Самые эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса

Содержание:

Самые эффективные упражнения для пресса интересуют многих. Пресс - зона тела, которая требует основательной прокачки и пристального внимания. Речь идет о правильной программе тренировок.

Во-первых, никогда не стоит пытаться прокачать все мышцы пресса одновременно, для этого лучше разделить программу нагрузки на несколько приемов. Из анатомии известно, что вся мышечная система пресса состоит из нескольких отделов: косые мышцы, прямая мышца живота, поперечная. Чтобы добиться успехов, нужно уделять каждой зоне хотя бы по 15 минут в день. Чтобы понять все детальнее, стоит рассмотреть лучшие упражнения для пресса

Популярные упражнения

Очень хорошо для прокачки пресса помогают наклоны туловища влево, вправо и в середину, также это упражнение помогает сформировать талию.

Отличным упражнением является движение таза в разные стороны, при котором живот тоже подвергается напряжению. Подъем тела при этом осуществляется с помощью мышц таза и ног. Такое положение тела называется «вертикальный вис».

Если говорить про поперечную мышцу, тут прокачать поможет глубокое дыхание при помощи диафрагмы. Прямая мышца живота обычно отвечает за сгибание и разгибание спины, потому в тот момент, когда человек работает над этой зоной, может наблюдаться резкое облегчение радикулита и прочих подобных недугов.

Квадратная мышца пресса участвует в наклонах туловища в разные стороны, потому эту мышцу стоит качать более активно. Вот упражнения на пресс для девушек в домашних условиях, которые помогут привести тело в идеальную форму:

  1. Выполнение упражнения скручиваниеДля начала нужно лечь так, как при прокачке пресса: руки должны быть за головой, ноги согнуты в коленях. Постепенно нужно пытаться оторвать лопатки от спины, задерживаться в этой позе несколько минут и постепенно, медленно перекатываясь на бок, возвращаться в исходное положение. Это упражнение стоит повторять столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.
  2. Колени согнуть, соблюдая острый угол, стопы расположить на полу. Лопатки пытаться оторвать от пола так, чтобы рука при этом касалась противоположной ноги, к примеру, левая рука тянется к правой ноге и наоборот. В такой позе стоит замереть на 10-15 секунд, после чего нужно плавно восстановить исходное положение тела.
  3. Комплекс упражнений для пресса подразумевает и обычную планку. Руки согнуты, тело растянуто, как свеча. Опора приходится на пальцы ног. Продержаться в таком положении нужно максимально долго. Это упражнение наиболее эффективно для пресса и всех мышц тела.
  4. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении, только вдобавок к этому надо поочередно левую и правую ногу приставлять к зоне живота, затем возвращаясь в то же положение. В этом упражнении чем выше тянуть колени, тем лучше. Выполняется все сначала в медленном темпе, затем все быстрее и быстрее.
  5. Для следующего упражнения понадобится скамейка, как для подтягивания штанги. Нужно лечь на скамейку, отрывать ноги, подтягивая к груди, поднять корпус, дополняя все это приближением головы к коленкам. Возвращение к исходной позиции должно быть плавным.
  6. Для выполнения потребуется та же скамейка, лечь нужно строго поперек, ноги свесить вниз, руки оставить свободными. Придерживаясь легко за край скамьи, нужно согнуть ноги, приподнять под тупым углом от пола. Как только ноги сильно согнутся и достигнут спины, стоит постепенно вернуться к обычному положению. Очень важно в этот момент плавно дышать, чтобы не появилась аритмия и одышка.
  7. Вертикальный вис на турникеДля выполнения необходимо лечь на спину и поднять туловище так, чтобы между спиной и полом образовывался прямой угол. Прямой угол должен сохраняться и между бедром и голенью. Каждую голень стоит выталкивать очень плавно, стопа при этом находится под напряжением. Повторять данное упражнение стоит столько, сколько позволяет тело и его состояние.
  8. Нужно повиснуть на турнике, прижав колени к животу. В таком положении задержаться от 30 секунд до минуты, а после этого выпрямиться и спуститься с турника. Резкий прыжок опасен, так как высок риск перелома, потому нужно спускаться максимально осторожно.
  9. Это обычный вертикальный вис, который можно делать на турнике либо брусьях. Ноги нужно подводить к прямому углу с телом. Выполнять нагрузку лучше всего на шведской стенке, которая есть во многих домах.
  10. Лежа на спине, необходимо оторвать от пола ноги под прямым углом и лопатки под острым. Задержаться в таком положении на несколько секунд или даже минут (для профи) и плавно вернуться в исходное положение. Сделать 5-10 повторов, после чего устроить отдых.

Рекомендации

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях должны быть максимально деликатными, так как гормональная система женского организма чрезвычайно ранима.

Если денег на спортзал не хватает, можно выбрать упражнения для пресса в домашних условиях, которые будут ничуть не хуже спортивного зала, но намного экономичнее.

Если говорить о гендерном различии, то упражнения для пресса для женщин непременно должны сопровождаться приемом внутрь комплекса витаминных препаратов. Это позволит не только поддержать мышцы в тонусе, но еще и сохранить красоту в полном порядке.

Чтобы достичь красивого и рельефного по форме живота, нужно непременно соблюдать сбалансированное питание и каждое утро делать зарядку хотя бы из простого шпагата. Возвращаясь к вопросу про упражнения для пресса для девушек, стоит заметить, что лучше всего для этого выбрать занятия с инструктором.

Выполняя упражнения для брюшного пресса, стоит помнить, что любая мышца в теле требует отдыха, потому и занятия стоит планировать грамотно.

Заключение

Данный комплекс упражнений на пресс не единственный, но один из самых эффективных. Подобрать систему нагрузки можно индивидуально, посоветовавшись с тренером. Очень популярен на сегодняшний день пилатес. На 2 месте колонетика и йога.

Занятия в спортивном зале выгодны еще и потому, что инструктор сможет подобрать самые эффективные упражнения на пресс для девушек, которые не навредят, а только помогут здоровью. Чтобы не перегружать мышцы с ходу, занятия стоит разделить на несколько этапов, отдых между которыми варьируется в зависимости от состояния здоровья. Между тренировками нужно много пить, чтобы восполнить дефицит влаги. Предпочитать лучше обычную воду, а не соки и газировку.

Титул «лучшее упражнение на пресс» можно присвоить самому обычному «велосипеду», который выполняется очень просто, но тем не менее, весьма эффективен.

Руки следует держать за головой, а ноги нужно согнуть под прямым углом в коленях.

Поначалу будет болеть спина и прямая мышца пресса, но потом все пройдет и можно будет насладиться новым, легким и пластичным телом. Главное здесь - мотивация, нельзя бросать занятия на полпути. Очень хорошо, если с женщиной пойдут в зал подруги. Упражнения на пресс для женщин - весьма популярное направление физкультуры и бодибилдинга.

Оптимального результата можно добиться уже через 1 год занятий и правильного питания. Все индивидуально и целиком и полностью зависит от организма спортсменки.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий