Полезные упражнения для пресса и ягодиц

Упражнения для пресса и ягодиц

Содержание:

Если вас интересуют способы укрепления определенных частей тела, а именно упражнения для пресса и ягодиц, то наиболее эффективными будут фитнес-тренировки. Ниже представлены простые и понятные упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Упругая попка

Тренировка ягодиц в домашних условиях занимает немного времени. Единственное, что вам нужно, это большой шар и гантели, если их нет, то достаточно бутылки нужного веса. Первые результаты тренировок видны уже после 3-4 недель занятий.

Ножницы:

  1. Лягте на мяч правым боком, так, чтобы ваша талия плотно прилегала к нему.
  2. Поддерживайте тело правой рукой на полу
  3. Поднимите левую ногу вверх, удерживая ее в верхней части 3 секунды и опустите, упражнение повторите 10 раз, после чего смените правую сторону на левую. Выполните по 2 серии на каждой стороне.

Подъем бедер:

  1. Лягте плашмя на пол и разведите ноги на уровне лодыжек на мяче.
  2. Поднимите бедра вверх, удерживайте 3 секунды и опустите. Это упражнение повторите 10 раз по 2 серии.

Подъем ног лежа на мячеПодъем ног:

  1. Лягте на живот на мяч, опустить руки на пол. Выпрямленные ноги стоят на полу.
  2. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее опустите, не касаясь пола, затем снова поднимите. Когда вы выполните 20 повторений, поменяйте ногу. Это упражнение повторите 20 раз в двух сериях.

Отжимания:

  1. Лягте на мяч на уровне бедер, тогда ваши ноги должны быть приподняты, а руки опираться о пол.
  2. В этом положении постарайтесь сделать 5 отжиманий по две серии.

Подъем грузов 1:

  1. Лягте на мяч, так, чтобы он была на уровне груди. Возьмите в руки гантели (или бутылки).
  2. Поднимайте их вверх, чтобы ваши руки образовали прямой угол. После чего опустите на землю. Упражнение следует повторить 20 раз, в двух сериях.

Подъем грузов 2:

  1. Возьмите гантели в руки и лягте спиной на мяч.
  2. Поднимайте руки вверх, удерживайте 3 секунды и опустите так, чтобы предплечье с бицепсом создавало прямой угол. Повторите 10 раз по 2 серии.

Действия с мячом

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц кажутся легкими, однако выполняя их можно прилично устать. Они имеют много преимуществ, влияют на:

  1. Укрепление мышц - вы можете выполнить тренировку практически на все группы мышц. Лучше всего проявляет себя в укреплении мышц спины, ягодиц, живота и ног.
  2. Работу глубоких мышц - во время тренировки интенсивно работают глубокие мышцы тела, в основном живота и спины.
  3. Стабильность - благодаря работе глубоких мышц тела тренировка на мяче очень хорошо влияет на стабилизацию таза и позвоночника.
  4. Улучшение осанки.
  5. Растяжение и увеличение гибкости тела.

Ниже представлена тренировка для пресса и ягодиц с использованием мяча:

  1. Подъем таза лежа на мячеСядьте на мяч, ноги расставлены на ширину бедер, колени на линии ног. Руки держите на бедрах около колен. Спина прямая, живот втянут. С выдохом поднимаете вверх тело, но сохраняя контакт ягодиц с мячом (как будто вы хотели встать), со вдохом возвращайтесь в исходное положение.
  2. Положение как выше, руки держите по бокам от мяча. С выдохом полностью вытянуть одну ногу в колене, максимально напрягая переднюю часть бедра, с вдохом вернуться в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с грузом на лодыжках.
  3. Лежа на спине, мяч, расположенный под ногами (пятка и голень на мяче). Выпрямленные ноги. С выдохом поднимайте тело вверх от таза до разгибания бедер, максимально напрягая ягодицы. С вдохом возвращайтесь в исходное положение.
  4. Лежа на спине, мяч, расположен под ногами, пятки опираются в мяч. Бедра и колени у согнуты под прямым углом. Руки охватывают шею сзади. С выдохом поднимайте вверх тело над полом, сильно напрягая живот, с вдохом возвратитесь в исходное положение. Обратите внимание, что пятки должны быть расположены на мяче таким образом, чтобы вы чувствовали слишком большое напряжение не в задней части бедра, а в животе.
Каждое упражнение повторяйте 12 раз, спокойно дыша.

Помните, чем медленнее движение, тем лучше эффективность.

Упражнения на пресс на ягодицы с использованием мяча подходят для каждого. Очень хорошо они зарекомендовали себя, прежде всего, в тренировках тех людей, у которых, как правило, есть наибольшее количество противопоказаний к физической нагрузке. Это

  • беременные женщины;
  • люди с ушибами и травмами;
  • люди с заболеваниями позвоночника;
  • люди с нарушениями равновесия или координации движений;
  • люди с нарушениями осанки, аномальными мышечными напряжениями и асимметрией тела.

Очень часто используется гимнастический мяч в фитнес-клубах на занятиях аэробикой, на занятиях пилатеса. Их можно встретить также в поликлиниках, реабилитационных центрах.

Плоский живот

Разработанный комплекс упражнений для пресса очень хорошо работает на жировую ткань, расположенную в наиболее чувствительных местах тела, то есть именно в животе и талии. Ниже описан набор из 6 точно описанных действий, которые выполняются в установленном порядке.

  1. Наклон туловища с одновременным поднятием одной ногиИсходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: наклон туловища вперед (поднимая верхнюю часть тела с напряжением мышц живота) с одновременным поднятием одной ноги (не сгибая ее в бедре и колене до прямого угла). Руки захватывают колено. Действия выполняется поочередно - сначала с правой, затем с левой ногой.
  2. Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом обеих ног (сгибая их в бедрах и коленях до прямого угла). Руки охватывают колени.
  3. Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: ладони сложены на затылке. Наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом одной ноги (не сгибая ее в бедре и колене до прямого угла).
  4. Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: руки на шее. Наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом обеих ног (сгибая их в бедрах и коленях до прямого угла).
  5. Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: Руки обхватывают шею сзади. Наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом одной ноги (не сгибая ее в бедре и колене до прямого угла). Повторяйте с чередованием ног.
  6. Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: наклон туловища вперед (поднимайте верхнюю часть тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом обеих прямых ног и касанием руками колен. Примите начальное положение.

Расписание

С каждым днем проводится, соответственно, больше повторений:

  • 1 день: 1 серия по 6 повторов каждого из описанных выше упражнений;
  • 2 и 3 день: 2 серии по 6 повторений каждого действия;
  • 4-6 день: 3 серии по 6 повторений;
  • 7-10 день: 3 серии по 8 повторений;
  • 11-14 день: 3 серии по 10 повторений;
  • 15-18 день: 3 серии по 12 повторений;
  • 19-22 день: 3 серии по 14;
  • 23-26 день: 3 серии по 16;
  • 27-30 день: 3 серии по 18;
  • 31-34 день: 3serie после 20;
  • 35-38 день: 3 серии по 22;
  • 39-42-й день: 3 серии по 24.

Серией называется выполнение одного упражнения в целом. Между выполняемыми подходами упражнений, стоит сделать небольшой перерыв, длительностью от 30 до 60 секунд.

Противопоказания

Так как каждая программа тренировок имеет некоторые противопоказания, упражнения для пресса не должны выполнять:

  • люди с проблемами на отрезке шейного отдела позвоночника (например, дегенерация шейного отдела позвоночника);
  • люди с проблемами на отрезке поясничной области позвоночника (например, дегенерация позвоночника поясничного);
  • люди, которые никогда раньше не занимались и понятия не имеют о том, как правильно выполнять различные упражнения;
  • женщины в период беременности.

Конечно, упражнения для пресса не рекомендуются людям с нехваткой времени на себя. Так как на начальном этапе весь комплекс упражнений можно выполнить всего за несколько минут, с течением дней, это время увеличивается до более получаса. Тренировка характеризуется достаточно большой монотонностью - 24 повторения каждого упражнения, т. е. в общей сложности 144 движения. Их счет может не только раздражать, но и прилично надоесть.

Другие способы для плоского живота

Pole dance для плоского животаБорьба за плоский живот и тонкую талию-это не только интенсивные тренировки. Среди методов для похудения у вас в распоряжении есть различные формы активности, связывающие усилия и увлечения. К наиболее популярным относятся:

  • танец живота - тренируются мышцы многочисленных партий тела; это отличный способ моделирования талии, плеч, ягодиц или икр;
  • обруч - это известный способ для достижения плоского живота; тренировка укрепляет мышцы спины и помогает в сохранении правильной осанки тела;
  • pole dance отлично формирует мышцы живота, не только внешние, но и расположенные глубоко в теле;
  • пилатес работает на глубокие мышцы туловища, формирует талию.

Соблюдайте все рекомендации, и вы непременно добьетесь желаемого результата!

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий