Доктор бубновский: базовые упражнения для похудения

Доктор Бубновский упражнения для похудения

Содержание:

Как считает доктор Бубновский, упражнения для похудения должны быть правильными и не вредить организму.Это особо актуально для людей с большим весом, которым трудно активно двигаться, бегать, а, зачастую, и ходить. Система снижения массы тела, предлагаемая доктором, поможет избавиться от лишних килограммов и значительно улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Механизм движений во время выполнения гимнастики Бубновского таков, что сводит к минимуму возможность получения травм.

Именно эти упражнения позволят полным людям укрепить мышечный корсет и перейти к более активным тренировкам для скорейшего похудения.

Методика похудения предполагает использование специального тренажера Бубновского, но из-за больших размеров его можно устанавливать только в больших помещениях. Уменьшенные версии этого тренажера предлагают для использования в домашних условиях, но их эффективность невысока. Однако, существует комплекс упражнений с эспандером, гантелями и на коврике, которые доктор Бубновский рекомендует выполнять самостоятельно дома.

Упражнения с эспандером

Для снижения нагрузки на спину упражнения с эспандером выполняются из положений лежа или сидя. Вместо эспандера можно использовать специальную эластичную ленту.

  1. Надежно закрепить один конец эспандера. Сесть на пол на достаточном расстоянии и, взяв второй конец эспандера обеими руками, потянуть его на себя к поясу, используя для этого усилия мышц всего верхнего плечевого пояса, а не только рук.
  2. Эспандер или ленту надежно крепят высоко на стене. Опустившись на одно колено, нужно с усилием потянуть второй конец эспандера к груди, напрягая при этом широчайшие спинные мышцы. Это упражнение имитирует движения, выполняемые при подтягивании.
  3. Взять концы эластичной ленты или рукоятки эспандера в обе руки и стать на середину ленты (эспандера). При этом корпус должен быть наклонен вниз, а лента - натянута. Начать медленно выпрямляться, напрягая мышцы спины и преодолевая сопротивление, оказываемое лентой (эспандером).

Регулярное выполнение этих упражнений позволит укрепить мышцы спины, плеч, рук, активизировать сжигание жира в этих проблемных зонах. Для начинающих рекомендуется выполнять 8 - 10 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 15.

Упражнения на коврике

Универсальные упражнения на коврике помогут задействовать мышцы всего тела, уменьшить объемы в области живота и спины. Все что для этого нужно - специальный резиновый коврик для обеспечения стабильного положения во время тренировки.

  1. Подъем корпуса для похудения живота и боковОтжимания. Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и, согнув руки в локтях, опереться ладонями на пол на уровне груди. Распрямив руки, поднимают корпус, опираясь на пол ладонями и коленями, спина прямая, без прогиба в поясничном отделе. Выдыхая, начинают отжиматься, следя за тем, чтобы голова была поднята вверх, а взгляд направлен вперед. Сделать 5 - 10 отжиманий.
  2. Подъем корпуса для похудения живота и боков. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки прямые, вытянутые за голову и соединены в замок, подбородок прижат к грудь. На выдохе начинают поднимать корпус вверх, а на вдохе - опускаться. Обязательно нужно следить за тем, чтобы поясница оставалась прижата к полу, а отрывалась от пола только лопатки, руки были прижаты к голове. Очень важно, чтобы не совершались кивательные движения головой - для этого нужно следить, чтобы подбородок всегда был прижат к груди. Это упражнения нужно выполнять в течение 20 - 30 секунд.
  3. Махи ногами для похудения нижней части тела. Для выполнения нужно лечь на живот, руки расположить вдоль тела, немножко согнуть их в локтях и опереться ладонями для стабилизации корпуса во время выполнения упражнения. Подняв голову и смотря вперед, начинают выполнять махи сначала одной ногой (20 раз), а затем выполняют такое же количество махов второй ногой. Подъем ног выполняют на выдохе.
  4. Усложненный вариант предыдущего упражнения выполняется из такого же исходного положения. Разница заключается в том, что нужно одновременно поднимать 2 ноги. При этом следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленях и от пола обязательно отрывалась поверхность бедра. Это упражнение довольно сложное, поэтому количество повторов зависит от индивидуальных возможностей человека.

Упражнения с гантелями

Для похудения в домашних условиях можно использовать гантели. Базовые упражнения позволят снизить объемы верхней части тела, укрепить плечевой пояс. Для начинающих доктор Бубновский рекомендует выполнять следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Взяв гантели, руки нужно слегка согнуть в локтях, а затем, сохраняя положение рук, медленно поднимать гантели до уровня глаз.

Подъем гантелей в стороны. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Взяв гантели, начинают разводить их в стороны до тех пор, пока они не составят прямую линию с плечами. Нужно следить за тем, чтобы корпус все время оставался неподвижным, а двигались только руки.

Предлагаемые упражнения очень хорошо подходят людям с большой массой тела. Как правило, им тяжело сразу же приступить к активным тренировкам. Их опорно-двигательный аппарат испытывает значительные нагрузки из-за избыточного веса, а упражнения доктора Бубновского позволяют похудеть и одновременно укрепить мышцы для дальнейшего движения к стройному и здоровому телу. Чтобы похудение было более эффективным, рекомендуется сочетать упражнения с бегом трусцой или пешими прогулками в быстром темпе.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий