ПРЕСС:  выращиваем кубики на животе

упражнение для пресса

Все больше людей начинают понимать, что похудение - вовсе не панацея для формирования красивой фигуры, а скорее вредный фактор. Посидев недельку-другую на диете, нетрудно добиться потери лишних килограммов, только вот красоты от этого не прибавляется. Глядя в зеркало, можно заметить, что с жирком «испарилась» гладкая, упругая кожа, а на ее месте образовались неприятного вида складки и морщины. Одна из самых проблемных зон – мышцы живота, иными словами  - пресс. Справиться с этой задачей помогут упражнения для пресса живота и правильная диета.

Питание против «жирных  мышц»

Довольно часто, начиная самостоятельно тренировать пресс, «новобранцы» домашнего бодибилдинга не понимают, что происходит с их животом: в итоге тщательных тренировок вместо наращивания красивых рельефных кубиков происходит увеличение объемов талии. Не убывает и прослойка жира. Специалисты утверждают, что, начиная тренировки, нужно ставить вопрос не как быстро накачать пресс, а как избавиться от жира и укрепить мышцы.

Объясняется сей казус довольно просто: в результате упорных и честных тренировок мышцы окрепли и накачались, а вот жир-то, расположенный поверх них, никуда не делся. Для того чтобы от него избавиться и накачать пресс до кубиков, придется посидеть на диете. Кстати, меню для «живота» ничего общего с общепринятыми диетами не имеет.

Главная задача - распланировать рацион так, чтобы получать минимальное количество продуктов, содержащих жир, и максимальное количество белков, кальция и витаминов. На вашем столе должны «прописаться»:

  • Творог.  Он содержит рекордное количество казеина. При относительно небольшой калорийности придает чувство сытости на долгое время. Выдержать любую диету, включив творог, довольно легко.
  • Яблоки. В итоге тренировок клетки мышцы начнут усиленно расти. Организм же, в свою очередь, будет требовать повышенную дозу калорий. Вот здесь-то на помощь и придут  наливные яблочки. Кладезь витаминов, живительного клеточного сока и клетчатки помогут пресечь чувство голода.
  • Масло кокосов. Для пресса этот продукт незаменим, так как содержит в своем составе триглицериды – источники «быстрой» энергии.  Заменив на них жиры, можно сократить количество потребляемых калорий, не потеряв жизненных сил. Также кокосовое масло ускоряет реакции метаболизма.
  • Овсяная каша. Низкокалорийный и очень сытный продукт.
  • Шпинат. Зелень обладает антиоксидантными свойствами, содержит массу витаминов и минералов, белки.
  • Масло арахиса.  Всего пара ложек масла покроют всю необходимую для нормальной жизнедеятельности норму жиров. Масло можно добавлять в овсянку.
  • Яичный белок. Этот продукт можно назвать скорой помощью при голодном обмороке, вернее, при состоянии, близком к нему. Задача белка – мгновенное снабжение организма протеинами.

Колесо для пресса

колесо для прессаСамый простой способ накачать пресс – начать использовать специальное приспособление - ролик для пресса. Небольшое колесико с ручками по бокам – замечательный инструмент для тренировок. Сочетая обычные, известные со школы, упражнения с «катанием» колесика, можно получить шикарный пресс всего за 8 минут в день.

Одновременно можно использовать другие тренажеры для пресса живота, главное в этом деле - не перестараться на первых порах. Например, накачать пресс до кубиков можно с помощью упражнения, которое называется «скручивание». Для его правильного выполнения придется трудиться на горизонтальной скамье для пресса. Тренировка должна проходить в три подхода.

Скручивание. Руки прижмите к груди, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы углы между голенью и бедром и между бедром и туловищем составляли 90о. Для лучшего понимания, как должны работать мышцы пресса, попробуйте поднять голову и плечи только усилием этих мышц живота. Спину нельзя отрывать от скамейки. Во время этого движения сильно напрягайте (сокращайте) мышцы брюшного пресса.

Максимальная концентрация на правильном сокращении мышц, т.е. силой воли напрягая пресс, позволит в скором времени появиться кубикам на животе. Отягощение с весом на груди улучшает результаты тренировок, но только после освоения правильной техники скручивания.

упражнения для пресса для девушек - видео

Пранаяма вам в помощь

Естественно, практически всех волнует вопрос: за сколько времени можно накачать пресс. Ответ неутешителен: за три дня или неделю добиться супер-результата вряд ли получится. Ускорить процесс помогут несложные упражнения из йоги.  С их помощью можно получить рельефные твердые мышцы гораздо быстрее, чем при обычных тренировках.

Упражнения, направленные на  укрепление женского пресса с помощью йоги, позволяют укрепить верхний и нижний пресс.

Уджайи пранаяма. Стоя в полуприседе, ноги чуть раздвинуты, опираясь руками на бедра, слегка наклоните туловище вперед, одновременно отводя ягодицы назад.  На счет «раз» - вдох, голову поднимите вверх, а живот округлите, как бы выпячивая его. На счет «два» - выдох, голова вниз, живот сильно втягиваете. Передняя стенка живота должна быть напряжена, дыхание можно задержать. На счет «три» - делайте медленный вдох через нос, диафрагма должна расслабиться, живот снова округлиться. Повторяйте «дыхание» животом, максимально втягивая и выпячивая переднюю стенку живота, 8-10 раз.

пранаяма - видео

йога для прессаАрдха Навасана. Упражнение выполняется в положении сидя. Пальцы рук сцеплены на затылке, локти направлены слегка вперед, ноги выпрямлены. Отклоните корпус назад, как будто хотите лечь на спину, а ноги медленно поднимите примерно на 450 от поверхности пола. Ноги сгибать нельзя, а вся поза должна напоминать «лодочку». В таком положении желательно оставаться хотя бы 10-12 секунд, дышать нужно ровно, а все внимание уделить прорабатываемым мышцам пресса. Это упражнение позволяет особенно быстро накачать пресс в домашних условиях.

упражнение для пресса из йогиАсана Парипурна Навасана. Сядьте на пол с ровной спиной, ноги вытяните прямо, носки потяните на себя, ладони на полу. Начинайте медленно поднимать прямые ноги (если тяжело, их можно согнуть, а затем выпрямить), одновременно вытягивайте руки вперед до положения параллельно полу. Спина должна быть прямая, дыхание ровное и глубокое. Носки старайтесь поднять выше головы. Удерживая равновесие, побудьте в таком положении 10-20 секунд. Все внимание направлено на мышцы пресса. Повторы от 3 до 5 раз.

упражнение для прессаТакже укреплению пресса поможет упражнение по методу йоги  Хастападасана. Лежа на коврике на спине, руки вдоль тела, сделайте вдох через нос. Поднимите руки вверх, заведите за голову и положите ладони под затылок. Выдохните через нос и медленно поднимайте верхнюю часть тела, руками потянитесь к ногам, желательно достать пальцы ног руками. Живот втянут, дыхание задержано, мысли направлены на мышцы живота и на то, как правильно качать пресс. Выдох через нос, расслабление в исходном положении. Повторять до 5 раз.


загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий


Комментарии  
 
wild orchid
-1 1 wild orchid 07.08.2012 08:06
Статья просто замечательная. А видео просто отличное. Выполняя упражнения в первый раз чувствуешь все мышцы живота. Я занимаюсь только месяц по 15 минут в день и улучшения уже заметны
Цитировать