Польза и вред пуловер упражнения: техника правильного выполнения

Упражнение пуловер

Содержание:

Пуловер упражнение спортсменами полюбилось еще со времен золотой эры бодибилдинга. Зачастую спортсмены его использовали с целью повышения эффективности движений в жиме лежа. Однако относительно недавно было доказано, что пуловер обладает еще одним полезным свойством - упражнение позволяет растягивать передние зубчатые и грудные мышцы, тем самым увеличивая грудную часть тела.

Сегодня ознакомимся с тем, что представляет собой пуловер, какие мышцы он задействует, в чем его польза и вред. Также будет представлены техники выполнения данного упражнения и полезные советы по этому поводу.

Понятие и разновидности пуловера

Само слово "пуловер" английского происхождения, состоит из «pull» (тянуть) и «over» (наверх). Данное упражнение предполагает исходное положение лежа на спине в руках с гантелей или штангой, после чего отведение груза вниз или назад, что растягивает грудные и спинные мышцы, и поднятие его поверх головы.

При выполнении пуловера основную работу осуществляют широчайшие и грудная мышцы. При этом будут принимать участие также следующие части мускулатуры:

  • трицепсы;
  • передняя зубчатая мышца;
  • прямые мышцы пресса;
  • малые и дельтовидные спинные мышцы.

В тренинге упражнение пуловер подразделяют на следующие виды:

  • для гипертрофии мышц;
  • дыхательный вид, способствующий увеличению объема грудной клетки.

Сразу хотелось бы отметить, что используя лишь упражнение пуловер, за короткие сроки накачать большие объемы мускулатуры верхней части тела, к сожалению, не удастся, даже учитывая факт задействования большого количества рабочих групп мышц. В первую очередь это объясняется тем, что характер движения не предусматривает применение больших весов, а это делает доступным пуловер и для девушек.

В основном эффект упражнения сказывается на развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что благоприятно будет отражаться на выполнении более тяжелых движений, которые, в свою очередь, и позволят добиться набора желаемой массы.

Главным преимуществом выполнения пуловера считается то, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) - такой эффект дает очень небольшое количество упражнений, соответственно будет возможность заполнить имеющиеся пробелы мышечной адаптации. В любом случае при регулярном выполнении упражнения пуловер спортсмен будет получать массу, при этом проработав рельеф верхних мышц тела.

Разница вышеупомянутых видов упражнения заключается в технике выполнения. Так, тренинг мышц предполагает проведение упражнения с согнутыми в локтях руками, а дыхательный вид - с прямыми конечностями (можно, во избежание негативной нагрузки на суставы, слегка сгибать руки).

Пуловер с гантелей: моменты выполнения

Как правило, пуловер с гантелей в положении лежа на плоской поверхности выполняют по завершении тренировки.

Пуловер с гантелейВ первую очередь необходимо подобрать правильно вес. Не рекомендуется выбирать слишком тяжелый снаряд, поскольку в результате можно получить травму спины или плеча. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог его без особого труда держать на вытянутых руках за спиной, тем самым концентрируя внимание на технике выполнения, а не на преодолении сопротивления.

Техника проведения пуловера с гантелью может выполняться по-разному:

  • лежа на скамейке поперек;
  • лежа вдоль скамьи.

Если верить отзывам, то большей эффективностью обладает первый вариант. В таком положении упражнение будет больше давать нагрузки на широчайшие спинные мышцы, а учитывая то, что тазовая часть в данной ситуации находится ниже плечевого пояса, будут еще задействованы пресс и поясничные мышцы. То есть положение лежа поперек предполагает, что на скамье будут лишь плечи.

Если же принимать начальное положение лежа вдоль скамьи, нагрузка на широчайшие мышцы будет уменьшена, хотя техника выполнения упражнения в таком виде несколько проще, чем в предыдущем случае. Приняв исходное положение, необходимо груз поднять на вытянутых руках перед лицом. Брать снаряд лучше с одного конца: 4 пальца обеих рук на одной стороне, большие пальцы - на другой. Гантель следует медленно опускать, пронося над лицом, за затылок. При этом руки нужно слегка согнуть в локтях, как показано на фото 1. Слишком вниз груз опускать не нужно, поскольку это может травмировать спину. Главное - ощутить напряжение мышц. После этого гантель можно также медленно вернуть в исходное положение.

Как выполнять упражнение со штангой?

Для выполнения пуловера со штангой с прямым грифом понадобится скамья, которую можно немного наклонить. Техника выполнения предполагает следующее:

  1. Исходное положение. Корпус нужно плотно прижать к скамье, а голову - к краю поверхности, но чтобы не свисала. Ноги на полу следует расставить на ширине плеч, плотно упирая в пол. Лучше, чтобы снаряжение подал помощник.
  2. Гриф следует взять прямым хватом, то есть соблюдая расстояние до 30 см. Теперь выводим снаряжение над головой, выжимая почти полностью конечности. После этого можно выдохнуть.
  3. Согнув немного руки в локтях, штангу нужно плавно поднимать и опускать, заводя за голову. Так следует продолжать до появления ощущения растянутости широчайших и грудных мышц, но не доводя до боли в плечах. Траектория движения груза должна представлять полукруг.
  4. Кроме движений вверх-вниз, штангу можно задерживать в наивысшей точке напряжения на пару секунд. После такого действия следует плавно, но при этом мощно, вернуть штангу в начальное положение.

Делая упражнение пуловер, следует помнить, что техника выполнения должна быть неизменной: руки в локтях необходимо держать полусогнутыми.

Распространенные ошибки выполнения

В первую очередь, перед началом выполнения пуловера еще раз стоит отметить, что данное упражнение развивает в основном большие и малые грудные мышцы, "крылья", трапециевидные и дельта мышцы. Поэтому, для некоторых спортсменов, в частности для девушек, подобного рода нагрузка в чрезмерном количестве не принесет пользы, если, конечно, они не увлекаются бодибилдингом.

Кроме техники выполнения, важно избегать распространенных ошибок, к которым относится следующее:

  1. Нагрузка на грудные мышцы будет сокращаться по мере поднятия бедер со скамьи в процессе выполнения упражнения. Это соответственно будет отражаться и на эффективности пуловера в целом. Контроль правильного положения тела - это одно из основных условий эффективной тренировки.
  2. Желаемого результата не получится добиться, если пуловер выполнять быстро. Причем такой темп может в результате привести к травмированию мышц. Большую пользу приносит медленное поднятие снаряжение и такое же медленное возвращение его в исходное положение.
  3. Руки, как неоднократно упоминалось, нужно держать в полусогнутом положении в локтях. В противном случае упражнение может привести к травме плеча, поскольку локти в согнутом положении могут взять на себя вес снаряжения, а при их выравнивании вся нагрузка будет перекладываться на плечи.
  4. Самая распространенная и грубая ошибка - это переоценка собственных сил, что выражается в использовании большого по весу снаряжения.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что упражнение пуловер пользуется спросом среди всех спортсменов, но его делать нужно в меру, чтобы не навредить здоровью или не перекачать передние мышцы, что нежелательно для представительниц слабого пола.

Желаемого эффекта от пуловера можно добиться лишь при соблюдении правильной техники выполнения и избежании распространенных ошибок.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий