Простые упражнения для мышц ног: тренируемся дома

Упражнения для мышц ног

Содержание:

Простые в выполнении, но от того не менее эффективные упражнения для мышц ног не только помогут сбросить лишний вес, но и приведут фигуру в порядок. Натренированные мускулы придадут коже упругости, свежести, а своей обладательнице - бодрости и грации.

Чем полезна тренировка для ног?

При пассивном похудении, с использованием диет или различных препаратов, сброс веса начинается с верхних частей тела. До нижних же дело доходит в последнюю очередь. Поэтому необходимо сочетать пассивное похудение с активным и прокачивать еще не похудевшие конечности, чтобы фигура выглядела гармонично.

Еще одним нюансом пассивного похудения является то, что кожа не успевает подстроиться под утрату жировой прослойки и становится дряблой. Образовавшиеся под кожей пустоты можно заполнить мышечной массой, что только придаст внешнему виду своей обладательницы аппетитности. Занятие спортом будет способствовать притоку крови к коже и поможет подтянуть и повысить ее эластичность.

В отличие от изнурительных диет и применения химических препаратов сомнительного происхождения, занятие спортом не наносит вреда здоровью, а даже напротив - улучшает подвижность суставов и укрепляет иммунитет. Кроме того, после пассивного похудения нежелательная масса тела может вернуться так же стремительно, как ушла. А вес, утраченный при помощи активной физической нагрузки, уходит надолго.

Залогом успешного похудения является систематическое занятие спортом. Можно записаться в тренажерный зал, но это потребует финансовых и временных затрат. Намного проще тренироваться дома. Тем более что для прокачки мышц ног в домашних условиях необязательно использовать тяжелый спортинвентарь или приобретать дорогостоящие и громоздкие тренажеры. Вполне достаточно просто выполнять физические нагрузки, рассчитанные на использование массы собственного тела.

Базовые упражнения

Приседания для мышц ногПеред началом любых занятий спортом требуется разогреть мускулатуру и связки, чтобы потом не было растяжений и других неприятных болевых симптомов. Все движения разминки должны быть плавными, не причинять дискомфорт, а просто разогреть кровь и разогнать ее по телу, подготавливая к более активным действиям.

Для того чтобы размять ноги перед началом тренировки, можно просто пару минут выполнять ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Хорошим упражнением на растяжку является следующее: стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, схватить ее рукой за носок и чуть отвести назад. Должно почувствоваться приятное расслабление в передней части бедра. Повторить такую манипуляцию несколько раз для каждой из нижних конечностей.

После 5 минут разминки можно переходить к физическим нагрузкам. Хорошо выполнять комплекс упражнений, чтобы равномерно проработать разные группы мускулов. В качестве базовых можно использовать такие несложные упражнения для укрепления мышц ног дома:

  1. Приседания - это классическое и весьма распространенное занятие для тренировки ног. При этом одновременно не только прорабатывается мускулатура нижних конечностей, но и тренируется спина и пресс. Выполнять подобное занятие нужно правильно: спину требуется держать ровно. Поначалу лучше обойтись без утяжелителей, чтобы не травмироваться. Лучше всего приседания укрепляют ягодицы и заднюю часть бедра. За счет регулирования ширины и глубины приседа можно по очереди переносить нагрузку на различные мышцы ног.
  2. Скакалка - еще одно простое и действенное средство похудения и придания тонуса почти всем мышцам тела. Прыжки на скакалке подходят и в качестве разминки, и как более серьезное упражнение. Для того чтобы лучше проработать ноги, можно прыгать поочередно то на одной, то на другой.
  3. «Ножницы» - поднятие ног из упора лежа с одновременным и поочередным их разведением и сведением. Движение ног должно имитировать принцип работы ножниц. В результате выполнения таких действий укрепляется внешняя и внутренняя часть бедра, пресс.

Подобные упражнения просты в выполнении и хороши для новичков.

Тренировка конкретных групп мышц

Со временем можно увеличить нагрузку занятий и прорабатывать каждую группу мускулатуры отдельно, для этого потребуется чередовать различные упражнения для мышц ног. Хорошо делать выпады - благодаря данному виду упражнений можно переносить тяжесть тела на разные мышцы ног, тем самым тренируя их.

Выпады впередВыпады можно выполнять в различных направлениях:

  1. Вперед - помогает задействовать передние мускулы бедер. Для выполнения нужно сделать широкий шаг вперед, перенести тяжесть тела на переднюю ногу, зафиксироваться в таком положении на 15 секунд и вернуться в исходное положение. Повторять действие по 5 раз для каждой из ног.
  2. В сторону - укрепляет внутреннюю часть бедра, помогает побороть дряблость этой проблемной части тела. Аналогично по выполнению выпаду вперед, только шаг нужно делать вбок.
  3. Назад - тренирует заднюю часть бедра.

Бедра являются проблемной зоной для многих женщин: из-за особенностей гормонального фона жировые отложения скапливаются именно здесь. Вследствие стремительного похудения кожа может стать дряблой на менее активных участках ног: на внутренней и задней сторонах бедер.

Для укрепления мышц внутренней части бедер подходят такие занятия:

  1. Принять упор стоя; ноги чуть шире плеч. Нужно пытаться свести ноги, при этом не отрывать стопы от пола. Упражнение выполняется за счет собственного веса. Почувствуется напряжение на внутренней части ноги.
  2. Махи ногами в стороны. Можно выполнять как из упора стоя, так и на четвереньках. Лежа на боку, нужно поднимать прямой ту ногу, которая находится снизу, верхнюю надо сместить вперед и положить на пол.
  3. Отведение бедра в сторону.
  4. Сжимать коленями мяч, а при его отсутствии - подушку.
  5. Приседания с максимальным разведением носков в стороны.

Задняя часть бедра является самой слаборазвитой. Для ее укрепления необходимо выполнять следующие движения:

  • наклоны тела вперед-назад;
  • махи назад ("Ласточка");
  • маятниковые движения ногами назад-вперед;
  • приседания в широкой стойке.

Главным правилом при выполнении любых занятий спортом является одно: делать их нужно регулярно, иначе желаемого результата не будет.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий