Физические и дыхательные упражнения для беременных в 1 триместре

Упражнения для беременных 1 триместр

Содержание:

Если начать выполнять упражнения для беременных, 1 триместр не покажется таким изматывающим и сложным для будущей мамы. После того, как женщина забеременеет, в ее организме начинают происходить множество изменений. Кроме смены гормонального фона меняется и тело. Физические занятия позволят не только хорошо себя чувствовать на протяжении 1 триместра, но и всю беременность.

Стоит помнить, что первые недели беременности очень важны, так как происходит формирование малыша. По этой причине все упражнения должны выполняться правильно, без чрезмерных нагрузок и с разрешения врача.

Правила для занятий спортом во время вынашивания

Чтобы не навредить себе и малышу, беременным рекомендуется придерживаться некоторых правил по выбору упражнений:

  1. Упражнения с серьезными кардионагрузками противопоказаны. В первом триместре у многих женщин наблюдается увеличение пульса и повышение давления, поэтому дополнительная нагрузка на сердце неблагоприятно отразиться на состоянии здоровья.
  2. Не рекомендованы упражнения на растяжение мышц. Когда женщина находится в положении, ее тело постепенно приспосабливается к росту плода и приближающейся родовой деятельности. Мышцы и связки размягчаются и легко поддаются растяжению. Малейшая неосторожность в выполнении упражнения может привести к травме.
  3. Занятия рекомендуется проводить в хорошо проветриваемом помещении. Перегрев отрицательно отражается на внутриутробном развитии, так как нарушается кровоснабжение.
  4. Нужно употреблять достаточное количество воды.
  5. Отказаться от физических упражнений при наличие кровотечений, болей внизу живота и анемии.
  6. Во время занятий не должно быть упражнений, которые подразумевают задержку дыхания.
  7. Постоянный контроль пульса беременной. Во время выполнения упражнений он не должен превышать максимальную отметку в 120 ударов.
  8. Отказаться от экстремальных видов спорта.

Если первый триместр пришелся на сезон обострения сезонных заболеваний, будущей маме следует отказаться от групповых занятий. В такой ситуации можно заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Упражнения для будущих мам

Разминка для беременныхЕсли со здоровьем нет проблем и врач дал разрешение на занятия легким спортом, женщина может смело приступать к выполнению упражнений. Все физические упражнения при беременности выполняют 3 раза в неделю. Их продолжительность должна не превышать 30 минут. В том случае, если женщина не занималась спортом до беременности, ей следует постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность физических упражнений, начиная с 15 минут.

Существует 2 важных правила, которые нельзя игнорировать:

  1. Занятия начинают с разминки. В нее входят вращательные упражнения головой, кистями рук, стоп и туловища. Аккуратно выполняют неглубокие наклоны из стороны в сторону. Когда мышцы будут разогреты, приступают к самой гимнастике.
  2. Не переутомляться.

В комплекс упражнений можно включить:

  1. Приседания возле стула. Нужно взять стул со спинкой, о которую будет производиться опора руками. Женщина становится к спинке лицом, держится за нее руками и начинает приседать. В момент приседания ноги разводят в стороны и поднимаются на носки. Глубокие приседания исключены.
  2. Укрепить косые мышцы живота и избежать образование растяжек поможет упражнение, при котором женщина держится за спинку стула, заводит одну ногу перекрестно вперед, подвигает ее вбок и чуть назад.
  3. Вращательные движения тазом с разведенными в сторону ногами и слегка согнутыми коленями. Такие действия улучшают кровоснабжение в области таза.
  4. Ходьба на пятках и на носках. Улучшается отток крови от голеностопа.
  5. Наклоны вперед на выдохе. Делают 5 раз, а затем на вдохе выполняют 5 прогибов назад.
  6. Пешая прогулка в парке или на беговой дорожке. Это упражнение поможет справиться с утренней тошнотой.

Избавиться от боли в спине, справиться с головокружением и улучшить кровообращение можно в бассейне.Существуют специальные группы, где проводятся физические упражнения для беременных женщин в воде. Хорошо зарекомендовала себя йога, но заниматься ей самостоятельно не рекомендуется. Для таких занятий нужно найти опытного инструктора, что специализируется по работе с будущими мамами, находящимися на начальном сроке вынашивания.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастикаВсе упражнения для беременных, 1 триместр это или последний, должны включать в себя дыхательную гимнастику. Не обязательно совмещать физические занятия с дыхательными. Такую гимнастику можно выполнять практически в любую свободную минутку.

Если правильно выполнять упражнения, то будет достаточно 10 минут, чтобы улучшилось кровообращение в тканях. Более продолжительные занятия неприемлемы, так как произойдет перенасыщение крови кислородом.

Правильно постановленное дыхание станет хорошим помощником, когда начнется родовая деятельность.

Существует 3 основных типа дыхания:

  1. Брюшное. Если научиться такому виду дыхания еще на первых неделях вынашивания, беременность пройдет значительно легче. Дело в том, что по мере роста матка начинает давить на диафрагму, тем самым нарушая нормальный процесс дыхания. Освоить такое дыхание просто: одна рука ложится на живот, а другая на грудь. В момент вдоха рука на животе должна подниматься вверх, а рука на груди оставаться на месте.
  2. Грудное. Упражнение аналогично предыдущему с единственным отличием в том, что подниматься должна рука на груди, а на животе оставаться неподвижной.
  3. Прерывистое. Дышать нужно одновременно носом и ртом, шумно и быстро. Такая техника пригодится во время появления первых потуг, когда тужиться еще будет нельзя. Такое дыхание насыщает кровь кислородом и снижает давление в брюшной полости.

Кроме физических и дыхательных упражнений женщине в 1-м триместре потребуется научиться расслабляться и не поддаваться стрессам. Эмоциональное состояние будущей мамы имеет не меньшее значение, чем ее физическое здоровье.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий