Какие существуют упражнения на широчайшие мышцы спины для женщин?

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Содержание:

Делать специальные упражнения на широчайшие мышцы спины важно для женщин практически любого возраста.Это связано с тем, что основная нагрузка при ходьбе и прочей физической активности приходится именно на спину. Кроме того, широчайшие мышцы спины во многом отвечают за качество нашей осанки, что играет далеко не последнюю роль в создании образа спортивной и подтянутой девушки.

Виды упражнений

Какие существуют упражнения для широчайших мышц спины с гантелями?

  1. Тяга гантели к поясу. Берете снаряд в руку, одну ногу выставляете вперед, слегка наклоняете корпус вперед (рука опущена) и начинаете сгибать руку до того уровня, пока гантель не окажется у вашего пояса. Затем полностью распрямляете руку. Может выполняться и из положения лежа.
  2. Тяга гантели в наклоне. Отличается от первого упражнения лишь углом наклона корпуса (обычно от 45 до 60°). Выполняется стоя.

В обоих случаях выполняем от 12 до 20 повторений в сете с относительно небольшим для нас весом. Количество рабочих подходов за тренировку - от 3 до 5. Это оптимальное количество, при котором вы сможете наработать необходимый объем и при этом не загоните себя в состояние перетренированности.

Какие еще можно найти для широчайшей мышцы спины упражнения?

Вот упражнения, которые вы вполне можете сделать и у себя дома:

  1. Упражнение лодочкаЛодочка. Ложитесь на гимнастический коврик животом вниз, руки разводите в стороны. Из расслабленного состояния делаем подъемы передней частью корпуса вверх, не прибегая к помощи рук. Можно выполнять от 5-10 подходов в рамках какого-то комплекса или просто по отдельности. Диапазон повторений - от 20 и более за подход.
  2. Подтягивания. Если у вас есть перекладина дома, то вы можете делать 4-5 подходов подтягиваний в рамках какого-то комплекса или же по отдельности. Желаемое количество повторений - от 5-10 и более. Если первоначально подтягиваться со своим весом вам тяжело, то можно прибегнуть к помощи партнера, который будет поддерживать вас при выполнении упражнения.

Упражнения, которые можно сделать в тренажерном зале:

  1. Тяга горизонтального/вертикального блока к поясу. Блочный тренажер удобен тем, что позволяет индивидуально подобрать нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Начинайте хоть с самой маленькой плитки и постепенно увеличивайте нагрузку по мере вашей адаптации к ней. Выполняем от 12 до 20 повторений в сете с относительно небольшим для нас весом. Количество рабочих подходов за тренировку - от 3 до 5. Используйте оба этих упражнения в суперсете для достижения наибольшего эффекта.
  2. Тяга штанги к поясу. Аналог тяги гантели, только в большей степени приближен к базовым упражнениям. Так же как и все остальные упражнения, выполняем в диапазоне от 12 до 20 повторов по 3-5 подходов за тренировку.

Как может выглядеть тренировка широчайших?

В случае если мы занимаемся дома (суперсетом):

  1. Подтягивания: 5 подходов по 5-10 раз.
  2. Лодочка: 5 подходов по 15-20 раз.

Тяга штанги к поясуТренируемся по такой системе примерно раз в 3-4 дня. Со временем, по мере адаптации к физической нагрузке можно будет тренироваться и чаще.

Если мы занимаемся в тренажерном зале, можно выбрать следующие варианты.

Вариант №1 (1-2 раза в неделю):

  1. Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 12-20 раз.
  2. Суперсет тяга вертикального/горизонтального блока: 3 подхода по 12-20 раз.

Вариант №2 (1-2 раза в неделю):

  1. Тяга гантели к поясу: 3 подхода по 12-20 раз.
  2. Суперсет тяга вертикального/горизонтального блока: 3 подхода по 12-20 раз.

Особенности тренировки широчайших для женщин по сравнению с силовыми тренировками для мужчин

Суставы девушек в большей степени чувствительны к нагрузке и более хрупкие, нежели суставы мужчин. Это накладывает определенный отпечаток на тренировочный процесс. Девушкам не рекомендуется работать с большими весами. Лучше взять гантель поменьше, но выполнить большее количество повторений с ней.

Девушки способны выносить более интенсивные нагрузки. Они в целом более выносливые по сравнению с мужчинами. Поэтому и их тренинг тоже должен быть интенсивнее.

Можно тренироваться чаще, за счет небольшого собственного веса девушки, как правило, быстро восстанавливаются.

Но стоит заметить, что раскачать широкую спину женщинам будет гораздо сложнее, так что наберитесь, дамы, терпения!

Упорства вам в достижении поставленных целей!

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий