, но при этом ваш вес остается тем же или увеличивается за счет роста мышц. У них ткани плотнее жировых, вес несколько больший. В организме скапливается немало воды, которая тоже обладает определенным весом.

Постарайтесь завести дневник, куда будете помещать свои фотографии, сделанные через определенные промежутки времени. Часто их делать не надо - подойдет раз или два в месяц.

Помните, что излишне пристальное изучение собственных изображений, как и частые вставания на весы, могут снизить вашу мотивацию.

Дисциплинированное соблюдение правил и диет вкупе с упражнениями непременно приведет к изменению веса.

Перед тем как приступить к тренировке, выпивайте чашку или две черного кофе. Это помогает ускорить обмен веществ, во время тренировки лучше сжигается жир. Чтобы организм при тренировке не был обезвожен, выпивайте побольше воды. Приемы пищи следует осуществлять по постоянному графику.

Если в течение дня вам приходится немало времени проводить в сидячем положении, постарайтесь обратить это обстоятельство себе на пользу: напрягайте брюшные мышцы на какое-то время, постепенно увеличивая продолжительность.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий