Простые и эффективные упражнения для похудения живота и боков

упражнения для похудения живота и боков

Красивая фигура – это мечта и женщин, и мужчин. Однако даже от природы хорошие внешние данные могут быть испорчены малоподвижным образом жизни, увлечением фаст-фудом, нерациональным питанием, стрессами. Если ваша фигура не дотягивает до желаемого уровня, впору начать комплекс упражнений для похудения. Это нужно не только для красивого отражения в зеркале, хотя этот аспект может быть очень приятным, но и для здоровья.

Лишний вес влияет не только на коммуникации и отношения в обществе, но и на:

  1. работу сердца, почек, печени;
  2. повышает риск возникновения хронических заболеваний, рака;
  3. способствует возникновению диабета, болезней сердечно-сосудистой системы.

Согласитесь, от такого «бонуса» вашему организму лучше отказаться. Упражнения для похудения живота и боков следует вводить совместно с усовершенствованиями в питании и режиме дня. Современный темп жизни не дает возможности притормозить. Поэтому для многих женщин и мужчин в порядке вещей пропустить завтрак, сделать пару-тройку перекусов на работе, причем не фруктами или орехами, а чипсами, гамбургерами, батончиками, газировкой.

Вечером сил хватает только на то, чтобы приготовить ужин из полуфабрикатов на скорую руку и посмотреть телевизор. Выходные загружены бытовыми проблемами, детьми, родителями... Какой там бассейн или спортзал? Картина очень знакомая. Из-за того, что мы мало двигаемся, но потребляем калорийную пищу, она откладывается «про запас» в живот, бока и бедра. Поэтому, чтобы простые упражнения были эффективными, важно оптимизировать свой рацион:

  • отказаться от фаст-фуда, сладкого, жирного и мучного;
  • забыть про перекусы;
  • не есть за 4 часа до сна;
  • пить много чистой воды без газа;
  • больше употреблять овощей и фруктов.

Соблюдая эти нехитрые рекомендации и выполняя дома упражнения для быстрого похудения, можно за пару месяцев добиться ощутимых и заметных результатов.

Первая часть тренировки

Ниже приведены комплексы упражнений для похудения, специально разработанные для мужчин и женщин. Все фитнес-упражнения можно делать дома, они эффективные и несложные.

  1. Приседания. Это классические упражнения для быстрого похудения живота. Они укрепляют нижнюю часть брюшного пресса, помогают уменьшить объемы. Выполняются стоя, пятки желательно не отрывать от пола, начинать с 50 раз, постепенно увеличивая.
  2. Скручивания. Упражнения для быстрого похудения на прямые мышцы живота. Для выполнения лечь на спину, крепко прижимаясь поясницей к полу. Колени согнуть, руки завести за голову, локти направлены в стороны. На вдохе голова и лопатки отрываются от пола, тянемся к потолку подбородком. В максимальной точке подъема дыхание задержать на несколько секунд, мышцы в области талии сохранять напряженными. На выдохе вернуться в исходное положение. Повтор 9-12 раз.
  3. Сесть на пол, опереться руками сзади. Ступни ног вытянуть вперед. Держать ноги вместе, оторвать от пола и рисовать цифры от 0 до 9. Дыхание равномерное. Делается 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
  4. Лечь на пол, руки расположены вдоль тела, ступни ног вместе, прямые. Отрываем ноги на 30 см от пола, несколько раз ударяем ступнями друг о друга, медленно опускаем. Повтор 7-9 раз.
  5. Велосипед. Известные с детства упражнения для похудения живота и боков. Лечь на пол, завести руки за голову. Приподнять ступни ног на угол в 30°, крутить педали воображаемого велосипеда в течение минуты. 3 подхода с небольшими перерывами.
  6. Лечь на спину, руки поднять вверх. Между ступнями ног зажать небольшую подушку, описывать ею сначала маленькие, потом большие круги, потом снова маленькие круги. Всего 20-30 кругов.
  7. Лечь на пол, колени согнуты, руки за головой, локти в сторону. Вдох – таз отрываем от пола на одну линию с коленями. В максимальной точке задержать дыхание на несколько секунд, сохраняя напряжение мышц. На выдохе медленно опуститься в исходное положение. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  8. Лечь на спину, руки вдоль тела. Ступни ног поднять перпендикулярно полу, скрестить. С упором на руки слега приподнять таз, ступни ног прямые, тянутся вверх. Задержать дыхание на несколько секунд, удерживая напряжение, опустить таз, затем ноги. Повторить 10 раз.

Вторая часть тренировки

  • На спине, руки вдоль тела, плечи расправлены. На вдохе плавно перейти из лежачего положения в сидячее, наклониться вперед, чтобы пальцами рук коснуться пальцев ног, колени прямые. На выдохе возвращаемся в положение лежа. Повторить 8-10 раз.
  • Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях. Левая стопа перебрасывается через правую, корпус слегка приподнять и повернуть влево, задержать дыхание на несколько секунд, сохраняя напряжение. Вернуться в исходное положение, повторить для правого бока. Каждой стороне необходимо 5-7 подходов.

Мужской комплекс упражнений для похудения более энергозатратен, в программу добавляются гантели и утяжеления, скакалка. Наилучший эффект наблюдается у комбинированных упражнений для похудения живота. Последние включают в себя силовые и кардиотренировки. Силовые активно тренируют мышцы, а кардиозанятия поддерживают пульс в высоком ритме (130-150 ударов в минуту, больше нежелательно), способствуя интенсивности тренировки на достаточном уровне и заставляя организм терять жир. Для мужчин дома можно чередовать два комплекса. Первый:

  • скручивания на полу;
  • 50 приседаний;
  • жим гантелей стоя;
  • 45 приседаний;
  • отжимания широким хватом от лавки;
  • 40 приседаний;
  • становая тяга с гантелями;
  • 35 приседаний;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • 30 приседаний;
  • махи гантелями стоя в стороны;
  • 25 приседаний;
  • пуловер лежа с гантелей;
  • 20 приседаний.

Второй вариант упражнений для похудения живота мужчин:

  • подъем ног сидя;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • отжимания от лавки сзади;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • выпады с гантелями;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • тяга в наклоне одной гантели;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • махи вперед гантелями;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • попеременно бицепс с гантелями;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • французский жим с гантелей стоя;
  • 100 прыжков на скакалке.

Эффективными упражнения для похудения живота считаются, если каждое силовое выполнено тремя подходами по 12-15 повторений. Прыжки на скакалке и приседания лучше выполнять одним подходом. Постепенно можно увеличивать вес гантелей или количество повторений. В среднем отдых между подходами составляет 2 минуты. Тренировка рассчитана на полтора часа, выполняется каждый день или через день.

Дыхательные методики

Комплекс упражнений для похудения живота дома должен быть направлен не только на все брюшные мышцы, но и на мышцы спины, рук, ног, ягодиц, плеч. Если уделять внимание только одним мышцам, похудеть вряд ли удастся, т. к. вместо жира появится не менее объемная мышечная масса.

упражнения с хулахупомЧтобы упражнения для похудения живота и боков были наиболее эффективными, надо как можно лучше разогреть мышцы перед комплексом. Идеальный вариант – хулахуп. Он массирует, разогревает мышцы, и заниматься с ним очень просто, можно даже во время любимой телепередачи. Вращать его следует по часовой стрелке и против нее.

Многие тренеры рекомендуют завершать упражнения для быстрого похудения дома специальными дыхательными техниками. Они не сжигают жир, однако налаживают обмен веществ в организме в целом, насыщают клетки кислородом. Классический вариант дыхательной практики – лечь на спину, расслабиться, можно расстегнуть одежду, чтобы ничто не сковывало движений. Руку положить на живот, медленно вдохнуть носом воздух до самого низа живота, до предела. Почувствовать, как поднимается брюшная стенка, легкие наполняются кислородом. Задержать дыхание, сосчитать до 40, медленно выдохнуть через рот, считая до 15. Постараться полностью отдать весь воздух, с самого низа живота.

Хорошие результаты показывает и дыхательная техника Петра Попова. Нужно встать спиной к стене, прижаться. На вдохе почувствовать напряжение в поясничных мышцах, на выдохе прижать поясницу к стене, чувствуя напряжение в мышцах живота. Повторять 7-8 раз в течение дня. Не бойтесь пробовать новые методики и техники, следите за своим организмом, его реакциями и состоянием, тогда вы сможете подобрать эффективный рецепт собственного похудения. Главное – не лениться и не опускать руки. И все у вас получится!

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий