Комплекс упражнений на пресс с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями

Содержание:

Одной из самых проблемных зон многих женщин является живот. Упражнения на пресс с гантелями помогут подтянуть мышцы живота и подкорректировать фигуру.

Правила выполнения упражнений

Такие упражнения являются аналогами упражнений без гантелей. Основная разница между ними заключается в том, что гантели дают утяжеление, и поэтому необходимый результат достигается значительно раньше. Выбирая гантели для тренировок, нужно помнить, что их вес для каждой женщин определяется индивидуально (в среднем от 2 до 5 кг). Оптимальным будет тот вес, который несложно удержать на вытянутых руках в течение нескольких секунд. Кроме того, фитнес-тренеры рекомендуют со временем увеличивать нагрузку: так улучшение формы тела будет заметно скорее. Увеличения нагрузки можно достигать двумя способами:

  • наращивание количества подходов (не меньше двух подходов по 12 повторений);
  • наращивание веса (на 1-1,5 кг один раз в 2-3 месяца).

Однако, добавляя подходы или вес, необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Если все проходит достаточно легко, значит, выполняемые действия верны.

Если говорить о расположении гантелей, то их можно держать на груди либо за головой.

Занятия с гантелями для женщин доступны не только в спортзалах, но и в домашних условиях. Но если в спортзале есть тренер, который подскажет, как и что правильно делать, то дома такой возможности нет. Поэтому каждой женщине, выполняющей упражнения с гантелями, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Разминка перед упражнениями на прессПеред тренировкой обязательно следует сделать разминку: она готовит тело к нагрузке, кроме того, уменьшает вероятность получения травмы.
  2. Разминка выполняется в определенном порядке: сначала разогреваются суставы и позвоночник, затем выполняется растяжка.
  3. Разминка не должна быть длительной, так как на нее тоже затрачивается достаточно энергии, и сил для дальнейших нагрузок остается меньше.
  4. Важно всегда помнить о правильном дыхании: напряжение мышц должно происходить на выдохе, а расслабление - на вдохе.

Тренировки с гантелями для пресса рекомендуется осуществлять 2-3 раза в неделю, между ними должна быть передышка в 1-2 дня, чтобы мышцы могли успокоиться. Для лучшего сжигания жира к таким занятиям можно добавить несколько часов аэробики.

Упражнения с гантелями для пресса тренируют различные мышцы живота: внутреннюю и наружную косые мышцы, поперечную.

Примеры упражнений

Существует достаточной простой и эффективный комплекс упражнений, который под силу одолеть каждому желающему:

  1. Наклоны с гантелямиДержа гантельки в руках, ставим ноги на ширине плеч, делаем наклоны влево-вправо. Выполняем 12-15 раз в 3 подхода. Таким образом тренируются косые мышцы.
  2. Лежа на спине, прижав руки к груди, поднимаем корпус на 90° (12-15 раз).
  3. Садимся на стул, зафиксировав ноги, руки с грузом прижаты к груди. Прогибаемся назад и возвращаемся в исходное положение.
  4. Ложимся на живот, руки с гантелью за головой. Вдыхаем и поднимаем туловище как можно выше. Такую позу сохранить в течение 5 секунд. Глубоко выдохнув, вернуться в исходное положение.
  5. Ложимся на спину, вытянув руки с гантелью за головой. Синхронно поднимаем туловище и ноги. В данном положении задерживаем дыхание на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  6. Распространенным является также упражнение с гантелями для пресса, когда груз закрепляют на ногах и поднимают ноги. Это можно делать, повиснув на турнике. Так прорабатывается нижняя часть пресса.
  7. Подъем корпуса с гантелямиДля верхнего пресса полезной будет следующая нагрузка: лежа на спине, ноги сгибаем, разведя колени на ширину плеч. Руки с гирями согнуты, находятся возле ушей. На выдохе поднимаем голову с плечами. Фиксируем положение на 5 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Если в мышцах живота ощущается жжение, значит, действия верны.
  8. В положении стоя, держа гирьки за головой, поочередно выполняем наклоны вперед-назад. При этом наклоны делаются на выдохе, а в исходном положении делаем вдох.
  9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями отводим за голову. Подтягиваем руки к коленям, пытаясь не отрывать спины от пола.
  10. Можно еще использовать комбинированное упражнение с гантелями для женщин, которое укрепляет не только пресс, но и грудные мышцы. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и поднимаем параллельно полу. Руки с гирями выпрямляем и раскидываем в стороны. Выдыхая, выпрямляем ноги по диагонали.

Выполняя упражнения с гантелями, необходимо также следить за питанием и измерять параметры своего тела каждый месяц. Если занятия будут регулярными, то уже через 2-3 месяца можно будет увидеть поразительные изменения во внешности и самочувствии. Однако с ростом мышц может увеличиться и масса тела, поэтому нужно постоянно контролировать происходящие преобразования.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий