Простые в выполнении, но от того не менее эффективные упражнения для мышц ног не только помогут сбросить лишний вес, но и приведут фигуру в порядок. Натренированные мускулы придадут коже упругости, свежести, а своей обладательнице — бодрости и грации.
Чем полезна тренировка для ног?
При пассивном похудении, с использованием диет или различных препаратов, сброс веса начинается с верхних частей тела. До нижних же дело доходит в последнюю очередь. Поэтому необходимо сочетать пассивное похудение с активным и прокачивать еще не похудевшие конечности, чтобы фигура выглядела гармонично.
Еще одним нюансом пассивного похудения является то, что кожа не успевает подстроиться под утрату жировой прослойки и становится дряблой. Образовавшиеся под кожей пустоты можно заполнить мышечной массой, что только придаст внешнему виду своей обладательницы аппетитности. Занятие спортом будет способствовать притоку крови к коже и поможет подтянуть и повысить ее эластичность.
В отличие от изнурительных диет и применения химических препаратов сомнительного происхождения, занятие спортом не наносит вреда здоровью, а даже напротив — улучшает подвижность суставов и укрепляет иммунитет. Кроме того, после пассивного похудения нежелательная масса тела может вернуться так же стремительно, как ушла. А вес, утраченный при помощи активной физической нагрузки, уходит надолго.
Залогом успешного похудения является систематическое занятие спортом. Можно записаться в тренажерный зал, но это потребует финансовых и временных затрат. Намного проще тренироваться дома. Тем более что для прокачки мышц ног в домашних условиях необязательно использовать тяжелый спортинвентарь или приобретать дорогостоящие и громоздкие тренажеры. Вполне достаточно просто выполнять физические нагрузки, рассчитанные на использование массы собственного тела.
Базовые упражнения
Перед началом любых занятий спортом требуется разогреть мускулатуру и связки, чтобы потом не было растяжений и других неприятных болевых симптомов. Все движения разминки должны быть плавными, не причинять дискомфорт, а просто разогреть кровь и разогнать ее по телу, подготавливая к более активным действиям.
Для того чтобы размять ноги перед началом тренировки, можно просто пару минут выполнять ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Хорошим упражнением на растяжку является следующее: стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, схватить ее рукой за носок и чуть отвести назад. Должно почувствоваться приятное расслабление в передней части бедра. Повторить такую манипуляцию несколько раз для каждой из нижних конечностей.
После 5 минут разминки можно переходить к физическим нагрузкам. Хорошо выполнять комплекс упражнений, чтобы равномерно проработать разные группы мускулов. В качестве базовых можно использовать такие несложные упражнения для укрепления мышц ног дома:
- Приседания — это классическое и весьма распространенное занятие для тренировки ног. При этом одновременно не только прорабатывается мускулатура нижних конечностей, но и тренируется спина и пресс. Выполнять подобное занятие нужно правильно: спину требуется держать ровно. Поначалу лучше обойтись без утяжелителей, чтобы не травмироваться. Лучше всего приседания укрепляют ягодицы и заднюю часть бедра. За счет регулирования ширины и глубины приседа можно по очереди переносить нагрузку на различные мышцы ног.
- Скакалка — еще одно простое и действенное средство похудения и придания тонуса почти всем мышцам тела. Прыжки на скакалке подходят и в качестве разминки, и как более серьезное упражнение. Для того чтобы лучше проработать ноги, можно прыгать поочередно то на одной, то на другой.
- «Ножницы» — поднятие ног из упора лежа с одновременным и поочередным их разведением и сведением. Движение ног должно имитировать принцип работы ножниц. В результате выполнения таких действий укрепляется внешняя и внутренняя часть бедра, пресс.
Подобные упражнения просты в выполнении и хороши для новичков.
Тренировка конкретных групп мышц
Со временем можно увеличить нагрузку занятий и прорабатывать каждую группу мускулатуры отдельно, для этого потребуется чередовать различные упражнения для мышц ног. Хорошо делать выпады — благодаря данному виду упражнений можно переносить тяжесть тела на разные мышцы ног, тем самым тренируя их.
Выпады можно выполнять в различных направлениях:
- Вперед — помогает задействовать передние мускулы бедер. Для выполнения нужно сделать широкий шаг вперед, перенести тяжесть тела на переднюю ногу, зафиксироваться в таком положении на 15 секунд и вернуться в исходное положение. Повторять действие по 5 раз для каждой из ног.
- В сторону — укрепляет внутреннюю часть бедра, помогает побороть дряблость этой проблемной части тела. Аналогично по выполнению выпаду вперед, только шаг нужно делать вбок.
- Назад — тренирует заднюю часть бедра.
Бедра являются проблемной зоной для многих женщин: из-за особенностей гормонального фона жировые отложения скапливаются именно здесь. Вследствие стремительного похудения кожа может стать дряблой на менее активных участках ног: на внутренней и задней сторонах бедер.
Для укрепления мышц внутренней части бедер подходят такие занятия:
- Принять упор стоя; ноги чуть шире плеч. Нужно пытаться свести ноги, при этом не отрывать стопы от пола. Упражнение выполняется за счет собственного веса. Почувствуется напряжение на внутренней части ноги.
- Махи ногами в стороны. Можно выполнять как из упора стоя, так и на четвереньках. Лежа на боку, нужно поднимать прямой ту ногу, которая находится снизу, верхнюю надо сместить вперед и положить на пол.
- Отведение бедра в сторону.
- Сжимать коленями мяч, а при его отсутствии — подушку.
- Приседания с максимальным разведением носков в стороны.
Задняя часть бедра является самой слаборазвитой. Для ее укрепления необходимо выполнять следующие движения:
- наклоны тела вперед-назад;
- махи назад («Ласточка»);
- маятниковые движения ногами назад-вперед;
- приседания в широкой стойке.
Главным правилом при выполнении любых занятий спортом является одно: делать их нужно регулярно, иначе желаемого результата не будет.
