Упражнения на фитболе для пресса — отличный способ быстро и эффективно улучшить фигуру. Неустойчивый мяч заставляет усиленно напрягать мышцы для сохранения равновесия. Занятия с фитболом можно включить в утреннюю или вечернюю гимнастику, полный комплекс займет всего 15-20 минут. В процессе проработки пресса хорошую нагрузку получат ноги, руки, спина.
Фитбол: преимущества
Фитболом называется большой умеренно упругий мяч, подходящий для нагрузки на разные группы мышц и развития координации. Большое преимущество снаряда перед другими приспособлениями — достаточная нагрузка для прорабатываемых мышц без ненужного напряжения позвоночника. На фитболе могут заниматься люди, которым противопоказаны обычные комплексы. Мяч подходит для беременных, пожилых, женщин, имеющих проблемы со спиной. Занятия с мячом гораздо эффективнее, чем упражнения на стуле. Упругая поверхность служит хорошим амортизатором, снаряд практически исключает травмы.
Прорабатывая мышцы пресса, можно одновременно тренировать другие группы. Например, во время таких упражнений работают мышцы бедер и икр, трицепсы и бицепсы, широкая мышца спины. Упражнения можно включить в ежедневную утреннюю зарядку или расширить комплекс, давая прессу максимальную нагрузку 2-3 раза в неделю.
Чтобы упражнения на мяче принесли максимальную пользу, важно подобрать снаряд нужного размера. Женщинам невысокого роста подойдут фитболы диаметром в 60 см. Высоким девушкам стоит приобрести мяч диаметром около 70 см. Такой размер поможет правильно распределить нагрузку, занятия пройдут с максимальной эффективностью.
Заниматься можно в любой легкой одежде, не стесняющей движения. Обязательны кроссовки на нескользящей подошве, которые помогут правильно фиксировать стопы. Необходим упругий коврик для занятий на полу. Для некоторых упражнений могут понадобиться гантели или другие утяжелители.
С чего начать
Проработка мышц пресса требует тщательного разогрева.
Перед началом упражнений нужно сделать легкую разминку, немного потанцевать под ритмичную музыку. Очень полезны потягивания, неглубокие наклоны назад-вперед, влево-вправо, повороты корпуса и вращения руками. Разминка длится около 3-5 минут.
Упражнения для пресса лучше начать с самых легких движений, дающих общую нагрузку. Установите мяч на пол и сядьте на него, расставив ноги максимально широко и упираясь стопами в пол. Выдохните, задержите дыхание, втяните живот. Отклоняйтесь назад, стараясь удержать равновесие. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Движение повторяется 6-8 раз в спокойном темпе. Желательно делать упражнение в 2-3 подхода с отдыхом по 30-40 секунд между сетами.
Все мышцы пресса помогут проработать простые скручивания. Сидя на мяче как на стуле, поставьте ступни параллельно, слегка расставив ноги. Отклонитесь назад и сдвиньтесь так, чтобы фитбол находился под поясницей. Начинайте медленные скручивания, держа руки на груди. При поднятии корпуса не наклоняйте и не запрокидывайте голову. Упражнение повторяется 10 раз по 2-3 сета.
Исходное положение то же, но в руки нужно взять 2 гантели весом по 500 г. Держите их у плеч. Сидя на фитболе как на стуле, отклоняйтесь назад, а затем сгибайте корпус, касаясь грудью коленей. Движения делаются равномерно, без рывков, голову наклонять не нужно. За один сет нужно сделать 10 наклонов.
Косые мышцы пресса поможет развить серия боковых скручиваний. Лежа на спине, держите согнутые под прямым углом ноги на мяче. Поднимайте верхнюю часть корпуса, держа руки сцепленными на затылке. Наклоняйтесь так, чтобы левый локоть шел к правому колену, и наоборот. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.
Ложитесь на мяч животом, опустив ноги и руки. Сделав вдох, поднимите верхнюю часть корпуса, максимально выгибая спину и вытягивая прямые руки вперед. Задержитесь на 10 секунд и верните тело в исходное положение. Упражнение повторяется 8-10 раз в 1-2 подхода, оно отлично тренирует мышцы спины и живота.
Тренировки для продвинутых
Начав с элементарных движений, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям на пресс на фитболе. Лежа на полу, зажмите мяч между щиколоток, ноги прямые. На выдохе поднимите их и задержитесь в этом положении, максимально втянув брюшную стенку. Затем медленно опустите ноги и сделайте вдох. Руки спокойно лежат вдоль тела, основная нагрузка приходится на прямые мышцы живота. Повторите движение 10 раз в 1-2 подхода.
Встаньте на колени, мяч впереди. Соедините кисти прямых рук в замок и положите их на фитбол. Сделайте выдох, втяните брюшную стенку и начинайте медленно двигать мяч от себя при помощи рук. Пресс должен сильно напрягаться. Откатив фитбол на максимальное расстояние, задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса и задней поверхности бедер. Начать лучше с 3 повторов, постепенно доведя их до 6.
Очень приятное и полезное упражнение — поднятие корпуса. Прислоните мяч к стене, ложитесь перед ним, поставив стопы на фитбол. Поднимайте таз на максимальную высоту, не отрывая стоп от мяча и задерживая дыхание. В таком положении нужно оставаться 10-15 секунд, затем можно плавно опуститься на пол. Повторите движение 10-12 раз в 2-3 подхода.
Ложитесь на мяч боком так, чтобы снаряд оказался на уровне талии. Ноги прямые, боковая часть ступни на полу. Поднимайте верхнюю часть корпуса, фиксируя ее на 10-12 секунд, затем опускайтесь. Движение выполняется медленно и плавно, необходимо 8-10 повторов.
После занятий нужно сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдет вытягивание прямых рук и корпуса в положении стоя, вис на шведской стенке, серия глубоких плие. Эффект от упражнений можно будет увидеть уже через 2 недели. Чтобы пресс укрепился, важно придерживаться диеты и повышать кардионагрузки, в комплексе меры для похудения будут особенно эффективными.
