Зачем женщинам нужны упражнения на дельты?

Упражнения на дельты

Содержание:

Зачем женщине нужны упражнения на дельты? Мощные мышцы плеч украшают мужское тело, но представительниц слабого пола они явно не красят. Так нужно ли им вообще осваивать упражнения для дельтовидных мышц - вопрос не такой простой, как это может показаться.

Зачем женщинам качать плечи?

Действительно, мощные, сильно развитые мышцы плеч не украшают женскую фигуру, делают ее мужеподобной. Именно так считают многие девушки, игнорируют работу на дельты, а вместо этого активно и много работают на мышцы ягодиц и бедра. Но по какой причине сложилось впечатление, что приобрести такие мышцы плеч можно очень легко и просто?

У мужчин тело физиологически предрасположено к быстрому набору мышечной массы. Однако спросите любого обладателя мощных дельт, как именно ему удалось их заполучить, и в ответ можно услышать о выполненном большом объеме работ, специальных тренировках и особом питании, в том числе и с применением различных химических препаратов.

Представительницам слабого пола, чтобы получить такой же результат, нужно работать еще больше. Накачать до больших объемов эти мышцы вдруг или случайно - не получится. Учтите, что красивая фигура характеризуется гармоничным развитием. Накачанные ягодицы при неразвитых мышцах торса выглядят нелепо, а иногда и уродливо. Упражнения на дельтовидные мышцы позволяют:

  • сделать женскую фигуру гармонично развитой;
  • развить мышечные волокна плеча, что очень хорошо для здоровья.

Цели и принципы тренировок

Девушка с рельефными плечамиНо есть и те женщины, которые не согласятся ограничиваться лишь округлостью плечевого пояса, и хотят достичь чего-то большего, например, накачать большие и упругие плечи. Поэтому в самом начале нужно определиться с целью «прокачки». Развитие больших и рельефных дельт может иметь право на существование в качестве цели, но при условии, если женщина стремительно набирает мышечную массу, чему способствует отдельный рацион и тренировки.

Соответственно, она не подойдет для тех, кто пытается «просушить» свое тело и хочет сделать его стройнее. Такой спортсмен и питается по своеобразному рациону, и занимается по определенной программе. Здесь цель состоит в том, чтобы привести плечи в форму и сделать их сильнее. Отсюда возникает вопрос, по какой системе упражняться?

Если нет необходимости набирать мышечную массу, следует заниматься с менее тяжелыми весами и большим количеством повторений. Начинать нужно с 12 повторов в 3 подхода. Подбирайте вес строго индивидуально под свои возможности, чтобы он позволял выполнять именно такое количество повторов. По мере проведения тренировок и укрепления мышц, делать повторы станет гораздо проще, и их количество необходимо увеличить до 15 при таком же количестве сетов. Желательно брать более тяжелые гантели. Необходимо обращать внимание на технику выполнения и запомнить, что неправильное выполнение упражнений не дает ожидаемого результата. Узнать правильную технику можно у тренера в тренажерном зале, после чего нужно стараться придерживаться ее.

При наборе мышечной массы нужно действовать иначе. Если в предыдущем увеличивается количество повторов, то теперь оно остается на прежнем уровне, однако вес существенно повышается. Например, если выходит сделать с гантелями в 5 кг 12 повторений, то нужно брать более тяжелые гантели (8 кг) и с ними выполнять 10-12 повторений в одном подходе.

Какие существуют упражнения для дельтовидных мышц

Плечи состоят из нескольких отделов мышц, поэтому упражнений для выполнения в тренажерном зале много, чтобы хорошо натренировать каждую из них.

Жим гантелей сидяВ качестве упражнения на передние мышцы плеча выполняется жим гантелей сидя:

  1. Необходимо сесть на специальную скамью со спинкой (такие есть в любом тренажерном зале) и взять в руки гантели.
  2. Локти развести в противоположные стороны и согнуть их. Не нужно образовывать строгий прямой угол в 90°, локти должны быть немного опущены и не создавать четкой параллели с полом.
  3. Выжать гантели вверх, не доводя их соприкосновения друг с другом, в работе участвуют передние дельты. Руки в локтях полностью не разгибать, немного их согнуть.
  4. Без резких движений вернуться в исходное положение. При опускании рук не следует полностью расслаблять мышцы, чтобы в конце «ловить» эти гантели. Передние дельты должны быть под небольшим напряжением, и действовать нужно плавно.

В качестве упражнения на среднюю дельту выполняется жим Арнольда:

  1. Оставаясь на той же скамье со спинкой, нужно взять в руки гантели.
  2. Руки в локтях согнуть, но в противоположные стороны их разводить не нужно.
  3. Выжать гантели вверх, вращая запястьями рук: левое запястье против часовой стрелки, а правое по часовой стрелке. Вращение следует начинать только тогда, когда руки достигнут примерно одного уровня с подбородком.
  4. Жим АрнольдаПлавно опустить руки, делая вращения запястьями в противоположные стороны от начального вращения.

Подъем гантелей в стороны и перед собой:

  1. Исходное положение стоя, в локтях руки с гантелями немного согнуты и слегка прижимаются к бедрам.
  2. Поднять гантели в разные стороны, чтобы их уровень был чуть выше уровня головы.
  3. Опустить руки и приготовиться к новому повтору.
  4. Снова поднять гантели, но теперь перед собой. Довести гантели на уровень глаз или лба.
  5. Стремиться задействовать только дельтовидные мышцы, не помогая при этом мышцами туловища, чтобы направить всю нагрузку и эффект на плечи. Так они лучше прорабатываются.

Тяга гантелей к подбородку:

  1. Исходное положение такое же, что и в предыдущем упражнении.
  2. Тяните гантели к подбородку, при этом кисти рук нужно стараться в конечном положении держать параллельно полу.
  3. Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
  4. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Лучше его делать с помощью штанги, а не гантелей. Такое упражнение является комплексным, эффективно воздействует не только на дельты, но и на бицепс, трапецию и предплечья.

Если слабо или вообще неразвиты дельты, упражнения на крупные мышечные волокна эффективно выполнить не получится. Работа над мышцами бедер и ягодиц, спины и груди задействует большое количество других мышц, в том числе и дельты.

Выполняя упражнения на дельтовидные мышцы, женщина в результате получает подтянутое и округлое очертание плеча, которое только украсит ее фигуру.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий