Руки – часть тела, которая находится в постоянном движении, но это не значит, что они худеют или становятся подтянутыми от увеличения нагрузок домашней работой. Как и все остальные мышцы, мышечная ткань рук требует специальной физкультуры, иногда расслабляющей или направленной на определенные виды тренировок. Существует целый комплекс упражнений для рук, при регулярном выполнении которого, ручки становятся сильными, красивыми и здоровыми.
Антиупражнения для рук
Проблемы с руками рано или поздно возникают у всех женщин. При выполнении однообразных заученных движений развивается строго определенная группа мышц. Особенно заметно это у дам средних лет. Бороться с таким положением вещей можно, только выполняя антиупражнения, направленные на развитие противоположной мышцы, иными словами, «вышибая клин клином».
У белоручек с возрастом возникают проблемы куда серьезнее: слабые мышцы на руках обвисают, руки, особенно в предплечьях, выглядят дряхлыми и выдают возраст. В этом случае необходимо трудиться над всеми мышцами, только в этом случае они постепенно наберут силу и окрепнут. Кстати, кожа рук имеет способность к омоложению. Регулярные спортивные занятия творят чудеса именно с кожей рук.
У полных женщин проблем с руками не меньше: если не делать упражнения для похудения рук, то они «раздуваются» буквально на глазах, делая визуально фигуру еще полнее. А об открытых платьях и сарафанах летом в этом случае вообще лучше забыть. Естественно, что бессмысленно худеть только в плечах, следует укреплять мышцы всего тела. Тренировки можно заменить прогулками или короткими пробежками.
Еще одна проблема женских ручек – различные воспаления суставов, мышечные боли, отеки. Причин для этого уйма: домашние дела, связанные с холодной землей или водой, воспалительные заболевания, неподходящая работа – любой из этих факторов может стать толчком к развитию серьезного заболевания. Чтобы избежать подобных проблем, в целях профилактики нужно делать упражнения для пальцев рук, стимулирующие кровообращение, а также разрабатывать крупные суставы в локтях и плечах.
Эффективные упражнения для рук
Существует множество комплексов и отдельных упражнений на руки. Но, без сомнения, лучше всего скомпонованы упражнения для укрепления мышц рук в йоге. Каждая асана включает в себя как укрепляющий момент, так и расслабляющий, что благотворно действует не только на мышцы, но и соединительную ткань, суставы, вены. Начинать занятия нужно постепенно, повторяя движения без напряжения, не допуская боли. И только через некоторое время можно полностью «войти» в йогу.
В качестве легкой разминки перед выполнением асан следует делать круговые махи руками в плечевом поясе, по 10 раз вперед и назад. Затем можно начинать упражнения для мышц рук.
«Замок»: заведя руки за спину, попытайтесь достать кончиками пальцев одной руки пальцы другой. Одна согнутая рука заведена за поясницу, другая рука сверху от плечевого пояса тянется вниз. Хорошо если получается соединить пальцы в замок. Затем поменяйте руки.
Пурвоттанасана: в положении сидя на полу, ноги соединены и выпрямлены, упритесь руками в пол возле таза, пальцы направьте вперед. Поднимите туловище, макушкой потянитесь к полу, опирайтесь только на ладони и ступни. Ноги, живот и грудная клетка должны быть на одной линии. Задержитесь в такой позе на выпрямленных руках, шею сильно не напрягайте. Дыхание – короткий вдох и глубокий выдох.
«Живые суставы» (упражнение для кистей рук): исходное положение – стоя, ноги расставьте на ширину таза, вытянутые вперед руки поднимите параллельно полу. Поднимайте кисти с напряжением так, чтобы между ними и предплечьями образовался прямой угол. Раздвиньте широко пальцы, затем сожмите их в кулак. Согните локти и распрямите пальцы. Поочередно коснитесь каждым пальцем обеих рук больших пальцев, образуя букву «О». Разведите руки в стороны и повращайте кистями по 15 раз в одну и в другую сторону.
Упражнения с гантелями для рук
Такие упражнения, с применением гантелей весом до 2-х килограммов, помогают очень быстро восстановить мускулатуру и убрать лишний жир. Они включают в себя жимы и разгибания рук. Особенно хороши упражнения для рук для женщин, которым нужно укрепить заднюю поверхность предплечий – трицепсы.
Жим лежа: исходное положение – лежа с согнутыми под прямым углом ногами, плечи на полу, а предплечья перпендикулярны полу, ладони с гантелями смотрят вперед. На выдохе плавно выжмите гантели перед грудью, выпрямив локти. Гантели по-прежнему смотрят вперед, словно вы выжимаете штангу. На вдохе плавно, не торопясь, согните руки в исходное положение.
Разгибания рук с гантелью: упражнение можно делать как стоя, так и сидя на фитнес-мяче, скамье. Возьмите одну гантель в руки и на выдохе поднимите ее над головой. Руки держите выпрямленными, спину не прогибайте. На вдохе заведите руки с гантелью за голову, локти согните под прямым углом и не разводите в стороны. Плавно выпрямите руки. Повторите несколько раз.
«Уголок»: выставьте правую ногу чуть вперед, наклонитесь и упритесь правой рукой в правое колено. Держите спину и голову прямо. Прижмите левый локоть к торсу и согните его с гантелью под прямым углом. С выдохом разгибайте руку назад, не отводя от туловища, на вдохе возвращайте гантель в исходное положение. Следите за напряжением мышц верхней части руки. Проделайте движения 7-10 раз и поменяйте опорную ногу и работающую руку.
Закончите тренировку упражнением «Отжимания»: встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, колени и руки поставьте на ширину плеч. Ладони немного разверните в стороны, спину держите ровно, без прогиба. Делайте отжимания, медленно сгибая и разгибая локти, старайтесь как можно ниже опускать грудную клетку к полу. Такие же отжимания проделайте, лежа на животе: при выпрямлении рук локти расставляйте в стороны – так лучше всего напрягается задняя поверхность рук. Повторяйте отжимания не менее 10 раз.
