Спина, несмотря на кажущуюся мощь, — самое слабое место у человека, ведь именно на позвоночник ложится вся нагрузка, связанная с весом тела. Считается, что рано или поздно любой из нас получает проблемное заболевание, связанное с позвоночным столбом. По мнению медиков, боли в спине — это «расплата» за хождение на двух ногах. Для того чтобы смягчить «приговор», следует изучить и ежедневно применять комплекс эффективных упражнений для спины.
Содержание
Отчего болит спина
Проблемы с позвоночником застигают нас в самом раннем детстве, часть малышей получают родовые травмы уже при рождении. Далее следуют сколиозы, особенно часто проявляющиеся в подростковом возрасте. Чуть позже присоединяются остеохондроз и грыжи разных отделов позвоночника. Все эти проблемы выражаются одинаковыми признаками: головными болями, а также болевыми синдромами в спине и конечностях.
На сегодняшний день существуют только два метода, способных снизить страдания людей с болезнями спины: хирургическое вмешательство или лечебная физкультура. Естественно, что скальпель хирурга — это крайний вариант решения проблемы. А вот физические упражнения на спину, которые, кстати, действуют довольно эффективно, считаются панацеей от многих проблем.
Многих людей волнует вопрос, стоит ли отменять лекарственные препараты, назначенные лечащим врачом, если после тренировок состояние улучшилось. Перестать принимать можно только болеутоляющие средства. Препараты, имеющие противовоспалительный эффект, следует использовать курсом. Регулярные тренировки могут помочь лишь укрепить мышцы и, если боли «отпустили», то это вовсе не значит, что прошло воспаление.
Зачем «качать» спину
На позвоночный столб ежедневно ложится огромная нагрузка. Попробуй-ка потаскать на себе вес килограммов в семьдесят, а то и больше. Плюс добавляют проблем каблуки, тяжелые сумки, неудобные положения во время сна и работы. Укрепляя мышцы спины, человек снижает нагрузку на позвоночник, ее часть переходит на мышечный корсет.
Кроме того, упражнения для мышц спины, в том числе широчайших, позволяют улучшить осанку, в результате чего выглядеть стройнее и выше. У тех, кто качает мышцы спины, в лучшую сторону меняется походка, уменьшаются боли в спине и ногах. Лечебная физкультура для спины — неотъемлемая часть реабилитации после различных травм.
Естественно, что прежде чем определиться с набором упражнений, следует обратиться к врачу, пройти ряд мероприятий по обследованию позвоночника и мягких тканей и только после этого приниматься за тренировки. Хорошо если комплекс упражнений порекомендует именно практикующий врач, а не тренер из спортзала, так как, например, упражнения для спины с гантелями можно делать не всем.
Эффективные упражнения для спины
При различных заболеваниях спины показаны разные упражнения. Одни несут большую нагрузку на мышцы и позвоночник, другие — меньшую. Лечебные упражнения для спины при остеохондрозе помогают улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и восстановить осанку.
Упражнения для спины в домашних условиях лучше всего начинать с растягивания позвоночника, повисев на турнике (или шведской стенке). Это упражнение желательно делать 1-2 минуты или насколько хватит сил. Вся концентрация должна идти именно на позвоночник, его расслабление, растягивание позвонков сверху вниз. После непродолжительного отдыха попробуйте подтянуться на перекладине (это укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и шеи), прогнуться назад, затем согнуть ноги под прямым углом к телу. Движения делаются плавно, без рывков, сосредотачивая внимание на мышцах спины.
Хорошее упражнение для спины при сколиозе укрепляет спинные мышцы: из положения стоя на четвереньках, приблизьте правое колено к левому локтю, спину округлите – выдох, затем вытяните максимально руку и ногу, прогнитесь – вдох. Старайтесь не раскачиваться и держать равновесие усилием напряженных мышц спины. Чередуйте руку и ногу, повторов – не более 10.
Упражнение для укрепления спины: лягте на кушетку животом вниз так, чтобы на ней лежала только верхняя часть туловища, а таз и ноги свисали. Держась за боковые края кушетки, медленно поднимайте сомкнутые ноги так, чтобы линия торса и ног была почти параллельна полу. Старайтесь держать ноги на весу 5-6 секунд, после чего так же медленно и плавно опустите. Повторите 6-8 раз.
Если после проведенных несложных упражнений никаких болей не наблюдается, то можно попробовать увеличить нагрузку, добавив упражнение «сильная спина». Подойдет упражнение для укрепления мышц спины, в том числе и для здоровых людей, как профилактическое. Несмотря на сложность, его стоит взять на заметку, так как постоянные тренировки помогут укрепить мышечный корсет за счет натягивающего действия на осевой скелет. В этом упражнении для мышц спины мускулатура спины работает на пределе и укрепляет мышцы позвоночника и живота.
«Сильная спина». Лягте на коврик, под поясницу положите плоский валик, слегка согните ноги в коленях, разведите их на ширину таза. Пальцы ног с усилием направьте к себе, а пятками нажимайте на пол. Локти тоже немного согните, кисти напрягите и поверните в сторону плеч. Упражнение делается жимом: оторвите затылок от пола, подбородок притяните к груди как можно сильнее. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы вдоль шейного отдела и спины по всему позвоночнику. Руки и ноги остаются напряженными. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем лягте и расслабьтесь.
Йоготерапия избавит от болей
Консервативный метод лечения грыж пояснично-крестцового отдела позвоночника можно позаимствовать в йоготерапии. Упражнения для спины при грыже заметно ослабляют болевой синдром в спине. Главное в этом деле — не переусердствовать и следить за своими ощущениями. Йога рассчитана на физически подготовленных людей, и пытаться сделать упражнение идеально с первого раза бесполезно.
Приступать к йоге следует постепенно, сначала «примериваясь» и «подражая» профессионалам, затем корректируя свои движения. Таким образом, уже через несколько занятий можно будет получить хороший эффект.
Супта паршва акунчанасана выполняется на скамье или кушетке: лягте на живот, а одну ногу свесьте вниз к полу. Мышцы разгружаются под собственным весом ноги. Смените положение и свесьте другую ногу.
Супта падангуштхасана (в этом упражнении понадобится ремень): лягте на коврик спиной, петлей ремня охватите пятку одной ноги и отведите ногу (колено можно согнуть) далеко в сторону, натягивая руками ремень и выпрямляя колено. Стопу направьте на себя. Бедро и ногу, лежащие на коврике, не отрывайте от пола. Свободной рукой, вытянутой в сторону, помогайте себе сохранять стабильное положение. Плечи прижмите к полу, грудную клетку расправьте. Почувствуйте напряжение мышц позвоночника и бедер, вернитесь в исходное положение. Проделайте асану с другой ногой, так же отводя ее с помощью ремня как можно дальше в сторону.
Бхуджангасана (змея) помогает при искривлении позвоночника: лягте на живот, ладонями упритесь в пол возле груди, вдохните и медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх, прогибаясь как можно дальше назад. Прочувствуйте напряжение спинных мышц. Поднимайте торс не столько за счет рук, сколько за счет мышц спины (представьте себе змею, поднимающую голову).
Халасана (плуг) рекомендуется для профилактики и лечения остеохондроза. Лежа на спине, поднимайте медленно ноги к потолку, руками упритесь в таз и помогайте ими поднять туловище, выполнив таким образом асану свеча (сарвангасана). Из этого положения на выдохе продолжайте плавно заводить ноги за голову, стараясь достать носками до пола. Можно остановиться, когда почувствуете легкую боль. Такую позу зафиксируйте на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на пол. Упражнение «плуг» нельзя делать при межпозвонковых грыжах и серьезных заболеваниях спины.
Матрацы, обувь и правильное питание для здоровья спины
Даже при слабых болях в спине следует полностью пересмотреть весь образ жизни, ведь это первый звоночек к накопившимся проблемам. Вызвать неприятные ощущения может, например, неудобная постель: слишком высокая подушка, мягкий матрац или обувь с высокими каблуками и неподходящей колодкой. Особое внимание стоит обратить на питание. По мнению многих специалистов, слишком соленая пища или недостаток кальция, белка, минералов могут также способствовать развитию заболеваний позвоночника.
