Эффективные упражнения на мяче для похудения живота

Упражнения на мяче для похудения живота

Содержание:

Упражнения на мяче для похудения живота считаются эффективными и простыми. Они проводятся практически в каждом финтес-центре. Тренировочные программы с фитболом получили свою популярность за счет доступности и эффективности упражнений.

Как похудеть с фитболом?

Упражнения для похудения живота на шаре должны проводиться регулярно. Уже спустя пару недель ежедневных тренировок можно заметить результат. Наиболее действенными считаются:

  • «поднятие»;
  • «перекаты»;
  • «балансирование».

Для выполнения первого задания необходимо лечь на спину. Руки должны быть прижаты к туловищу. Необходимо согнуть ноги в коленных суставах и крепко зажать шар между икрами. На выдохе поднимайте бедра и подтягивайте ноги к груди. На вдохе необходимо возвращаться в исходную позицию.

Со временем выполнение можно немного усложнить. Для этого на выдохе отрывайте ноги и плечи от пола. Подтягивайте голову и колени к груди. Старайтесь зафиксироваться в таком положении 3-5 секунд.

Следующее упражнение называется «Перекаты». Встаньте на колени. Снаряд должен находиться перед вами на уровне вытянутой руки. Согните руки в локтях и поставьте ладони на шар. Оторвите колени от пола и займите положение планки. Медленно наклоняйте корпус вперед и перекатывайтесь с ладоней на локти. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Задерживайтесь 2-3 секунды в каждом положении.

Первое время такое упражнение дается не просто. Поэтому его можно упростить. Для этого во время перекатов слегка прогнитесь в бедрах или не сильно наклоняйтесь вперед.

Упражнение планка на фитболеДля похудения живота на мяче можно делать упражнение, которое основано на балансировании. Балансировать можно в положении планка, опираясь локтями на снаряд. Колени не должны касаться пола. Удерживать такую позицию следует 20-30 секунд. Балансировать можно и сидя на шаре. Сделайте один шаг вперед и перекатите туловище вниз так, чтобы ягодицы не прикасались к мячу. Руки сомкните в замок за головой. Упритесь лопатками в мяч. Удерживать такую позицию следует 20-30 секунд. Со временем можно усложнить нагрузку и выполнять балансировку поочередно на каждой ноге. Этот комплекс балансирующих заданий направлен на тренировку мышц пресса.

Следующее задание называется «Вершина». Исходное положение лежа на животе. Удерживать равновесие на шаре следует с помощью рук и ног. Медленно передвигайтесь вперед, пока снаряд не окажется в районе бедер. Выполняя задание, следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Поднимайте ноги на максимально возможную высоту. Находиться в такой позиции следует 15-20 секунд.

Как с фитболом похудеть самостоятельно?

Тренировки с мячом можно проводить самостоятельно и на дому. При помощи тренировки с данным снарядом можно проработать мышцы живота, груди, спины, ног и рук. Упражнения на фитболе для похудения просты и не требуют много времени.

Начинать тренировку следует с разминки. Сначала выполняются простые задания для того, чтобы разогреть мышцы тела. В качестве разминки подойдут приседания с мячом. Возьмите шар в руки и расставьте ноги на уровне плеч. Приседая с шаром, старайтесь не отрывать пятки от пола. Во время приседаний бедра должны находиться на одной линии с полом. Повторите 10-15 раз.

Со временем приседания можно усложнить. Приседая, поворачивайте корпус поочередно то влево, то вправо. На каждом повороте необходимо задержаться на пару секунд. Количество повторов 5-6 раз.

Для разминки можно выполнять следующее. Лежа на спине, вытяните руки со снарядом над головой. На выдохе отрывайте от пола плечи и голову, поднимайте ноги и зажимайте шар между голенями. На выдохе опускаемся в исходное положение. На новом вдохе повторяем упражнение, только теперь фитбол передаем в руки. Повторить упражнение следует 5-7 раз.

Упражнение лодочкаПосле того как разогрели мышцы, можно приступать к тренировке. Для укрепления мышц спины можно делать «Лодочку». Лягте на живот и расположите мяч на уровне бедер. Заведите руки за голову. Поднимайте корпус вверх. Начинать необходимо с 10-15 раз. Количество повторов со временем можно увеличить до 20.

Сделать попу подтянутой поможет упражнение «Ножницы». Расположите фитбол на уровне бедер. Для удержания равновесия опустите руки на пол. Поднимайте и разводите ноги в воздухе. Поочередно скрещивайте ноги. Эффективными считаются и прыжки на снаряде. Если ежедневно выполнять по 60-80 прыжков, сидя на мяче, то уже через 2 недели можно увидеть результат. Прыжки не только подтягивают попу, но и делают ноги стройнее и крепче.

Уменьшить живот поможет следующее занятие. Лежа на спине, необходимо положить ноги на фитбол. Сомкните руки в замок за головой. Поднимайте корпус до ощущения боли в мышцах. Повторите 10-12 раз.

Ежедневно выполняя упражнения на фитболе для похудения дома, результат наступает уже через пару недель.

Как быстро похудеть?

Занятия с мячом могут быть разной степени сложности. Для быстрого достижения желаемого результата можно проводить интенсивные тренировки. Начинать занятия следует с разминки. Для этого можно сначала сделать пару приседаний с фитболом.

Для проработки мышц всего тела эффективным считаются упражнения, основанные на балансировании. Лягте на живот и расположите фитбол на уровне груди. Медленно разведите руки вперед, при этом старайтесь не отрывать ноги от пола. Постарайтесь удержать равновесие 20 секунд. Опустите фитбол в район таза и поднимите ноги. Удерживать положение необходимо 20-30 секунд. Затем поднимите одну руку и вытяните тело. Находиться в таком положении нужно 6-8 секунд, после чего можно сменить руку.

Хорошо разрабатывает мышцы ног и ягодиц приседания возле стены. Для этого расположите мяч между спиной и стеной. Опускайтесь, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. После этого можно вернуться в исходное положение. Повторите приседания 10-15 раз.

Займите положение упор лежа. Ноги расположите как можно ближе к краю мяча. Поочередно поднимайте ноги на максимально возможную высоту. Такое задание направлено на проработку мышц пресса и ягодиц.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий