Полезные упражнения с резиновым жгутом

Упражнения с резиновым жгутом

Содержание:

Упражнения с резиновым жгутом - это отличная альтернатива силовым тренировкам, но с меньшей физической нагрузкой. Подойдет для временного поддержания формы, когда нет возможности посещать тренажерный зал. При этом, если верить словам профессиональных спортсменов, при помощи эластичного жгута можно накачать те группы мышц, которые не задействуются в традиционных тренировках. Так что идеальный вариант - включить такие упражнения в свой график и отводить им хотя бы 2 - 3 часа в неделю.

Принцип выполнения упражнений с жгутом

Итак, главное отличие занятий со жгутом заключается в том, что здесь масса спортсмена не увеличивается из-за снаряда. Упражнения выполняются за счет силы сжатия\растяжения самого бинта (иногда его еще называют лентой, амортизатором, компрессом). Стоит заметить, что используется он не только для рук, но и для ног, спины. Все зависит только от исходной позиции тренирующегося и выполненного крепления самого жгута. Он представляет собой полый экспандер, что и обеспечивает ему устойчивость к растяжению. Разорвать его практически невозможно, разве что если задать усилие на растяжение в несколько тонн.

Классическое упражнение - это подъем рук, при этом середина жгута удерживается стопой. И чем выше поднимать руки, тем сильнее на них действует давление. Именно высотой подъема здесь можно регулировать нагрузку.

Начинать необходимо с минимума - уровня груди, постепенно увеличивая расстояние. Упражнение на обе руки выполняется одновременно, а не поочередно.Не следует пытаться сразу задирать руки выше головы. Это, в принципе, сделать несложно, но нетренированный человек может получить разрыв связок и мышц на руках.

Классическое упражнения со жгутом для ног выполняется немного по-другому. Исходная позиция - стоя, ладони можно положить на спинку стула. Одна нога убирается назад. На ней застегивается жгут (или просто связывается, в зависимости от разновидности). Второй ногой следует наступить на свободный конец. Длину сжатия регулировать следует самостоятельно. Идеальный вариант - когда нога с захватом может свободно подняться всего на 15-20ª, после чего начинает действовать сила сжатия. Поочередно, меняя ноги, делаются движения ими назад и в сторону (укрепляет мышцы бедер с внешней и внутренней стороны).

Упражнения для женщин

Упражнения с резиновым жгутом для женщинДля женщин рекомендуется резиновый жгут использовать как дополнительный снаряд в процессе занятия аэробикой. Простейший вариант - зацеп посередине, выше уровня головы. Корпус наклонен вперед, концы экспандера в ладонях. Теперь следует поочередно пытаться достать правой рукой левой ступни и наоборот. Ноги следует расставить чуть шире уровня плеч. В процессе выполнения упражнения нагрузка идет на ягодицы, бедра, а также руки. Незначительно, но также качаются и щиколотки. Для многих девушек это является проблемной зоной.

Для спины будет полезным следующее упражнение. Исходная позиция - стоя, с поднятыми руками. Жгут крепится чуть выше головы (сантиметров на 20-30). Теперь нужно выполнять наклоны корпусом вперед. Чем ниже, тем и лучше, но главное - не сгибать руки. Для удобства можно одну ногу поставить чуть впереди (тоже на 20-30 сантиметров), перенося на нее вес тела. 20-30 жимов на первый раз будет более чем достаточно. Если следовать алгоритму выполнения упражнения с резиновым жгутом, то накачать таким образом можно не только спину, но и грудные мышцы.

Аналогичным образом можно накачать талию. Для этого жгут крепится сзади на высоте примерно в 70-90 сантиметров. Поочередно руки нужно поднимать до уровня груди или чуть выше. Ноги обязательно держать на одной линии, без распределения веса на одну из них. Естественно, что руки в локтях не сгибать, пытаться удерживать их ровно.

И самое эффективное упражнение для рук, по мнению многих спортсменов, - это поочередный жим.

При этом на сам жгут нужно встать двумя ногами. Концы отводятся в стороны и удерживаются ладонями. Теперь поочередно нужно поднимать левую и правую руку к груди, словно выполняя жим гантелей. Такое упражнение подойдет отлично и для мужчин, но для них следует брать более жесткий экспандер. Спустя несколько недель можно усложнить упражнение:

  • прогибаться в талии и вытягивать жгут ровной рукой за голову (поочередно);
  • после того как рука прижимается к груди, попытаться вытянуть ее над головой (упражнение на «разрыв», т. е. не подразумевает, что будет произведена фиксация положения);
  • жим двумя руками одновременно (желательно использовать в процессе пояс).

Как выбрать нагрузку?

Для каждого резинового бинта есть понятие силы растяжения. Этот показатель указывает на нагрузку, которая возникает, когда выполняются упражнения со жгутом в процессе максимального растяжения. Непосредственно во время тренировки нагрузка будет меньше - редко кому удается растянуть жгут до состояния максимального разрыва. Поэтому следует ориентироваться на 50-60% от указанного параметра. Если сила растяжения указана в Ньютонах, просто делим ее на 10 и получится привычная величина в килограммах.

Можно даже утверждать, что рекомендуемая нагрузка во время тренировок со жгутом составляет ровно ту же массу, что используется при силовых упражнениях (подъем штанги в положении стоя/лежа). Соответственно, если брать за основу подъем гантели, образуется половинный вес от исходного.

В процессе упражнения с эластичным жгутом нужно лишь учитывать, что резина при сильном натяжении рвет кожу. Поэтому под завязку укладывается браслет, а руки желательно посыпать хотя бы тальком (даже если используется жгут с держателем под ладони).

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий