Упражнения на спину для мужчин и женщин в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание:

Упражнения на спину в тренажерном зале выполняются для того, чтобы сформировать или скорректировать осанку, сделать ее правильной и красивой. Эти упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, стабилизирующего туловище. Комплекс упражнений для спины особо рекомендован людям, ведущим сидящий образ жизни.

Всем известны анатомические различия женщин и мужчин. Представительницы слабого пола отличаются более широкими бедрами и узкими плечами, а значит, и менее развитой мускулатурой спины. У мужчин все наоборот - широкая спина и плечи и узкий таз. Из-за этих особенностей упражнения будут различаться.

Упражнения для женщин

Для того чтобы скорректировать осанку и укрепить спину в тренажерном зале, необходимо дважды в неделю выполнять комплекс, состоящий из нескольких базовых упражнений:

  1. Для проработки трапециевидных мышц спины выполняются шраги. Для утяжеления используются гантели, вес которых зависит от уровня физической подготовки, новичкам следует использовать инвентарь с наименьшим весом, постепенно увеличивая нагрузку. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки с гантелями располагаются вдоль корпуса. Не поднимая и не сгибая рук, нужно поднять плечи на максимальную высоту и задержаться в таком положении, сосчитав до 5, затем вернуться в начальную позицию.
  2. Занятия девушек в тренажерном зале могут включать попеременную тягу в наклоне. Это позволит при минимальной нагрузке на позвоночник эффективно проработать широчайшие мышцы. Стоя перед скамейкой, нужно наклониться и опереться на нее правой рукой. Левую руку с гантелей (максимальный вес - до 3 кг) поднимают на вдохе, сведя лопатки, задерживаются в таком положении, считая до 5, опускают руку на выдохе. Аналогично выполняют упражнение для правой руки. При выполнении нужно следить, чтобы ноги и спина оставались ровными, а корпус - неподвижным. Используя гантели, можно выполнять и другие упражнения для спины в тренажерном зале. Например, встав в исходное положение - ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 45°, - поднимают в стороны прямые руки с гантелями. В процессе выполнения нужно держать спину прямой, не выгибая ее, а также не сгибать руки в локтях.
  3. Становая тяга для девушекОчень популярной среди девушек в тренажерном зале является становая тяга. Она способствует проработке всех мышечных групп спины. Исходное положение - ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, корпус наклонен параллельно полу. Поднятие штанги осуществляется путем напряжения мышц бедер и одновременного распрямления спины, мышцы рук не напрягаются, в работу включается спинная мускулатура. Завершается подъем сведением лопаток и полным разгибанием коленей. Опуская штангу, сначала сгибают колени, отводят назад ягодицы и наклоняют прямую спину, следя, чтобы траектория движения штанги оставалась вертикальной.

Упражнения на спину в тренажерном зале следует выполнять по 10-12 повторов в 3-4 подхода, новичкам лучше использовать минимальное отягощение, постепенно увеличивая вес.

Упражнения для мужчин

Комплекс силовых упражнений для мужчин включает:

  1. Прорабатывание широчайших мышц и бицепсов при подтягивании. Исходное положение - ухватиться за перекладину, расстояние между руками не меньше 30-40 см, ноги слегка согнуты в коленях. Делая вдох, нужно плавно подтянуть подбородок к перекладине за счет работы мышц спины, а потом и рук. Выдохнув, обязательно задержаться на несколько секунд в верхней позиции, сделать вдох и плавно опуститься.
  2. Становая тяга - одно из популярнейших упражнений среди посетителей тренажерного зала. Для ее выполнения принимают максимально устойчиво положение, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклоняются, спина остается ровной. Взяв штангу прямым хватом, начинают подъем усилием мышц бедер, распрямляют сначала спину, а потом колени. При опускании действуют в обратном порядке - сначала сгибают колени, а затем наклоняют спину, стараясь держать ее ровной, не округляя.
  3. Эффективное упражнение для мужчин - подъем веса в наклоне, задействующий трапеции и широчайшую мускулатуру. Взяв штангу обратным хватом, нужно наклониться под углом 45°, штанга при этом будет на уровне колен. Приподнимая и отводя назад локти, выполняют подъем штанги до нижнего отдела пресса. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, плавно опускают штангу, возвращаясь в начальную позицию. Чтобы максимально включить в работу трапеции, нужно максимально свести лопатки в верхней точке подъема.

Универсальные упражнения

Существует несколько упражнений, которые можно включать в тренировку мужчин и женщин.

Гиперэкстензия включает в работу нижние мышцы спины. Для ее выполнения можно использовать специальный тренажер или фитбол. Упражнение хорошо подходит для разогрева мускулатуры перед интенсивной тренировкой. Для выполнения нужно лечь на тренажер так, чтобы таз располагался на подушке, а ноги фиксировались задними валиками. Корпус опускают, а затем плавно поднимают до тех пор, пока ноги и спина не составят прямую линию.

Выполнение тяги на блочном тренажере задействует мышцы предплечий, дельты, бицепсы и широкие спинные мускулы. Упражнение просто в исполнении, выполняется в конце тренировки.

Силовые упражнения для мышц спины необходимо выполнять под наблюдением тренера, особенно новичкам. Слишком большие нагрузки могут привести к травмированию. При возникновении резкой боли нужно немедленно прекратить занятие. Противопоказаны такие тренировки людям с высоким давлением, проблемами с сердцем, тяжелыми болезнями позвоночника, любыми хроническими заболеваниями. Забыть про фитнес следует и беременным женщинам.

Для того чтобы получить хорошие результаты, нужно увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок постепенно. Первые занятия должны длиться около 20 минут, постепенно доходя до 45 минут для женщин и 60 минут для мужчин. Оптимальный перерыв между тренировками составляет 2 дня.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий