Упражнения на развитие грудных мышц с гантелями

Упражнения на грудные мышцы

Содержание:

Упражнения на грудные мышцы с гантелями - отличный вариант спортивной тренировки не только в зале, но и в домашних условиях. Этот спортивный инвентарь доступен всем благодаря своей невысокой стоимости. Также стоит отметить и тот факт, что гантели соответствуют всем требованиям безопасных тренировок, поэтому навредить себе гантелями в домашних условиях практически невозможно. В отличие от различных штанг гантели представляют собой 2 отдельных и независимых друг от друга веса, работа с которыми стимулирует мелкие мышцы, чего во время тренировки со штангой добиться не удастся.

Чтобы упражнения с гантелями для грудных мышц принесли спортсмену положительный результат в работе над прокачиванием выбранного участка тела, следует придерживаться некоторых правил:

  1. Регулярные занятия без пропусков не менее 2 раз в неделю.

  2. Обязательное равномерное сочетание проработок мышц груди и других частей тела. Так фигура будет гармоничной.

  3. Правильный подбор веса. Новичкам зачастую для начала достаточно гантелей с весом в 5 кг.

  4. Никаких резких движений. Во время тренировки все нужно делать плавно и медленно. Все усилия прилагаются не на вдохе, а на выдохе.

  5. Умеренные усилия. Начинающие спортсмены часто занимаются с особым усилием, из-за чего могут травмироваться. Начинать следует с одного подхода по 15 повторений, со временем можно начать наращивать количество подходов.

  6. Следует сменить рацион. В пищу нужно употреблять продукты, богатые сложными углеводами, МКЦ и протеином.

Эти простые правила позволяют всем, кто делает упражнения с гантелями для грудных мышц, получить максимальные результаты без вреда для здоровья.

Тренировка на скамье

Каждое занятие должно начинаться с упражнений по разминке. Нужно выполнять повороты корпуса, активные махи руками, а также прыжки на месте. Основная цель разминки - усилить сердцебиение, тем самым подготовить мышцы к большим нагрузкам. Для такой разминки достаточно 5 минут.

Начинать нужно с упражнений на скамье, при выполнении которых тело находится в горизонтальном положении. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях можно выполнять на кровати, если она не слишком мягкая. По мере роста силы в мышцах можно усложнять занятия и добавлять дополнительный вес, чтобы прокачать грудные мышцы в домашних условиях максимально эффективно.

Жим гантелей лежа на скамьеТехника:

  1. Лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и поднять перед собой. Руки и плечи в таком положении должны образовывать прямой угол.

  2. Сделать вдох и опустить снаряды до уровня груди.

  3. Выдержать паузу, а затем вернуть гантели в исходное положение, после чего замереть на несколько секунд и медленно опустить руки.

Все вышеописанное - это одно повторение. В процессе выполнения необходимо следить за поведением мышц груди и их сокращением.

Еще одно упражнение для грудных мышц для мужчин - это жим на наклонной скамье. По эффективности оно не уступает жиму на горизонтальной скамье. Разница между ними лишь в том, что основная нагрузка перераспределяется с центральной части груди на верхнюю и нижнюю. Соответственно, когда голова на скамье выше таза, задействован верх груди, когда ниже таза - низ. Чтобы добиться гармоничной прокачки мускул, рекомендуется использование обоих видов жима. Если со временем будет обнаружено, что одна из областей прокачивается сильнее, достаточно лишь увеличить нагрузку на противоположную.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамью и отвести согнутые под прямым углом локти от корпуса. Гантели держать на уровне груди.

  2. На выдохе выжать гантели вертикально вверх.

  3. Сделать паузу и вернуть снаряд в исходное положение.

Единственное, что может остановить использовать это упражнение для домашних тренировок, - сложности в воссоздании наклонной скамьи.

Табуретки или кровать тут уже не спасут, поэтому дома можно отложить гантели и делать отжимания с контролем нагрузки на верхнюю и нижнюю часть груди путем регулирования положения ног: выше или ниже рук.

Пуловер и растяжка

Упражнение пуловерПуловер - популярнейшая техника для груди с гантелями среди всех, кто тренируется регулярно. Для выполнения этого упражнения спортсмену необходимо использовать всего одну гантель, обхватив ее обеими руками. Расположиться при этом можно на скамье или кровати, если тренировка проводится дома.

Важно правильно занять исходное положение: гантель на вытянутых руках должна находиться перпендикулярно груди спортсмена. На выдохе гантель медленно заводится за голову. В это время важно почувствовать растяжение и напряжение в мышцах именно груди, а не рук. Если оно присутствует, упражнение выполняется правильно.

После продолжительной тренировки мышцам необходим не отдых, а хорошая растяжка. Так результат, полученный от занятий, закрепится, а спортсмен не будет страдать от крепатуры на следующий день.

Есть несколько простых техник растяжки, позволяющих сохранить эффект от тренировок и при этом улучшить эластичность мышц, что активизирует их рост, чего и добиваются спортсмены.

Нужно встать у стены, упершись в нее согнутой в локте и поднятой наверх рукой. Таким образом именно в этой руке концентрируется весь вес тела, смещать который можно, немного наклонившись. В наклонном положении нужно зафиксировать себя на 20 секунд, после чего рабочую руку можно изменить.

Вторая техника не менее простая и эффективная. Достаточно встать ровно и сцепить руки за спиной в замок. В таком положении руки нужно поднимать наверх до того момента, пока в мышцах не будет ощущаться сильное натяжение.

Выполнение всех вышеописанных рекомендаций позволяет добиться больших результатов по качественному прокачиванию мышц груди с гантелями и тренировкам всего тела.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий