Насколько эффективны физические упражнения от обвисших рук?

Упражнения от обвисших рук

Содержание:

Зачем нужны упражнения от обвисших рук? С проблемой обвисшей кожи рук зачастую сталкивается не только большинство девушек, страдающих лишним весом, но и множество женщин, достигших средних лет. С возрастом кожа перестает быть упругой, и без соответствующих нагрузок мышцы обвисают. Регулярное выполнение комплекса упражнений, направленного на повышение мышечного тонуса, совместно с соблюдением режима дня и правильным питанием поможет исправить форму обвисших рук.

Общие рекомендации

В бытовых условиях даже несмотря на регулярные физические нагрузки в виде работ по хозяйству или переноски тяжелых сумок с продуктами мышцы, расположенные с внутренней стороны рук, практически не работают и со временем кожа в этих местах отвисает. Избавиться от этой проблемы помогут специальные упражнения от обвисших рук. Если твердо решили взяться за себя, не стоит забывать о следующих правилах:

  1. Пейте достаточное количество жидкости. Выпивая в среднем 2 литра воды в день, вы поддерживаете водный баланс организма. При соблюдении этого правила весь лишний жир, содержащийся в организме, будет своевременно выводиться, а необходимый - усваиваться в полном объеме.
  2. Правильно питайтесь. Поступающие в организм в перерывах между тренировками белки, жиры и углеводы должны быть строительными элементами для мышц, а не просто набором калорий. Внимательно изучите методики правильного питания. Все они строятся на увеличении количества приемов пищи с одновременным сокращением порций, практически полном отказе от сахара, минимизации доли жиров в пище, замене «быстрых» углеводов «медленными».
  3. Не пропускайте тренировки. Необходимо знать, что каждая пропущенная тренировка возвращает вас на два шага назад. Только при строгом соблюдении тренировочного режима можно добиться положительного результата. Не стоит отчаиваться, если на первых порах упражнения не приносят видимого результата. Заметный эффект появится лишь через 2-3 недели после начала тренировок.

Приступая к тренировкам

Чтобы избавиться от обвисшей кожи рук недостаточно просто похудеть - лишняя кожа останется и будет по-прежнему некрасиво смотреться.

Аэробика для сжигания жираПоэтому помимо силовых упражнений, направленных на рост мышц, необходимо выполнять комплекс аэробных упражнений, направленных на сжигание жира. Наиболее эффективные в этом плане тренировки - это бег на средние и длинные дистанции, плавание, прыжки на скакалке, аэробика. Заниматься ими желательно в дни, не совпадающие с силовыми тренировками, для того чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо выполнить разминку. Разминка нужна для того, чтобы насытить мышцы кровью, растянуть их, подготовить к физическим нагрузкам суставы. Начав выполнять упражнения без разминки, вы рискуете получить травму.

Разминочные упражнения довольно просты:

  1. Начинать нужно с кистей рук. Вращайте кистями рук 20 раз в одном направлении и сразу 20 раз в обратном. При выполнении этого и других упражнений старайтесь совершать максимальную амплитуду движений.
  2. Далее разминаете локтевые суставы. Разведите руки в стороны и сделайте 20 вращений предплечьями вперед и 20 вращений назад. Старайтесь выполнять это упражнение так, чтобы плечи оставались неподвижными.
  3. Следующее разминочное упражнение направлено на разработку плечевых суставов. Поднимите руки вверх и сделайте 20 круговых вращений вперед. Начинать вращения следует не спеша, постепенно набирая скорость. Старайтесь максимально отводить руку, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы. После этого сделайте двадцать махов в обратном направлении.
  4. В завершение разминки сделайте 30 прыжков на месте. Во время прыжков потрясите руками, стараясь расслабить все мышцы на них. Прыжки помогут разогнать по организму кровь, а чем больше крови поступает в мышцы во время силовых упражнений, тем они эффективнее.

Разминка должна занимать у вас 5-10 минут, после нее можно начинать выполнять основные упражнения, направленные на борьбу с обвисшими руками у женщин.

Упражнения без гантелей

Упражнения для рук делятся на два типа - с использованием гантелей и без них. Если дома нет гантелей или у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, при желании можно заменить гантели бутылками с водой или песком.

Отжимания от стулаСамым простым и распространенным является такое упражнение, как отжимание от пола. Его следует выполнять по 3-4 подхода, делая 15-20 повторений. Тело должно представлять собой прямую линию. Очень распространена ошибка, при которой таз слишком сильно опущен к полу или же, наоборот, задран. Чем дальше вы расставите руки друг от друга, тем меньше будет нагрузка на тренируемую мышцу руки - трицепс и легче будет выполнять упражнение, потому что будут сильнее задействованы мышцы груди. Чем ближе руки будут друг к другу, тем эффективнее прорабатывается трицепс, но вместе с этим растет и сложность выполнения упражнения.

Еще одно эффективное упражнение на трицепс без участия гантелей - это отжимание на брусьях в вертикальном висе. Поскольку оно является очень тяжелым для выполнения, его часто заменяют на более легкий аналог. Для выполнения упражнения нужно присесть на край стула, по бокам от туловища уперев в сидение руки. Затем вес тела переносится на руки, таз выводится вперед так, чтобы не касаться ягодицами стула. Ноги могут быть как вытянуты вперед, так и согнуты в коленях. Во втором случае выполнение упражнения существенно облегчается. Выполняется в 3-4 подхода с 15-20 повторениями.

Регулярное выполнение этих простых упражнений приведет к подтяжке женского тела, потому что в процессе упражнений задействуются не только мышцы рук, но и другие мышцы по всему телу.

Упражнения с гантелями

Для выполнения упражнений на руки рекомендуемый вес гантелей для женщин - 2-3 килограмма. Одним из основных является упражнение на бицепс. Руки с зажатыми гантелями отводятся в стороны под прямым углом к туловищу ладонями вверх. Само упражнение заключается в максимальном сгибании рук в локтях и возврате их в исходное положение.

Второе упражнение. Разведенные в сторону руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов, поднимают вверх, разгибая локти и одновременно сводя руки с гантелями вместе. После этого руки возвращаются в исходное положение.

Следующее упражнение является одним из самых эффективных для проработки трицепса. Поднятые вверх обе руки держатся за одну гантелю. Выполнение упражнения заключается в сгибании рук в локтях и опускании гантели за голову с последующим возвращением в исходное положение.

Еще одно упражнение, влияющее на трицепс и мышцы плечевого пояса и спины, делается в положении со слегка согнутыми коленями и наклоненным вперед корпусом. Спина должна быть выпрямлена. Руки с гантелями держатся перед собой на уровне середины бедра. При выполнении упражнения руки разводятся в стороны до прямого угла с туловищем, в локтях они должны быть слегка согнуты.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода в количестве 10-15 повторений. Комплекс этих упражнений поможет избавиться от обвисших рук у женщин, однако, результат может быть достигнут только при соблюдении режима дня, регулярных тренировках и правильном питании.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий