Выполняем упражнения с бодибаром

Упражнения с бодибаром

Содержание:

Упражнения с бодибаром очень эффективны в процессе фитнес-тренировок. На сегодняшний день существует огромное количество различных тренажеров, но не все отличаются удобством и доступностью. Некоторые предпочитают занятия с хула-хупом или фитболом. Мало кто знает о таком спортивном снаряде, как бодибар. С английского "боди" означает "тело", баром принято считать стержень или планку. Он является удачным переходным вариантом между штангой и гантелями, имеет приемлемую цену и считается наиболее компактным для домашних тренировок.

Преимущества и недостатки бодибара

В отличие от гантелей и штанг, данный тренажер имеет резиновое покрытие, поэтому является более приятным на ощупь. Кроме того, этот снаряд поможет получить более специфические нагрузки, так как его вес распределен равномерно, по всей длине. Большинство упражнений с бодибаром являются упрощенными подобиями стандартных силовых: жим, тяга, скручивания. Некоторые настолько уникальны, что их просто нереально выполнять с иными тренажерами.

Силовые упражнения с бодибаром помогут откорректировать фактически любую часть тела, ведь с этим снарядом можно сжечь 500 ккал всего за полчаса. Комплекс тренировок позволяет избавиться от избыточного веса, а также улучшить осанку, укрепить и подтянуть мышцы спины, груди, ягодиц и придать им тонус. Это очень важно, так как наша мышечная масса уменьшается на 3-4 кг в год, что приводит к ухудшению обмена веществ, формы тела и целлюлиту.

Несмотря на огромное количество преимуществ, бодибар имеет и недостаток. Он заключается в том, что вес этого снаряда нельзя регулировать, как, к примеру, массу гантели. Поэтому перед тем, как купить тренажер для домашних занятий, необходимо подобрать его вес в спортивном зале.

Тем не менее при работе с бодибаром необходимо прибегать к некой осторожности, так как он, несмотря на размер и мягкость, является штангой. Если есть заболевания позвоночника, то не рекомендуется заниматься с подобными снарядами. Для начала проконсультируйся с тренером в правильности выполнения упражнений: следует обратить внимание на симметричность захвата снаряда, осанку и количество нагрузок. Не стоит забывать о том, что вес порядка 5 кг может травмировать связки. Поэтому не нужно делать резких движений. Регулярные и аккуратные тренировки помогут улучшить тело и укрепить дух.

Комплекс упражнений с бодибаром для всего тела

Встаньте в исходное положение и слегка согните колени. Возьмите снаряд в руки так, чтобы они были на равном расстоянии с обеих сторон, и вытяните перед собой. Выполняйте наклоны, не забывая о спине: она должна быть ровной. Повторите 15 раз.

Приседания с бодибаромИсходное положение. Бодибар на уровне плеч. Выполните приседания с ровной спиной. При приседании сгибайте колени на 90°. Повторите 20-30 раз.

Обхватите бодибар руками так, чтобы ладони были повернуты к вам, при этом руки согнуты в локтях, а колени смотрят в пол. Поднимите руки вверх, чтобы они находились над головой, и задержите на несколько секунд. Опустите. Повторите 15 раз.

Упражнения для бицепсов почти не отличаются от упражнений с гантелями. Необходимо взять бодибар в руки так, чтобы ладони смотрели наружу и были расположены шире плеч, опустить вниз по корпусу. Согните руки, чтобы снаряд касался груди, вернитесь в изначальное положение. Работать должны только мышцы рук. Повторите 15-20 раз.

Обхватите тренажер руками на ширине плеч так, чтобы они находились вдоль туловища. Медленно поднимите их к груди и задержите на несколько секунд. Данное упражнение повторяйте не менее 15 раз.

В исходном положении возьмите тренажер так, чтобы он находился сзади, на уровне ягодиц. Хват должен быть на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и поднимайте руки до максимума. Для эффективности задержите снаряд на несколько секунд. Выполните данное упражнение 10-15 раз.

Для тренировки ягодиц очень эффективными являются выпады. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, снаряд должен находиться на плечах. Теперь делайте выпады поочередно каждой ногой. Помните, для эффективности упражнения необходимо приседать до тех пор, пока не появится легкая боль в мышцах. Только тогда вы достигнете результата, но и переусердствовать не стоит. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Наклоны в сторону с гимнастической палкой отлично развивают боковые мышцы, а также помогут избавиться от надоедливых бочков. Выполняйте по 20 раз в каждую сторону. Лежа на спине, держите бодибар перед собой, он должен находиться точно над уровнем груди. В таком положении пытайтесь оторвать лопатки от пола, используя при этом только мышцы верхней части тела. Это весьма трудно, так что повторите столько раз, насколько хватит сил.

Как и в предыдущем упражнении, лежа на спине поднимите ноги на 45° от земли. Руки со снарядом заведите за голову. Поднимите туловище и постарайтесь коснуться бодибаром до носочков, при этом ноги должны оставаться в таком же положении. Выполните 10 раз.

Требования к тренировкам

Выполняя упражнения с бодибаром, нельзя забывать о тонкостях, которые свойственны всем видам упражнений на тренажерах, а именно:

  1. О контроле дыхания: оно должно быть ровным и плавным.
  2. Перед любым занятием необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  3. Каждое упражнение нужно делать с минимума, постепенно увеличивая количество нагрузок.
  4. Лучше использовать специальные перчатки, которые помогут избежать натирания.
  5. Весь комплекс проводится сверху вниз: плечи, руки, грудь, спина, пресс, бедра и ноги.
Итак, если хотите улучшить тело и откорректировать мышечные контуры, необходимо приложить усилия и заняться силовой аэробикой, которая набирает огромную популярность.

В 1987 году мы узнали о тренажере, благодаря которому данный вид фитнеса стал более удобным и доступным даже в домашних условиях: это всеми любимый бодибар. Благодаря своей универсальности он стал отличной заменой многим тренажерам, поэтому имеет огромный спрос среди людей, стремящихся улучшить свою фигуру.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий