Среди современных людей иметь подтянутое тело является хорошим тоном. Мужчины уделяют особое внимание грудным мышцам. Упражнения на верх грудных мышц считаются одними из самых сложных для достижения позитивного результата. Эту часть тела не так просто накачать. Добиться округлой формы мышцы удается не многим бодибилдерам. Чтобы достичь отличного результата, необходимо подойти к тренировкам верха грудных мышц с особой тщательностью и правильным выполнением упражнений.
Содержание
Как тренироваться
Верхнюю часть грудных мышц лучше всего тренировать в тренажерном зале, для этого используются гантели или штанга, также может использовать кроссовер. Существуют основные правила и ошибки при тренировке верха грудных мышц:
- Угол скамьи. Верх груди в тренажерном зале наращивается с помощью скамьи. Первая ошибка начинающих бодибилдеров состоит в том, что выбирается неправильный угол скамьи. При высоком угле начинают работать дельты, а при низком — трицепсы. Самым оптимальным углом скамьи для того чтоб правильно тренировать верх груди, считается наклон в 20-30°.
- Ширина хвата грифа штанги. Руки на грифе необходимо расположить так, чтобы при опускании штанги предплечья становились параллельно друг к другу. При работе в неполной амплитуде необходимо выбирать хват немного шире обычного.
- Положение ног. При тренировке грудных мышц необходимо максимально уменьшить нагрузку на ноги. Для этого рекомендуется поставить их на специальную подставку, а в случае ее отсутствия сделать две горки из блинов для штанги. Это позволит уменьшить прогиб в спине, что увеличит нагрузку именно на верхнюю часть грудных мышц.
Количество упражнений и подходов. Сразу необходимо настроиться на то, что верхняя часть грудных мышц требует длительной и постепенной работы. Для начала спортсмен должен научиться чувствовать их во время упражнений. Поэтому тренировку разбивают на этапы нагрузки:
- легкая;
- средняя;
- высокая.
Первый этап длятся 2 месяца. Исполняются 2 или 3 упражнения с небольшим весом (гантели по 8-10 кг и штанга весом до 20 кг). Делается по 3 подхода каждого упражнения с амплитудой до 8-10-12 повторений. В следующие 4 месяца вес гантелей и штанги увеличивают. Еще через 3 месяца увеличивают количество подходов и повторений, утяжеляя на каждом подходе вес инвентаря.
Правильное восстановление. Это очень важный аспект, которого необходимо строго придерживаться для разработки мышц всего тела. Он включает в себя два простых правила: правильное питание небольшими порциями 6 раз в сутки и здоровый восьмичасовой сон. Для работы мышц требуется энергия, но если организм усталый, то он не может перерабатывать белки, жиры и углеводы. Мышечные волокна работают вяло, что приводит к формированию жирового слоя.
Упражнения в тренажерном зале
Для тренировки верхней части грудных мышц существует много разных упражнений, но имеются и самые эффективные.
При подборе упражнений для верхней часты груди необходимо сперва выполнять жим штанги лежа в наклоне головой вверх. Необходимо лечь на скамью. Штанга берется за гриф прямым хватом. Руки должны находиться немного шире плеч. Штанга снимается с опор и медленно опускается вниз к уровню верхней части мышц груди. Далее штанга резко поднимается. Выполняем запланированное количество подходов упражнения.
Первое упражнение поможет разогреть мышцы. Для более интенсивной их работы используют жим гантелей лежа головой вверх. Это одно из лучших упражнений для верха груди. Необходимо лечь на скамью. Попросите кого-то подать гантели. Самостоятельно брать гантели в положении лежа не рекомендуется, потому что можно растянуть мышцы. Если помочь некому, то сядьте на скамью, положите гантели на живот. Далее подтягиваем их к груди и начинаем упражнение. Гантели ложатся на грудь, разведя в стороны локти. Медленно выжимайте гантели вверх, сводя их друг к другу, до момента выпрямления рук. Далее медленно опускаем гантели в исходное положение.
Также можно выполнять разведения гантелей в стороны в положении лежа в наклоне. Гантели ложатся на грудь. Далее руки поднимаются до выпрямления и медленно разводятся в стороны.
Значительного эффекта в разработке верхней части грудных мышц позволяет достигнуть упражнение на кроссовере на нижних блоках.
Это упражнение дополняет предыдущее упражнение с гантелями. Гантели действуют на внутренние волокна мышцы, что не позволяет быстро увеличить ее объем. Кроссовер же, наоборот, сильнее воздействует на верхние волокна. Это достигается с помощью близкого сведения кистей рук. Кроссовер одновременно действует на всю поверхность грудной мышцы. Для выполнения упражнения необходимо выставить нужное количество блоков. Взяться за ручки кроссовера и выпрямиться, поставив ноги на ширину плеч. Далее медленно сводим кисти друг к другу, достигнув их соединения, задерживаем блоки в таком положении на несколько секунд. После этого медленно опускаем блоки. Стоит отметить, что многие начинающие спортсмены делают это упражнение быстрыми рывками. Но это делать категорично запрещается, потому что эффект для мышц будет минимальным, а возможность получить травму значительная.
Упражнения для верха грудных мышц в домашних условиях
Не каждый человек может посещать тренажерный зал по тем или иным причинам. Купить штангу и скамью дело довольно затратное, да и места такой инвентарь занимает много. Однако накачать мышцы можно с помощью обычных отжиманий. Существует одно условие: ноги должны находиться выше головы. Поэтому положите ноги на диван и проводите отжимания. Для достижения эффекта в самой низкой точке необходимо задержаться на несколько секунд. Также можно выполнять отжиматься без остановки, подложив под руки книги.
