Комплекс упражнений для похудения

упражнения для похудения

Сегодня смело можно говорить, что в современном мире подтянутая красивая фигура является визитной карточкой в обществе. К тому же любому человеку особенно представительницам прекрасной половины человечества, всегда хочется выглядеть идеально. Однако, следуя стремлениям к идеальной фигуре, главное слишком не увлечься и не нанести вред своему здоровью.

Для того, чтобы обойти стороной проблемы со здоровьем, при стремлении к совершенству, при похудении не стоит слишком увлекаться диетическим питанием. Ведь организм человека должен получать питательные вещества в необходимом и достаточном количестве. Зато следует обратить внимание на физические нагрузки. Ведь именно они позволяют сжигать лишние калории и жиры, отложившиеся в организме. Однако физическая нагрузка на организм тоже должна быть правильной. Иначе она может навредить здоровью. Особенно если переусердствовать с количеством упражнений.

Для того, чтобы попросту не загнать себя, а добиться идеальной формы фигуры, нужно, в первую очередь, проконсультироваться с врачом о дозволенной нагрузке. После этого можно приступать к тренировкам.

На сегодняшний день существует два варианта дозировки собственной нагрузки: следование рекомендациям тренера или составление собственного комплекса упражнений для похудения.

Не будем останавливаться подробно на упражнениях, выполняемых под руководством тренера. Для того, чтобы реализовать такие тренировки, достаточно приобрести абонемент в тренажерный зал. А вот на комплексе упражнений для похудения в домашних условиях остановимся подробнее.

 

Основные рекомендации

 

  1. При составлении комплекса упражнений для похудения следует исходить из того, на какие группы мышц должна быть направлена основная нагрузка. Все дело в том, что разные люди обладают разным типом фигуры. В качестве примера можно привести три типа женской фигуры: «мужской тип», фигура типа «яблоко», фигура типа «груша». Девушкам с «мужским типом» фигуры, то есть имеющим проблемы с отложением жировых тканей в плечах и верхней части туловища, следует направлять основные упражнения именно на эти части тела. Представительницам прекрасной половины человечества с фигурой типа «яблоко» упор следует делать на пресс. А вот девушкам, имеющим фигуру типа «груша» желательно тренировать бедра и ягодицы.
  2. При составлении комплекса упражнений необходимо следовать принципу разнообразия. Во-первых, это позволит сделать тренировку не скучной, а достаточно веселой и, следовательно, энергичной. Во-вторых, разнообразие позволит более интенсивно выполнять упражнения.
  3. Чередование упражнений никто не отменял. Не стоит упираться и выполнять большое количество упражнений, направленных на одну группу мышц за один раз. Количество однотипных упражнений лучше чередовать с другими упражнениями. От этого результат только улучшится, и такой подход позволит не терять силы во время тренировки, а, напротив, почувствовать их прилив.
  4. Регулярность тренировок. Для достижения стойкого и хорошего эффекта похудения и поддержания фигуры в нужном тонусе занятия физкультурой должны быть систематическими, постоянными. Выполнение упражнений от случая к случаю не даст никаких результатов. Иными словами, мышцы должны привыкнуть работать и постоянно находиться в таком состоянии.
  5. Умеренность нагрузки. Как бы ни хотелось поскорее добиться желаемого эффекта, поскорее похудеть, не стоит переусердствовать с нагрузками. Интенсивные резкие нагрузки не принесут быстрого желаемого результата. А вот проблемы с сердцем при резких интенсивных нагрузках получить вполне можно. Постепенное же увеличение нагрузки до разумного уровня позволит более интенсивно и без вреда для здоровья сжигать лишние жиры.

 

 

Комплекс упражнений для похудения дома

Весь комплекс упражнений для похудения дома предусматривает распределение нагрузки на все мышцы. Но прежде, чем перейти к основным упражнениям, направленным на нагрузку конкретных групп мышц, необходимо в целом разогреть организм. Иначе можно получить надрыв мышц. Упражнения для разогрева в целом организма по сути представляет собой стандартную утреннюю зарядку.

  1. Повороты головой вправо-влево;
  2. Рывки руками, согнутыми в локтях, от груди с поворотом корпуса;
  3. Круговые движения руками в локтевых и кистевых суставах поочередно;
  4. Повороты корпусом вправо-влево, руки на поясе;
  5. Наклоны корпусом вперед, руки следует вытягивать перед собой;
  6. Упражнение «Мельница»: руки в стороны, корпус нагнут вперед, повороты корпусом вправо-влево;
  7. Махи ногами: руки вытянуты перед собой, мах правой ногой к левой руке, мах левой ногой к правой руке поочередно;
  8. Вращение ногами в коленных и голеностопных суставах поочередно.

Все упражнения выполняются на счет 1–4 по 2–3 раза.

После того, как организм разогрет в целом, можно переходить к непосредственной целенаправленной тренировке определенных групп мышц.

Например, в комплекс упражнений для похудения живота входят:

1. Качание пресса на «наклонной горке». Пальцы рук необходимо сцепить в замочек и заложить руки за голову. Локти не сводить. В исходном положении на «наклонную горку» нужно ложиться головой вниз. Цепляясь за подножку тренажера голеностопным суставом, необходимо поднимать корпус вверх до положения «сидя» и опускать его обратно в положение «лежа». Повторять упражнение лучше всего по 20 раз по 3 подхода.

Если нет тренажера «наклонная горка», то упражнение можно выполнять, лежа на полу или на жестком диване. В этом случае кто-то должен держать за ноги человека, выполняющего упражнение.

2. Вращение обруча. Это упражнение лучше всего чередовать с упражнениями на пресс, так как оно позволяет отдохнуть организму от силовых нагрузок, но в то же время способствует интенсивному сжиганию жиров в области живота. Только крутить обруч нужно без остановки не менее, чем в течение 10 минут. Если обруч упал, нужно поднять его и продолжать упражнение, не останавливаясь на передышку.

3. Выпады. Упражнение «Выпады» можно выполнять как с гантелями, так и без них. Вариант выполнения с гантелями подходит для более подготовленных людей. Если же тренировки начаты сравнительно недавно, то вполне достаточно будет ограничиться выполнением этого упражнения без гантелей. Упражнение заключается в выполнении широкого шага вперед и нескольких небольших рывков корпусом вперед. Руки при этом находятся либо на колене ноги, которой выполнен шаг вперед, либо впереди с гантелями. Несмотря на то, что основная силовая нагрузка при выполнении этого упражнения приходится на ягодицы и бедра, а также на руки при варианте упражнения с гантелями, жировые отложения на животе во время выполнения этого упражнения сжигаются не менее интенсивно, так как происходит непрерывное движение групп мышц живота.

Также в комплекс домашних упражнений для похудения на тренажерах входят такие упражнения, как тяга за голову верхнего блока с грузом, «Велосипед» на «наклонной горке» или на полу, тренировки на велотренажере и на беговой дорожке…

При составлении комплекса тренировочных упражнений следует также учитывать, что комплекс упражнений для похудения для женщин существенно отличается по нагрузке от аналогичного комплекса упражнений для мужчин. Женщинам лучше включать больше упражнений на выносливость, нежели силовых нагрузок. Мужчинам можно уровнять количество упражнений на силу и на выносливость. В качестве упражнений на выносливость можно рассматривать такие упражнения, как бег на месте или пробежка на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке или ходьба на свежем воздухе, прыжки через скакалку. Также при включении упражнений на выносливость в комплекс тренировочных упражнений следует особенно учитывать постепенность увеличения нагрузки. Начинать следует не более, чем с 10 минут, а в отдельных случаях – и с пяти минут. Постепенно нагрузку можно увеличить до получаса. На такой длительности тренировки стоит остановиться на некоторое время, а после можно продолжить увеличение времен. Позволительно довести его до одного часа.

Таким образом, какие бы упражнения не были выбраны в качестве составляющих комплекса упражнений для похудения, первым принципом тренировок должен стать принцип постепенности. Удачных Вам тренировок!

 

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий


Комментарии  
 
маша
+1 1 маша 29.03.2013 06:11
спасибо))
Цитировать
 
 
ксения
0 2 ксения 05.04.2013 10:09
мне 42,пускай не идеально,но я старалась повторять все упражнения.Стар ания +упорство=резул ьтат.СПАСИБО.
Цитировать
 
 
юля
+2 3 юля 09.04.2013 08:40
Я никогда так не потела)))))Попр обую заниматься постоянно))))А то после родов поправилась на 15 кг)))))
Цитировать