Полезные упражнения при диастазе

Упражнения при диастазе

Содержание:

Кому обычные тренировки для достижения плоского животика не помогают, следует делать упражнения при диастазе. Именно этот дефект является распространенной причиной неэффективности выполнения классических упражнений на пресс. Так же он порождает массу иных неприятностей, которые будут описаны чуть позже. Так что такое диастаз? Это ненормальное расположение прямых мышц живота. Так эти мышцы расположены крайне далеко друг друга, чего быть не должно. Граничные показатели составляют от 3 и более см (обычно, максимальное число около 10 см).

Основные факты о диастазе

Отчего появляется эта неприятность, до сих пор достоверно и уверенно никто сказать не может. Однако существуют такие версии, которые верны на 100 % (хотя все они в полной мере не могут пояснить широту причин появления). Самая основная причина - послеродовое состояние у женщины. В процессе вынашивания плода женские мышцы живота не выдерживают всей тяжести малютки, под весом они расходятся в противоположные стороны. Иная причина - наследственность. Врачами доказано, что у многих людей есть предрасположенность к неправильному строению мышц пресса, такая аномалия вполне вероятно без веских на то причин появится у ребенка того мужчины или женщины, которые страдают от этого. Еще одна из причин появления диастаза - чрезмерные и неправильные физические нагрузки, которые привели к растяжению мышц живота в разные стороны. Вот это и есть основные причины появления диастаза.

Он является более опасным, чем может показаться на первый взгляд. Это чревато грыжами, снижением способности нормально вынашивать плод и рожать женщинам. Немаловажный нюанс - диастаз делает очень неэстетичным живот. Он выглядит некрасиво. Обвисший животик, впадины - это все та самая неживописная картина реальности. Диагностировать на своем теле это несложно: стоит лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пятки как можно ближе подвести к ягодицам. В таком упоре поднять вверх таз и прощупать пальцами имеющиеся впадинки под пупком или над пупком. Если чувствуются глубокие впадинки, объемные по размерам (примерно 5 см), то в этом случае не мешало бы задуматься о том, каким образом избавиться от этого, приступив к выполнению упражнений от диастаза.

О каких упражнениях стоит забыть

Если до этого момента занятия спортом были в порядке вещей и организму не привыкать к физическим нагрузкам, то о кое - каких стандартных и распространенных упражнениях стоит забыть раз и навсегда, ведь они провоцируют усугубление болезни. К таковым относятся:

  1. Запрещенные упражнения при диастазеОтжимания. Такая нагрузка приводит в напряжение грудные мышцы, трицепсы, пресс. Мышцы живота, которые неправильно расположены друг от друга, еще больше отдаляются. Отжимание довольно сильное по действию упражнение, поэтому его следует исключить из программы тренировок, иначе диастаз будет прогрессировать.
  2. Планка. Эта поза так же усиливает внутрибрюшное давление, что способствует расхождению прямых мышц пресса.
  3. Скручивания стандартные. Подъем корпуса из положения лежа (традиционные упражнения для пресса).
  4. Подъем ног из положения лежа на спине. Это упражнение часто используется для приведения в форму нижнего пресса (его так называют в народе, хотя это неверно).
  5. Любые сложные силовые упражнения с поднятием веса. Выполнение таких комбинаций может привести к печальным последствиям, человек может оказаться в больнице в два счета. Такие силовые упражнения категорически противопоказаны при диастазе: может последовать опущение женских органов, органов брюшной полости в целом (желудка, кишечника, почек и так далее), срыв мышц.

Дыхательные упражнения при диастазе

Комплекс таких занятий очень эффективен, занимает мало времени, его можно совмещать с ведением иных дел, он помогает укрепить организм, выполняется легко и не требует больших энергетических ресурсов. Тренировки, состоящие из дыхательных упражнений, могут включать в себя следующие нехитрые задачи:

  1. Очень сильно втягивается живот, как будто пупок сближается с позвоночником. На две-три секунды позиция задерживается и резко возвращается живот в исходное положение. Повторить такие действия нужно около 100 раз. Дыхание при этом задерживать, учащать или каким-то другим образом менять не нужно. Оно должно быть ровным и легким.
  2. Простое упражнение, которое выполняется в разминке перед любыми физическими нагрузками - «вдох-выдох». Спина ровная, ноги на ширине плеч. Делается глубокий вдох, медленно, руки плавно подымаются над головой. Плавно начинается выдыхание воздуха, но более интенсивно. Руки опускаются в исходное положение. Такое нехитрое упражнение достаточно повторить 30-50 раз.
  3. Данное упражнение называют сжигающим. Со стороны складывается впечатление, как будто живот вибрирует, тем самым сжигая воздух. Для этого необходимо сделать глубокий вдох носом. Затем резко и импульсивно по несколько раз выдохнуть этот воздух ртом, сильно напрягая мышцы живота.
  4. Следующее упражнение требует только вдоха, сильного и резкого. Сидя, выпрямив спину, резко нужно вдохнуть как можно больше количества воздуха. После чего, напрягая мышцы живота, сделав некий «пузырь» ртом, потихоньку выпускать воздух, это происходит непроизвольно, само собой. При этом ни в коем случае не расслаблять живот.

Упражнения против диастаза

Следующие упражнения так же не отличаются сложностями в исполнении, но по эффективности они превзойдут все ожидания:

Выполнение упражнения «Кошка»Упражнения при диастазе прямых мышц живота обязательно включают в себя позу «Кошка». Такое упражнение требует следующего: необходимо стать на четвереньки, спину выгнуть дугой, голову вниз. Затем в умеренном темпе прогнуть спину в обратную сторону. Так повторять 20-50 раз (в зависимости от физических ощущений).

Лечь на спину ровно, руки прямо прилегают к телу. Ноги согнуть в коленях, дыхание ровное. Постепенно таз поднять вверх таз, задержаться в такой позиции несколько секунд и опустить таз, вернувшись в исходное положение. При этом нужно обязательно напрягать мышцы пресса и ягодичные мышцы, как будто втягивая их. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения с коленями. Принять положение лежа на спине. Колени согнуть, прижав к животу. На счет одну ногу выпрямить параллельно полу, удерживать несколько секунд, снова согнуть в колене и прижать к животу. Так повторять раз 15-20. Упражнения на пресс с таким элементом дают отличный результат и не усугубляют диастаз.

Данное упражнение так же выполняется в положении лежа на спине. При этом так же колени остаются прижатыми к животу как можно ближе. В это время голова на некоторое время поднимается вверх, отрываясь от пола. В таком положении следует продержаться от 10 до 30 секунд (следует учитывать индивидуальные возможности и ориентироваться на ощущения тела во время проведения занятий).

Мускулатура тазового дна

Существенно важным является раздельное выполнение упражнений мускулов диафрагмы таза, ведь только лишь подобным способом допускается возобновление тканей в самой диафрагме, ее новое строительство и реорганизация. Такие упражнения совершаются просто: необходимо постоянно следить за тем, чтобы мышцы промежности при выполнении всех упражнений всегда были в напряжении, это нужно делать принудительно, используя свою силу воли.

Одной из главных и наиважнейших функций тазовой диафрагмы представляется поддержка органов малого таза, брюшной полости снизу и недопущение их смещения в следствии увеличения внутрибрюшного давления. С целью выполнения занятий для укрепления мышц тазовой диафрагмы лучше делать процедуры Кегеля и подобные асаны из культуры йогов.

Например, сильное сжатие промежности необходимо продержать на протяжении 10 секунд, задержать. Затем медленно ослаблять в течение 15 секунд. Всего 5 повторов в день дадут отличный эффект.

Таплер-методика для поперечных мышц пресса

Она состоит в неоднократном втягивании абдоминальный стенки в сидячем положении, а так же в горизонтальном положении и стоя на ногах. С целью контролирования сжатия мускул применяется сила ладошек или долгий кусочек материи. Основное занятие Таплер заключается в прижатии пупка к хребту без приостановки дыхания. Его комфортнее в целом осуществлять сидя на полу с опорой на ноги, скрестив их.

Первую ладошку укладывают в районе солнечного сплетения, а вторую под ребра, для лучшего ощущения дыхания. Пупок при вдохе нужно стараться переместить ближе к спине вовнутрь. Дыхание задерживается. Лучше повторять как можно больше таких упражнений (в идеале - около 100). Что касается выполнения с куском материи, то в данном случае это делается следующим образом: берется длинный кусок ткани либо же можно использовать полотенце. Обмотать им пояс (живот), куски концов держать в руках, на выдохе стягивать их.

Упражнение нужно повторять максимум 20 раз, но не более.

Ведь оно предназначено для очень тяжелой, запущенной формы диастаза.

Подведение итогов, общие рекомендации

Как понятно из описания всех выше представленных упражнений, они легки в осуществлении, не требуют особой физической подготовки или же особых условий. Их вполне легко выполнять дома, в тренажерном зале, а некоторые из них - даже сидя за рулем или в офисе и так далее. Самым важным и ключевым моментом является правильность выполнения, то есть - техника выполнения упражнений. Обязательное условие - это всегда держать в напряжении мышцы пресса, все задачи выполнять нужно спокойно и медленно, дыхание всегда должно быть ровным, не сбиваться, весь комплекс занятий нужно выполнять систематически, иначе ни о каком результате не стоит и мечтать.

Не стоит забывать, что если стадия диастаза запущена (то есть углубление, расстояние между прямыми мышцами живота достигает 10 см и более), то такими упражнениями исправить ситуацию не удастся. Имея такую проблему обязательно нужно обратиться к специалисту, возможно даже хирургическое вмешательство. Кроме того, психологический фактор так же играет немаловажную роль, ведь правильный боевой настрой, вера в свои силы способны на многое. Для женщины, которая стала матерью, прошла через множество испытаний, диастаз может показаться всего лишь навсего пылинкой, от которой избавиться не составит особого труда.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий