Какие необходимы базовые упражнения для девушек в тренажерном зале

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Содержание:

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек необходимы тем дамам, которые решили заняться своим телом.

Спортсменкам, пришедшим в тренажерный зал не только с целью подтянуть мышцы, но и сбросить/набрать вес, необходимо изучить принципы набора мышечной массы и похудения для девушек, основы здорового питания и правильного выбора продуктов в рацион.

Необходимо понимать, что девушка - существо куда более нежное, чем мужчина. Она имеет свои физиологические особенности и должна строить тренировочный цикл, учитывая эти факты.

Женщинам, впервые переступающим порог тренажерного зала, необходимо знать следующие принципы:

  1. Не стоит бояться заниматься с большими нагрузками. У женщин более низкий, чем у мужчин уровень гормонов, отвечающих за мышечный рост.
  2. Аэробные (кардио) упражнения должны присутствовать в каждой тренировке. Женщины от природы наделены более высоким процентом жира, в сравнении с мужчинами, и склонны к его набору. Поэтому кардио, фитнес в виде круговых тренировок и суперсеты из нескольких упражнений - это именно то, что нужно девушкам в тренажерных залах.
  3. Планируя свой тренировочный цикл, женщина должна учитывать такую деликатную особенность своей природы, как менструации, наступление которых будет «откатывать» силовые показатели. Это женское состояние вполне естественно и является нормой.
  4. В тренировках девушек количество повторений должно быть выше стандартных мужских 8-10 в одном подходе. Это обусловлено тем, что женщины от природы более выносливы.

Части тела, которым следует уделить повышенное внимание:

  • зона рук от локтя к плечу;
  • ягодицы;
  • брюшной пресс;
  • грудь.

Учитывая, что большинство женщин приходят в тренажерный зал с целью подтянуть именно вышеперечисленные участки тела, программа тренировок для девушек строится с акцентом на эти группы мышц.

Первые шаги женщин-новичков в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, впервые попавших в зал, в обязательном порядке должна включать в себя базовые упражнения на все группы мышц. Проработка всех групп мышц на одной тренировке наиболее удачна по следующим причинам:

  1. У девушек, не занимавшихся спортом ранее, мышцы в силу неразвитости еще не способны поднимать большой вес. Нагрузка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю приведет их в тонус и подготовит к большим нагрузкам.
  2. Тренировка всех мышечных групп на каждом занятии более удобна для женщин. Для сравнения, если женщина тренируется по схеме, предполагающей разнесение мышечных групп на 2-3 тренировки (так называемые сплит-схемы), то пропуск любой из тренировок приведет к тому, что определенные мышечные группы останутся без нагрузки. Схема тренировок всех мышечных групп на одном занятии позволяет девушкам пропустить 1-2 посещения без ущерба для тренировочного процесса.

Как провести тренировку с максимальной пользой для тела

Приседания со штангой для девушекЛюбая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Игнорирование этого правила рано или поздно приводит к травмам. Разминка проводится следующим образом: сначала легкий бег трусцой либо ходьба под наклоном на беговой дорожке, после разминка суставов и связок, которая выполняется вращающими движениями рук, ног и туловища. Заканчивать необходимо легкими упражнениями с собственным весом: приседаниями, наклонами туловища вперед-назад и влево-вправо, отжиманиями от пола.

После разминки можно переходить к выполнению упражнений.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек:

  • приседания со штангой;
  • выпады с гантелями или штангой;
  • подтягивания или тяга верхнего блока в тренажере;
  • жим штанги или гантелей на горизонтально расположенной скамье;
  • скручивания.

Каждое упражнение из данного списка выполняется в трех рабочих подходах, по 8-10 повторений в одной подходе. Перед началом выполнения каждого нового упражнения необходимо проведение разминки с легким весом, который составляет 50-60% от веса рабочего. Разминка выполняется в 1-2 подхода с тем же количеством повторений, что и в рабочих подходах.

Рабочий вес в подходе выбирается таким образом, чтобы последние 1-2 повторения в нем выполнялись с усилием.

В конце тренировки обязательно выполнение завершающей стадии в виде пробежки трусцой и растягивания мышц.

Составляя программу тренировок в тренажерном зале для девушек, необходимо учитывать, что оптимальное количество тренировок в неделю - 3. Они выполняются по принципу «день тренировки/день отдыха». Благодаря такому чередованию мышцы получают достаточное время, чтобы восстановиться.

Построение тренировочного цикла для более опытных спортсменок

По мере роста тренированности девушки могут вносить изменения в свой тренировочный цикл, изменяя его таким образом, чтобы все мышечные группы работали не один раз за тренировку, а в течение разных упражнений. Классическим примером такой тренировки выступает сплит-схема, согласно которой мышечные группы работают через одну тренировку по принципу «верх-низ», когда в первый день нагрузке подвергаются мышцы верха тела, а во второй - низа, такие как мышцы бедра и голени. Со временем, когда уровень подготовки спортсменки растет, осуществляется еще большая разбивка мышечных групп по тренировкам. На данном этапе девушки тренируются следующим образом: в первый день работают грудные мышцы и трицепсы, во второй - мышцы спины и бицепсы, а в третий - мышцы ног и дельтовидные (плечи). Такая разбивка мышечных групп необходима ввиду того, что по мере роста рабочих весов в подходах мышцам необходимо больше времени между тренировками для восстановления. В случае пренебрежения этим правилом спортсменка рискует войти в состояние перетренированности.

Использование альтернативных упражнений в тренировках

Часто бывает так, что спортсменки в силу проблем со здоровьем не могут выполнять определенные упражнения для девушек в тренажерном зале. Отличным решением такой проблемы будет замена одних упражнений другими, менее травмоопасными. Например, приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами в тренажере либо приседаниями с использованием тренажера Смита.

Такая замена позволит прокачать мышцы ног, сняв при этом нагрузку со спины.

Планируя схему тренировок для женщин, следует помнить о безопасности занятий, о травмоопасности отдельных упражнений и об общих принципах построения тренировочного цикла.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий