Эффективные упражнения с гантелями, направленные на похудение рук

упражнения для рук

Женщины всегда стремятся сделать свою фигуру изящнее и стройнее, при этом они зачастую идут на настоящие испытания в виде строжайших диет, которые не всегда дают ожидаемый результат. При попытке приблизиться к идеалу нередко обнаруживаются побочные явления в виде дряблых и нетренированных мышц рук выше локтей, которые явственно проявляются в процессе лишения жировых отложений в этой области. Однако это явление можно предотвратить. Правильные упражнения для похудения рук и регулярность их выполнения (минимум три раза в неделю) помогут вам выглядеть отлично. Комплекс этих несложных упражнений можно осуществлять в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Рекомендации по выполнению и разминка

Выполняя упражнения, нужно внимательно следить, чтобы мышцы ягодиц и пресса были напряжены, это необходимо для снижения излишней нагрузки на поясницу. Также необходимо, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях, для снижения нагрузки на них. Следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Эффективные упражнения для похудения необходимо проводить после предварительной разминки, она разогреет мышцы и сделает их более податливыми к предстоящим нагрузкам.

Стандартная разминка для худеющих включает в себя несколько этапов:

  1. изначально нужно встать и положить кисти рук на пояс, затем, повернувшись влево, развести руки в стороны. После этого, приняв прежнюю позицию, повторить это же упражнение, но только в отношении правой стороны. Каждое действие следует выполнять по 10 раз;
  2. подойдите к стулу или к дивану и примите упор лежа. Данное упражнение очень похоже на позицию при отжиманиях, но при этом ноги не опираются на пол, а располагаются на возвышении – на том же стуле или диване. Далее следуют отжимания, при разгибании рук постарайтесь задерживаться в этом положении хотя бы ненадолго. Это упражнение нужно повторить от 20 до 30 раз;
  3. необходимо расставить ноги и при этом развести руки в стороны. Затем нужно совершить круговые широкие движения руками вперед, а затем назад, в каждом направлении по 8 раз. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений ваши плечи оставались опущенными.

Эффективные упражнения для рук с использованием гантелей

упражнения с гантелямиУпражнения для похудения, и конкретно упражнения для рук и кистей, станут предельно полезны с использованием гантелей. Вес гантелей необходимо увеличивать постепенно, в конечном итоге не превышая предел в 4 кг, в противном случае возрастает вероятность повреждения мышечных связок.

Если дома нет гантелей, их можно с успехом заменить бутылками с песком.

Тренировка для похудения рук включает следующие упражнения:

  • необходимо встать и опустить кисти рук вдоль корпуса. Руки с гантелями (1,5 кг) поднять вверх и развести в разные стороны. Следите за тем, чтобы локти были согнуты во время выполнения упражнения. После этого также через стороны опустите руки вниз. Повторите данное действие 10 раз;
  • в положении стоя необходимо вытянуть руки вперед, после чего постараться завести их за голову настолько, насколько получится. После этого нужно поднять руки вверх (с гантелями 2 кг) и вернуться в исходное положение. Данное упражнение повторяется 30 раз;
  • нужно лечь и развести согнутые руки по сторонам, затем соединить их на груди и обратно развести. Это упражнение нужно сделать 30 раз, гантели должны быть оптимального веса – 2 кг. Данный вес является стандартным для большинства упражнений для похудения рук. Этот фактор касается всех нижеописанных примеров;
  • примите исходную позицию, описанную в первом упражнении. На этот раз разведите руки в стороны с последующим возвратом в исходное положение. Проделайте данное действие 30 раз;
  • примите исходную позицию первого упражнения, но на этот раз нужно поднимать руки вперед, после чего возвращаться в начальную позицию. Упражнение повторяется 30 раз;
  • ноги ставятся на ширине плеч. Правую руку с зажатой гантелью необходимо вытянуть вверх, при этом локоть должен находиться в районе уха, а кисть вывернута в противоположную от себя сторону. Заводя руку за затылок, ее следует медленно сгибать и опускать таким образом, чтобы гантель касалась левого плеча. При этом действии локоть стоит придерживать левой рукой. После этого рука аккуратно выпрямляется с тем же поддержанием локтя. Аналогичные движения необходимо проделать и левой рукой. Данное упражнение повторяется по 20 раз для каждой руки;
  • встаньте с левой стороны от стула, правая нога должна быть выдвинута вперед, а левая отставлена назад. Согните левую руку с гантелью под углом в 90° и придержите ее возле туловища. После этого нужно наклониться вперед и положить правую руку на стул, во время упражнения спина должна оставаться прямой, а корпус располагаться параллельно полу. В этом положении левую руку необходимо постепенно выпрямлять вдоль туловища, следя за тем, чтобы кисть руки находилась возле линии ягодиц. После этого нужно вернуться в исходную позицию и повторить это упражнение 10 раз. С правой рукой нужно проделать аналогичные действия, в этот раз по другую сторону от стула. Помимо целенаправленного эффекта для похудения рук это упражнение является крайне полезным для спины;
  • встаньте ровно и прижмите к груди руки с гантелями. Одновременно выбросьте вперед левую руку и правую ногу. Чередуйте эти выпады по 10 раз для каждой руки;
  • сядьте на стул и возьмитесь руками за гантель. После чего удерживайте ее над головой, слегка согнув руки в локтях. Не торопясь, производите сгибания-разгибания рук так, чтобы гантель заводилась за голову. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнения для похудения рук – отжимания

Отжимания могут быть от стены, от пола, полностью лежа или сидя, с любой расстановкой рук. Любые виды отжиманий – это крайне эффективные упражнения для похудения рук.

  1. Примите упор лежа, поставьте руки шире плеч и разведите в стороны локти, при этом ноги необходимо удерживать прижатыми друг к другу. Постарайтесь медленно согнуть руки так, чтобы грудь коснулась пола. Внимательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой в процессе упражнения. Не торопясь, выровняйте согнутые в локтях руки и вернитесь в исходную позицию. Повторите это отжимание 10 раз;
  2. аналогично вышеописанному принципу, произведите 10 отжиманий от стены;
  3. присядьте на корточки, расположившись спиной к стулу. Затем, опираясь о его сиденье, отожмитесь 10 раз.

Чтобы руки похудели быстрее, нелишним станет посещение бассейна, потому что при плавании активно задействуются мышцы рук и плеч. Это крайне положительно влияет на похудение и ускоряет его. Выполняя вышеуказанные упражнения для похудения, вы увидите результат через 3 месяца (минимум), при условии, что занятия будут проводиться регулярно 4 или 5 раз в неделю. И вы снова сможете надеть любимую вещь с отрытым рукавом и смело позировать для фото!

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий