Возможна ли степ аэробика для похудения в домашних условиях?

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Содержание:

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях является отличным выходом для тех, кто хочет держать свое тело в отличной форме и не посещать при этом фитнес-клубы. Все условия для занятий можно создать в квартире или доме. Необходимая площадь найдется даже в однокомнатной квартире или в комнате общежития. Тем более что создавалась степ-аэробика как раз за пределами фитнес-клубов, когда Джина Миллер придумывала первые шаги, отрабатывая их на обычной ступеньке лестницы в доме.

Почему можно заниматься дома?

Степ-аэробика для похудения вполне доступна для выполнения в домашних условиях. Нехитрый инвентарь можно сконструировать самостоятельно или приобрести в спортивном магазине. Лучше не экономить и купить степ-платформу, отдавая предпочтение полупрофессиональным моделям. Это подойдет тем, у кого занятия степ-аэробикой вошли в хорошую привычку, и они выполняют упражнения для похудения регулярно.

Если человек не знает, понравится ли ему это направление фитнеса, лучше приобрести более дешевое оборудование. И уже потом, когда аэробика станет привычным занятием, появится необходимость совершенствоваться, осваивать сложные комбинации, придется менять оборудование на более профессиональное. Учтите, что такие платформы достигают размеров до 1,5 м в длину и 0,4 м - в ширину.

У полупрофессионального и профессионального оборудования кроме надежности есть еще одно важное достоинство - на них можно регулировать высоту. Такое опция присутствует не у всех моделей, но при желании можно найти нужные. Это дает возможность уменьшать или увеличивать нагрузку: чем больше высота, тем она значительнее. Необходимая минимальная площадь помещения для занятий - 2 м².

Осваиваем упражнения

Как только определились с местом занятия и с оборудованием, приступайте к изучению шагов. Начинайте осваивать упражнения для похудения на степ-платформе с медленного повторения, постарайтесь прочувствовать правильность самого движения.

Первым упражнением является простой шаг, который стоит проделывать каждый раз вначале тренировки. С его помощью разогреваются и разминаются мышцы на ногах, тем самым они подготавливаются к более сильным нагрузкам. Выполняется движение путем перешагивания на месте. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, подбородок нужно держать немного приподнятым. Выполняйте перешагивания на протяжении 2-4 минут.

Это упражнение усложняется, когда на ноги надевается спортивная резинка, посредством которой они притягиваются друг к другу. После этих манипуляция выполнять перешагивания становится сложнее, потребуются дополнительные усилия. Учтите, что чем ниже спущена резинка, тем труднее выполнить перешагивание. Выполняйте движения на протяжении 3-5 минут.

Запрыгивание на платформуТретье упражнение потребует от занимающегося некоторой ловкости и координации движения. Из исходного положения, стоя перед платформой, нужно двумя шагами подойти к ней, третий шаг выполнить на самой платформе, запрыгнув на нее, после чего требуется спрыгнуть и двумя шагами отойти от нее.

Все эти движения, несмотря на некоторую кажущуюся легкость, нужно выполнять вначале медленно. Увеличивать темп необходимо постепенно. Можно усложнить движения, если дополнить их поворотами туловища по часовой стрелке или против нее.

Усиливается нагрузка и в том случае, если сделать 2 шага к платформе, затем отойти от нее на 2 шага, снова двумя шагами подойти и запрыгнуть на нее сразу двумя ногами, после чего спрыгнуть и вернуться на исходную позицию. Повторяйте такие циклы по 10-15 раз. Увеличивается нагрузка за счет добавления высоты скамьи.

Пятое упражнение начинается с исходного положения стоя на платформе, руки на поясе. Делаете приставной шаг влево, спрыгиваете левой ногой на пол, возвращаете ее обратно, выполняете приставной шаг вправо, спрыгивая на пол правой ногой, и возвращаете ее снова на скамью. Выполняете по 25-30 повторений влево и вправо, движения совершаются быстро.

Можно ли заменить на степпер?

Если не выходит работать на степ-платформе, чтобы похудеть, можно выполнять упражнения на степпере. Это тренажер, который предназначен для кардиотренировок, имитирует ходьбу по лестнице.

Как правильно заниматься на степпере? Выполнять движения нужно, придерживаясь следующим требованиям:

  • соблюдайте прогиб в пояснице;
  • наклоните корпус вперед;
  • делайте упор на руки;
  • давить на степпер нужно пятками, носки не должны смотреть внутрь.

Тренажер степперЧтобы применять степпер для похудения, нужно учитывать одну особенность организма. Если работать лишь на этом тренажере, то механизм жиросжигания запустится только через 40 минут беспрерывного движения. То есть лишь в течение 20 минут при часовой тренировке будет происходить уничтожение жировых клеток.

Обойти это можно, если перед тем, как приступить к кардиотренировке, выполнить хотя бы получасовую силовую программу. В таком случае степпер для похудения достаточно занять всего на 20 минут. Грамотный подход к построению тренировки позволяет и это устройство сделать не менее эффективным тренажером по сравнению со степ-платформой. Занятия на степпере для похудения хороши тем, что не создают большой нагрузки на суставы ног.

Чего можно добиться?

Даже выполняя 45 минут упражнения со степ-платформой в низком темпе, можно сжечь до 300 ккал. Если при этом внимательно следить за поступлением питательных веществ в организм, не допускать превышения суточной нормы, то и такие занятия позволят сбрасывать лишние килограммы. Но если нужно меняться кардинально, то упражнения на скамье должны выполняться с высокой интенсивностью.

Чаще всего работать на степе с невысокой нагрузкой нужно в следующих случаях:

  • при разучивании новых упражнений и комбинаций;
  • если нужно сбавить темп занятий из-за общего упадка сил;
  • в случае восстановления после долгого перерыва;
  • если у тренирующегося лишний вес.

В последней ситуации низкая интенсивность выполнения упражнений требуется по той причине, что большой избыточный вес создает значительную нагрузку на суставы ног. Если при этом она будет увеличиваться и за счет выполнения интенсивного упражнения на степ-платформе, это может привести к травме конечности или деформации свода стопы.

Плоскостопие, вальгусная и варусная деформации как раз и появляются вследствие резких высоких физических нагрузок, к которым мышцы стопы просто не готовы.

Поэтому перед началом занятий необходимо пройти осмотр у врача, а тренировки начинать с небольшого темпа.

Соблюдение этих рекомендаций позволит не допустить появления и развития некоторых патологий.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий