Аэробные упражнения для эффективного сжигания жира в домашних условиях

Аэробные упражнения для сжигания жира

Содержание:

Если выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях, это поможет многим желающим похудеть. Для активного похудения важны две вещи: физическая нагрузка и правильное питание.

Правила выполнения упражнений

Физическая активность. Наиболее подходящими считаются тренировки на кардиотренажерах и аэробные упражнения для сжигания лишнего веса. Они помогают поддержать мышцы в тонусе и сжечь лишний жир. При уменьшении количества калорий в рационе первыми начинают сгорать именно мышцы, а не жировые клетки.

Если выполняются аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира, то это в первую очередь способствуют укреплению мышц, и уже только после этого будет запущен процесс похудения. Тренировки должны длиться не менее 25 минут, потому что на разогрев тела уходит не менее 15 минут и только потом начинают сжигаться лишние жировые клетки.

За 2 часа (минимум 1 час) до и после тренировки лучше ничего не употреблять в пищу, чтобы после тренировки не прерывать процесс сжигания жиров, а до тренировки - не перегружать организм.

По такой схеме лишний вес будет сожжен более эффективно.

Важно соблюдать график занятий. Упражнения для сжигания жира стоит повторять регулярно, не менее 3 раз в неделю и продолжительностью не менее 30 минут.

Основные аэробные упражнения для сжигания жира

Можно делать такие основные аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира:

  1. Болгарский выпадПрыжки в разные стороны. Приставные прыжки в сторону: по очереди выбрасываем в сторону в прыжке то левую, то правую ногу. Можно чередовать с простыми прыжками в стороны, по кругу, перекрестными прыжками, где попеременно меняем положение ног: в одном прыжке одна нога идет вперед, другая назад, второй прыжок - наоборот.
  2. Выпады. Самый известный из них - болгарский выпад. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг вперед и задержаться, при этом одна нога находится впереди в выпаде, согнутая на 90°, бедро параллельно полу. Находящаяся впереди нога в данном положении является опорной. Вторая нога при этом принимает следующее положение: бедро перпендикулярно полу, голень - параллельна. Эта нога не является в данный момент опорной и отставлена назад на носок.

    Есть несколько упражнений, вытекающих из исходного. Можно быстро менять положение ног, чередуя обе ноги в роли опорной. Можно сделать выпад и "пружинить" в данном исходном положении, стараясь сесть глубже. Это упражнение в некоторой степени тренирует и растяжку.

  3. Классический присед. Присед нужно делать из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Приседая, нужно стараться, чтобы колени не уходили вперед, а голень ноги оставалась параллельной полу. Приседать нужно стараться глубже, но для начала - как получится.

Эффективными для сжигания жира являются скручивания:

  1. Скручивания стоя. Выполняются в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно поворачиваем корпус то влево, то вправо до упора, темп можно регулировать. Если есть возможность делать быстрее, то разрешается, но аккуратно.
  2. Скручивания лежаЗатем можно разнообразить скручивания разведением рук в стороны при повороте. Для этого лучшее исходное положение: руки согнуты в локтях у груди, а с поворотом в сторону раскрываются.
  3. Еще одно замечательное упражнение, которое знакомо многим, - "Мельница". Из положения стоя, наклон вперед (так, чтобы тело стало параллельно полу) по очереди касаемся прямой рукой носка противоположной ноги. Затем руку меняем, поворачивая тело вокруг своей оси. Таким образом, одна рука взлетает вверх, а другая тянется к носку ноги.
  4. Скручивания лежа, или, как называются по-другому, упражнения на косые мышцы живота. Выполняются из положения лежа, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Правым локтем тянемся к левому колену, приподнимая тело. И наоборот.

Еще несколько упражнений

  1. Отжимания. Классические отжимания тренируют не только мышцы рук, но и верхнюю часть тела, а при определенном положении и все тело, по прототипу планки. Если нужно увеличить нагрузку и усложнить задачу, задать работу как можно большему количеству мышц, то отжимания следует выполнять из положения упор лежа на руках, ноги поставив на носки. Если нужно облегчить задачу, то исходное положение - не на носках, а на коленях. В любом случае отжиматься надо правильно, чтобы тело опускалось строго по прямой линии, спину не прогибать.
  2. Прыжки со скакалкойУпражнения с инвентарем: скакалка, обруч, гантели. Гантели не нужно брать с большим весом, для аэробных тренировок подойдет небольшой вес, но многократное повторение упражнения в темпе. Обычно берутся простые упражнения. Прыжки со скакалкой относятся к группе кардиотренировок, потому что медленно их выполнять не получится. Интенсивность можно варьировать.
  3. Бег на месте. Можно разнообразить обычный бег на месте тем, чтобы по-разному поднимать ноги: сначала бежать обычным шагом, потом стараться как можно выше задирать колени, при этом не отклоняя ноги назад, а потом - не высовывать колени вперед за линию тела, а выбрасывать их назад.
  4. Планка. Очень эффективное упражнение, в котором работают практически все мышцы. Основано на статическом напряжении мышц, оптимально для выполнения в домашних условиях. Исходное положение - упор лежа на руках и носках ног; такое же положение, как и при отжимании, тело параллельно полу. В таком положении надо продержаться как можно дольше, начиная с 30 секунд. Тело не прогибать, оно должно быть строго по прямой линии. Другое исходное положение планки: опуститься на локти, ноги по-прежнему на носках. То же самое: продержаться как можно дольше.

Есть еще много видов аэробной активности, которыми можно разбавить упражнения для сжигания жира вне дома для наиболее быстрого достижения результата: езда на велосипеде, плавание, бег. Стоит, однако, поостеречься, если есть проблемы с суставами или с сердцем, одышка и т.д., и выбрать в таком случае более щадящий вид тренировок.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий