Комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Содержание:

Красивые бедра и ягодицы всегда привлекают внимание. Но чтобы добиться соблазнительных форм, необходимы упражнения для задней поверхности бедра. Дело в том, что данная группа мышц в повседневной жизни задействована мало, особенно у женщин, зачастую имеющих сидячую работу с низкой физической активностью. Поэтому над проработкой этой зоны нужно трудиться отдельно. Также задняя поверхность бедра является местом, где образуется целлюлит и накапливаются излишки жира, с чем необходимо бороться.

Комплекс упражнений

Для проработки мышц задней поверхности бедра подойдут следующие упражнения.

  1. Нужно лечь на живот, согнуть руки и расположить их под подбородком. Напрягая ягодичные мышцы, медленно поднять на максимальное расстояние правую ногу, затем так же медленно опустить ее. Стараясь не касаться пола, выполнить подъем и опускание ноги вновь. Всего необходимо 15-20 подъемов. Нога все время должна быть выпрямлена. Затем сделать все то же самое левой ногой. Если позволяет физическая подготовка, то сделать еще по 1 подходу каждой ногой. Со временем упражнение можно выполнять со специальным утяжелителем или резиновой лентой.
  2. Приняв положение, как в предыдущем упражнении, согнуть ноги под прямым углом, стопы параллельны полу. В такой позе медленно поднимать обе ноги до максимальной высоты, затем так же медленно опускать, не касаясь пола (если позволяет сила мышц). Всего сделать 15-20 повторов.
  3. Встать на четвереньки, опереться на ладони и вытянуть согнутую в колене ногу назад. Сделать 15-20 подъемов бедром вверх до максимальной точки, после чего поменять ногу.
  4. Подъем согнутой ноги вверхПринять положение предыдущего упражнения, только ногу вытянуть параллельно полу. Медленно отводить ее ровно в сторону, сохраняя то же расстояние до пола. После 20 повторений сменить рабочую ногу.
  5. Хороший эффект приносят приседания с отягощением. Для выполнения данного упражнения следует встать прямо, чуть согнув ноги в коленях. В руки нужно взять гантели весом 1-3 кг, в зависимости от уровня подготовки. Подняв руки с гантелями на уровень груди, присесть до положения, когда бедра станут параллельны полу. Ягодицы следует отводить назад и следить, чтобы колени при приседании не выступали за стопы. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить 15 приседаний, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 1 подход. Упражнение можно усложнить, поднимая при приседании руки с гантелями.
  6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела на пол ладонями вниз. Медленно оторвать таз от пола и поднимать до максимальной точки, задержаться в данном положении на 10 секунд, после чего опускать таз, но не касаться пола. Повторить такие подъемы ягодиц и бедер 20 раз.
  7. Эффективными для задней поверхности бедра являются и известные многим выпады. Для этого нужно из вертикального положения делать широкий шаг вперед, сгибая переднюю ногу в колене на 90 градусов, после чего медленно возвращаться в исходное положение. Руки должны быть на талии, спину держать прямо. После 10 повторов делать выпады другой ногой.
  8. Встать ровно, руки на талии, правой согнутой ногой делать махи назад, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Выполнив 15-20 раз, поменять рабочую ногу.

Если на первых порах тяжело выполнять необходимое количество повторов, то следует делать их по мере сил, стремясь к заданной величине. В любом случае, последние повторения упражнения должны выполняться с трудом, чувством жжения и усталости в работающей мышце.

Полезные рекомендации

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как отдельно, так и в комплексе с нагрузкой на все остальные части тела. Особенно полезно сочетать работу на заднюю часть бедра с тренировкой ног и бедер. Такой подход поможет значительно ускорить появление результатов.

Прыжки на скакалке для разогрева мышцЕсли целью является не только укрепить мышцы данной зоны, но и похудеть, то часть тренировки следует посвятить аэробной нагрузке, которая поможет сжечь лишний жир.

Схема тренировки всегда должна включать разогрев мышц в течение 5-10 минут, включающий простые упражнения: наклоны, повороты, махи ногами, ходьбу и бег на месте, прыжки со скакалкой. А вот завершать тренировку необходимо растяжкой, которая поможет сделать мышцы эластичными и избавит от некоторых болезненных ощущений, возникающих после физической нагрузки.

При выполнении всех упражнений есть одно правило для дыхания: на выдохе делается усилие, на вдохе - расслабление.

Не обязательно заниматься каждый день, вполне достаточно 2-3 тренировок в неделю. Ведь мышцы восстанавливаются и растут именно во время отдыха, поэтому каждодневные нагрузки только утомят их.

Если упражнения становится слишком легко выполнять, то на ноги следует надевать утяжелители, вес которых со временем можно увеличивать. Либо можно увеличить количество повторов в подходе (не 15-20, а 30-35) и число самих подходов.

Нужно помнить, что для роста мышц задней части бедра рекомендуется делать меньшее количество повторов, но с большим утяжелением.

А для похудения данной части тела необходимо выполнять большое количество повторов без каких-либо утяжелителей.

Задняя поверхность бедра хорошо тренируется при беге, степ-аэробике, ходьбе по ступенькам, занятиях на эллипсоиде. Поэтому изолированные упражнения на группу мышц задней поверхности бедра полезно сочетать с данными видами физической нагрузки.

Гарантированным способом исправления формы задней поверхности бедра является комплексный подход. А заключается он в сочетании физических упражнений, здорового питания и массажа данной области. В результате упорного труда можно получить красивые формы бедер и ягодиц, подтянутую кожу без целлюлита, а также сильные мышцы, легко справляющиеся с нагрузками типа бега и подъемов по лестнице.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий