Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Содержание:

Специальные упражнения для похудения внутренней части бедра позволяют за короткое время эффективно подтянуть мышцы и сделать ножки привлекательными. Как известно, эта зона относится к самым проблемным, поскольку группы мышц, расположенные в ней, почти не участвуют в повседневных нагрузках. При этом жировые накопления, дряблость и провисание кожи могут появляться даже у весьма энергичных и подвижных женщин.

Выполнять упражнения можно как в спортзале, так и в домашних условиях, ведь для этого не нужны специальные тренажеры. Чтобы добиться видимого эффекта, тренироваться следует систематически, постепенно продлевая длительность и интенсивность нагрузок. Очень важно перед каждым занятием хорошенько разогреть мышцы при помощи разминки - это поможет избежать растяжений связок и других случайных травм. Существует достаточно много упражнений, позволяющих убрать жир с внутренней стороны бедра, но использовать их все совсем необязательно. Лучше подобрать комплекс из 2-3 типов упражнений, которые не вызывают болезненных ощущений или дискомфорта при их выполнении и дают возможность хорошо прочувствовать тренируемые мышцы.

Нагрузки на обе ноги должны быть одинаковыми, поэтому все движения следует повторять равное количество раз с каждой стороны. Заниматься нужно не менее 6 раз в неделю, иначе избавиться от жира быстро не получится. Примерно через неделю-две регулярных занятий рекомендуется использовать специальные утяжелители, что позволит сделать нагрузки более интенсивными и сократить время тренировок. При соблюдении таких условий похудеть во внутренней части бедра можно в течение 15-20 дней. Добившись нужного результата, количество занятий сокращают с 6 до 2 раз в неделю, чтобы просто поддерживать ноги в форме.

Подготовка к упражнениям

Итак, начинать необходимо с разминки. Для этого понадобится стул с высокой спинкой. Нужно поставить его перед собой, опереться руками о спинку и выполнить широкие махи ногами в стороны в быстром темпе. Во время движения нога должна оставаться прямой, носок вытянут. Сделав 10-15 махов, ногу поменять, затем повторить все снова еще раз. Далее повернуться к стулу боком и выполнить махи вперед и назад, меняя ногу через каждые 20 движений.

После этого одну ногу согнуть в колене, и, придерживая рукой за щиколотку, делать по 10 круговых движений по часовой стрелке и против нее. Затем повторить все второй ногой. В завершение разминки несколько раз сделать наклоны туловищем в стороны, вперед и назад, напрягать и отпускать мышцы бедер и ягодиц. После такого разогрева тело готово к основному комплексу упражнений для внутренней части бедра.

Основная часть занятий

Прежде всего, необходимо настроиться на регулярные интенсивные нагрузки, так как убрать внутреннюю часть бедра без усилий не получится. Самыми действенными являются упражнения для внутренней части бедра с отведением ног и на основе приседаний.

  1. Приседания с широко расставленными ногамиСтать прямо, руки положить на талию, ноги поставить как можно шире. В таком положении необходимо медленно приседать на максимально возможное расстояние, избегая болевых ощущений. За один подход выполнять до 10 приседаний.
  2. Усложнить упражнение. Все также стоя, поворачивать пятки внутрь так, чтобы ступни располагались на одной линии. Выполнять не меньше 10 приседаний, стараясь опускаться как можно ниже. При этом ступни должны оставаться в исходном положении.
  3. Стать прямо, стопы пятками внутрь. Медленно приседать, переносить вес тела на одну ногу, а вторую вытягивать в сторону и выпрямлять. Выполнять не меньше 10 раз для каждой ноги.
  4. Сесть на пол, опереться сзади руками, вытянуть ноги перед собой. Одновременно нужно поднять обе ноги на высоту 10 см, развести в стороны как можно шире и снова соединить вместе. Колени при этом сгибать нельзя. За один подход выполнять не меньше 10 раз.
  5. Лечь на полу на бок, выпрямить спину и колени, нижнюю руку положить под голову. Верхнюю ногу согнуть в колене и отвести назад, вторую руку выставить вперед для равновесия. Нижнюю ногу, не сгибая, медленно поднимать на максимально возможную высоту, а потом опускать почти до пола и удерживать на весу. Выполнять 10-12 раз, следя за тем, чтобы туловище оставалось в одном положении.

С каждым новым занятием количество упражнений следует понемногу увеличивать, доведя до 35-40 раз за один подход.

В промежутках между тренировками желательно побольше двигаться, ходить пешком, ездить на велосипеде.

Это поможет как похудеть, так и сделать мышцы на внутренней стороне ног более упругими. Дополнительно нужно придерживаться правильного питания, без которого добиться результата будет сложнее.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Со второй недели для занятий можно брать гантели и утяжелители для ног (специальные манжеты, наполненные песком).

  1. Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять гантели. Подняв руки к груди, медленно делать глубокие приседания. За один подход нужно присесть не меньше 10 раз, стараясь удерживать ровное дыхание.
  2. Стать прямо, ноги слегка расставить, ступни повернуть пятками внутрь. Руки с гантелями должны находиться на уровне пояса. Медленно подниматься на носках, затем перенести вес на пятки и снова возвратиться в исходную позицию. Выполнять 10-12 раз.
  3. На щиколотках закрепить утяжелители, лечь спиной на пол. Выполнять стойку на лопатках, поддерживая руками поясницу, ноги разводить сначала в стороны, потом вперед-назад. Сделав 5-7 движений, опустить тело на 30 секунд на пол, после чего все повторить снова.

Тех, кто попробовал эти комплексы упражнений, уже не тревожит, как похудеть и обрести форму, ведь результат появляется довольно быстро. Следует помнить главное правило - чем интенсивнее занятия, тем быстрее худеем. В дальнейшем поддерживать фигуру подтянутой не составит труда, уделяя тренировкам лишь пару часов в неделю.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий