Секреты плоского живота: упражнение скручивание

Упражнение скручивание для пресса

Содержание:

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Современные стандарты красоты диктуют моду на плоский живот и стройные ноги. Упражнение скручивание - универсальный вид тренировки мышц пресса. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Ведь для этого необходимо всего лишь немного времени, большое желание стать стройной и коврик для занятий.

Многие фитнес-тренеры с мировым именем, выпускающие книги и диски с программами тренировок, скручиванию уделяют особое внимание. Такой способ проработки прямых и косых мышц брюшного отдела позволяет добиться значительных изменений в размере талии, подтянуть мышцы пресса, а также укрепить мышцы спины. Скручивания задействуют несколько групп мышц и особенно полезны для женщин. Такие упражнения стимулируют кровообращение в органах малого таза, что благотворно сказывается на женском здоровье.

Существует несколько вариантов выполнения подобных упражнений. Скручивания подразделяются на базовые и обратные. Такие тренировки можно выполнять на полу, специальной скамейке или использовать в качестве опоры большой гимнастический мяч, известный как фитбол.

Регулярное выполнение упражнения на скручивание позволяет достаточно быстро вернуть телу стройный вид, подготовиться к пляжному сезону или важному мероприятию, на котором женщина хочет выглядеть лучше всех. Этот вид тренировок идеально подходит для молодых мам, которым необходимо восстановиться после родов.

Техника выполнения простых упражнений на скручивания

Самым простым вариантом скручивания, с которым справится даже новичок, ничего не знающий о том, как добиться сильного пресса, является простое скручивание. Этот вид упражнений входит во все базовые элементы программ похудения и моделирования фигуры. Алгоритм действий предельно прост:

  • Простое скручиваниенужно принять исходное положение лежа на спине на полу;
  • ноги слегка раздвинуты, согнуты в коленях, пятки устойчиво стоят на поверхности;
  • руки за головой;
  • плечи медленно приподнимаются так, чтобы угол между корпусом и полом составил примерно 45º, мышцы пресса напряжены;
  • такое положение необходимо сохранять несколько секунд, мысленно считая до 10;
  • вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения нужно следить, чтобы локти были разведены в стороны, а не направлены в сторону колен. Нельзя забывать про равномерное глубокое дыхание. Время, отведенное на скручивание, можно постепенно увеличивать по мере того, как будут крепнуть прямые мышцы живота и мышцы спины. Выполнять такое упражнение можно 2 раза в день, утром и вечером, по 5-10 подходов. Между подходами нужно максимально расслабиться, дать отдых организму, но не стоит делать эти перерывы длительными, иначе эффект от занятий не будет заметен.

Обратное простое скручивание с подъемом ног

Простое обратное скручивание предполагает действия противоположные первому упражнению. В данном виде скручиваний происходит проработка нижних мышц живота с помощью подъема ног и бедер:

  • лежа на спине, нужно приподнять ноги и бедра на 2-3 см и задержаться в таком положении, считая до 10;
  • спина и локти плотно прижаты к полу;
  • дыхание ровное, вдох - в исходной позиции, выдох - при подъеме ног;
  • 1 подход включает 10 скручиваний, после чего нужно расслабиться, затем выполнить еще 1 подход.

Обратное простое скручивание с подъемом ногПростое базовое скручивание можно совместить с подъемами ног. Так прорабатываются и верхние, и нижние мышцы пресса одновременно. В ходе упражнения над полом приподнимается корпус, с руками, сцепленными за головой и разведенными в сторону локтями, и поднимаются ноги с бедрами. Положение тела фиксируется на несколько секунд, затем возвращается в исходную позицию.

При регулярном выполнении простого, обратного скручивания и упражнения, совмещающего эти 2 два вида тренировок, вполне достаточно 2-3 месяцев для того, чтобы подтянуть брюшные мышцы, сократить размер талии на 2-2,5 см и привести тело в тонус.

Выполнение бокового скручивания

Для тех, кто хочет как можно быстрее покончить с лишними жировыми отложениями в области талии и попрощаться с обвислым животиком, разработана максимально простая схема тренировки косых мышц брюшного пресса:

  1. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, упереться стопами в пол.
  2. Руки скрестить за головой с разведенными в сторону локтями. Сделать глубокий вдох.
  3. На выдохе правое плечо приподнять по направлению к левому колену. Таз, правую ногу и противоположное плечо от поверхности пола отрывать нельзя.
  4. Вернуться в исходное положение и повторить его с помощью другого плеча таким же образом.

Каждое скручивание выполняется по 10 раз. Для закрепления результата нужно сделать 2 подхода. После каждого подхода следует дать телу отдых. Если до начала тренировок девушка никогда не занималась спортом, не нужно стараться выполнить сразу максимум упражнений. Мышцы должны привыкать к нагрузкам постепенно. Это поможет избежать переутомления, растяжений и гораздо быстрее достичь желаемого результата.

Техника безопасности при выполнении скручиваний

Любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Заканчивать упражнения тоже нужно небольшой заминкой. Подготовку и завершение скручиваний можно выполнять в виде простых наклонов, махов руками и ногами, традиционными упражнениями на растяжку, такими как прогибы и потягивания.

Не стоит помогать себе руками или ногами при выполнении скручиваний. Если невозможно сразу оторвать корпус или бедра от пола и зафиксировать тело в таком положении, можно первое время просто напрягать мышцы пресса и спины, чтобы постепенно приучить их к умеренным нагрузкам. Только потом переходить к основным элементам тренировки.

В самом начале тренировок необходимо начинать с небольшого количества подходов, чтобы не травмировать мышцы. Не рекомендуется выполнять упражнения на полный желудок и непосредственно перед сном. Лучше выбирать время за полчаса до еды в первой половине дня.

Мамам, желающим восстановиться после родов, перед тренировкой пресса стоит убедиться, что у них нет диастаза - расхождения брюшных мышц. Это прямое противопоказание к упражнениям и требует консультации врача.

Чтобы достичь хорошего результата и получить красивую и стройную фигуру, тренировки нужно совмещать с правильным питанием и здоровым образом жизни.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий